Frage von INVISIBILIA99, 10

Ausdauer oder Krafttraining bei anabolen diät?

Hallöchen :) Ich betreibe seit circa zwei Monaten die anabole Diät und frage mich jetzt wie ich mein Gewicht schneller reduzieren kann da ich zurzeit im Stillstand stehe. Einen Ladetag mache ich alle zwei Wochen Jedoch tut sich auf der Waage viel zu wenig ich fahre ein Defizit von 400 kcal pro Tag sollte ich mein Defizit erhöhen oder einfach mehr Ausdauertraining betreiben ? Ist es besser für das abnehmen ein Krafttraining durchzuziehen oder eher Ausdauertraining um das Gewicht schneller zu reduzieren oder spät es keine Rolle?

Zur zeit gehe ich 3 mal die Woche ins Studio und betreibe krafttraining.

Ich bin derzeit 17 jahre, weiblich, 160 groß und wiege 59 kg

Antwort
von reverse95, 7

Hi,

Kraftsport ist bei der anabolen Diät (wie auch bei eigentlich jeder kalorienreduzierten Diät) wichtig, um die Muskelmasse zu schützen. Damit solltest du also nicht aufhören.

Wenn du nicht weiter abnimmst, also stagnierst, ist wahrscheinlich dein Stoffwechsel "eingeschlafen". Sprich: Er hat sich an die neue Situation angepasst und fährt im Energiesparmodus, um trotz Kaloriendefizit und Mangel an Kohlenhydraten nicht an die körpereigenen Fettreserven zu gehen. Das ist hinterhältig, aber eigentlich ein ganz schlauer Mechanismus vom Körper. :)

Zusätzliche Ausdauersporteinheiten können dir helfen - das regt deinen Stoffwechsel an. Du kannst beispielsweise hinter jedes Krafttraining eine halbe Stunde Cardiotraining dranhängen. 

Außerdem kannst (oder solltest) du öfter Kraftsport betreiben: Drei Einheiten in der Woche sind recht wenig - am besten, du gehst mindestens vier, eher fünf mal die Woche ins Fitnessstudio. Achte auch auf eine hohe Intensität beim Training: Du solltest in 45 bis 60 Minuten Krafttraining schon ins Schwitzen kommen und am Ende deine Muskeln spüren. Solltest du an den Geräten und Hanteln im Kraftausdauerbereich trainieren (also über 15 Wiederholungen), solltest du weniger Wiederholungen mit höheren Gewichten absolvieren. Grob gesagt: sechs bis 12 Wiederholungen.

Achte auch auf Abwechslung in deinem Trainingsplan: Alle zwei bis drei Wochen kannst du einige Übungen gegen andere austauschen. So konfrontierst du deine Muskeln regelmäßig mit neuen Reizen, was wichtig ist, um Fortschritte zu erzielen. 

Ansonsten: Viel trinken, und beim Ladetag wirklich hochkalorisch und vor allem viele Kohlenhydrate essen. 

Kommentar von INVISIBILIA99 ,

3x die woche jeweils 1 stunde krafttraining ist zu wenig? Puh.. Die Stunde bringt mich schon echt zum schwitzen und an meine Grenzen ..

Ist mein Defizit in Ordnung oder sollte ich es erhöhen oder beschränken auf ein  niedrigeres?

Sind 1,5 l pro Tag in Ordnung ?


Kommentar von reverse95 ,

Ja, so ist das. :') Wenn man abnehmen, die Muskelmasse erhalten und den Stoffwechsel ankurbeln will, muss man beinahe täglich zum Training. Ansonsten gibt's für den Körper wenig Grund, an die letzten Fettreserven zu gehen - je mehr Körperfett man verbrennt, desto schwieriger wird's, die letzten Reserven gibt der Körper nur sehr ungerne her.

Dein Defizit ist eigentlich in Ordnung. Es erhöht sich ja auch an einigen Tagen automatisch, wenn du nun öfter zum Training gehst. Solltest du trotzdem keine weiteren Erfolge sehen, wäre der nächste Schritt, das Defizit ein wenig zu erhöhen - zum Beispiel auf 500 kcal. 

1,5 Liter pro Tag sind tatsächlich recht wenig. Empfohlen werden schon für Nicht-Sportler 2 Liter täglich. Treibst du Sport und bist du zusätzlich in einer Diät und das auch noch im Sommer, sollten es deutlich mehr als 2 Liter sein. Eher 3 bis 4.

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