Frage von Bohne19, 64

Ausdauer steigern für polizeitest?

Hallo zusammen,
Ich muss in kurzer Zeit 3 km in 15:30 Minuten laufen.
Habe seit Jahren nicht mehr gejoggt. Habe nun seit einer Woche angefangen und frage mich, welche Tipps es gibt um diese vorgegebene Zeit zu schaffen???
Derzeit laufe ich knapp die 3 km in 17:50 min.
Zwischen dem Lauf muss ich ab und zu kurze Pausen einlegen und den Weg ,,gehen"
Was kann man tun um diese Strecke von 3 km in 15:30 zu schaffen?
Ich muss bis in ca. 6 Wochen dies schaffen
Welche Tipps könnt ihr mir geben ?

Danke schon einmal im Voraus :)

Antwort
von Mikkey, 28

Wenn Du bei der Polizei anfangen willst, wirst Du noch recht jung sein.

Da ist ein Tempo von 5 min/km kein Hexenwerk. Suche Dir einen Sportplatz und versuche Runden in exakt 2 Minuten zu laufen:

- Runde laufen, halbe Runde ganz langsam traben

- Runde laufen, halbe Runde ganz langsam traben

- insgesamt fünfmal. Du musst das Tempo verinnerlichen, auf keinen Fall langsamer, aber auch nicht schneller.

Danach übst Du jeden zweiten Tag normales Laufen ersetze das Gehen durch ganz langsames Traben. Nach einer Woche gehst Du wieder auf den Sportplatz und versuchst Deine Zweiminutenrunden solange zu laufen, wie es geht. Danach läufst Du an zwei von drei Tagen. Du solltest zwanzig Minuten durchlaufen können (jeweils erster Tag) und mit nur einer Trabpause innerhalb der drei Kilometer im Zieltempo auskommen (zweiter Tag).

Antwort
von FaMe24, 29

Lieber langsam und dafür immer gleich schnell laufen dann kommt man in einen Rhythmus. Wenn du einfach jeden 2 tag laufen gehst steigerst du dich immer bis du dein Ziel hast

Antwort
von azeri61, 24

habs auch geschafft wichtig ist das du deinen beinen auch mal 2-3 tage pause gönnst sonst kannst du wie bei mir eine muskelverhärtung bekommen versuch nicht nur 3 kilometer zu laufen sonder lauf 5-7 kilometer versuch ein gleichmäßiges tempo zu halten höre lieber keiner musik da diese dich bei schnellen tönen etc.schneller laufen lassen (war bei mir so) versuch beim endspurt nicht schlapp zu machen

Antwort
von kisbee, 35

Vielleicht hörst du dich mal beim Sportverein in deiner Nähe um. Bei unserem Leichtathletiktraining war auch schon jemand, der für die Polizei sein Sportabzeichen brauchte.
Mich motiviert es total mit anderen zu laufen. Wenn ich alleine jogge, laufe ich 3 km in sicherlich 20 Minuten, bei einem Wettkampf habe ich nur 15 Minuten gebraucht.

Antwort
von Manuauto, 38

Soviel Bewegung wie möglich, um die Ausdauer zu verbessern. Radfahren ist auch gut.

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