Frage von Vanessathalia, 44

Ausdauer beim Laufen steigern?

Hi,
Ich gehe nun seit 1 Monat jeden Tag morgens und abends Joggen, wobei ich manchmal auch nur ein Mal am Tag schaffe. 
Hatte durch eine Ernährungsumstellung 22 kg abgenommen und mir fehlen nun noch ca. 7 kg bis zum Ziel. Da es leider allein durch ernährung nicht geht, habe ich mit Ausdauer und kraftsport angefangen, wobei mir das laufen echt Spaß macht. 
Ich habe meine Ausdauer ziemlich schnell gesteigert, da ich zu Anfang echt unsportlich war, aber ich schaffe seit einer Woche einfach nicht mehr als 4 km pro laufeinheit. 
Hat jemand Tipps wie ich meine Ausdauer steigern kann ?

Antwort
von Trashtom, 23

Ich habe meine Ausdauer ziemlich schnell gesteigert

Sportliche Erfolge merkt man meistens erst rückwirkend. So wie du hier. Wenn man jedes Training miteinander vergleicht, tut sich meistens gar nichts (deshalb geben die Meisten auf). Blickt man nen Monat oder zwei zurück, sieht man den Fortschritt schon recht klar. 

Weiters schrumpfen die Fortschritte mit dem Training. Also am Anfang gehts schneller. 

Also lass dich nicht unterkriegen wegen einer Woche. Es gibt auch den Begriff Tagesform. D.h. Du bringst die Leistung die deine Lebensumstände zulassen (wieviel hab ich geschlafen, Stress in der Arbeit, usw.)

Wirst du aber wirklich kontinuierlich schlechter, überleg dir ob du nicht vielleicht zuviel laufen gehst, zuwenig/falsche Nährstoffe oder zu wenige Ruhephasen hast. Jeden Tag 2x joggen ist schon ziemlich viel.

Gratuliere zu der Leistung, 22kg runterlaufen ist Spitze!

Antwort
von igelball, 5

Zunächst einmal Glückwunsch, dass du mit Sport angefangen und schon so große Erfolge erreicht hast. Damit kannst du in jedem Fall glücklich sein und viele andere hätten schon weit vorher aufgegeben.

Ich würde empfehlen, generell mehr Abwechslung ins Training zu bringen. Wenn man sein Sportprogramm zu routiniert gestaltet, also jeden Tag die gleiche Strecke/Distanz zu festen Tageszeiten abspult, gewöhnt sicher Körper irgendwann daran und hat dann keine Anreize mehr, sich leistungstechnisch weiterzuentwickeln.

Es ist nicht so sehr entscheidend, möglichst viele Kilometer pro Woche abzuarbeiten oder möglichst oft laufen zu gehen, sondern die einzelnen Einheiten abwechslungsreich und qualitativ hochwertig zu gestalten. Also statt zweimal am Tag 4 Kilometer in gleichem Tempo zu laufen, ist es besser, nur vier Läufe pro Woche zu machen, diese aber sinnvoller zu gestalten. So könntest du zusätzlich zu deinen "Standardeinheiten" etwa längere Läufe machen (also vielleicht auch mal 8 Kilometer am Stück), richtig lange "Spazierläufe" (also eine bis eineinhalb Stunden langsam und ruhig laufen und zwischendurch immer Gehpausen), kurze und knackige Tempoeinheiten (10 Minuten einlaufen, 10 Minuten möglichst schnell bei hoher Herzfrequen laufen, 10 Minuten auslaufen), Intervalltraining (abwechselnd schnell und langsam), Fahrtspiele (variable Geschwindigkeit mit spontanen Zielen wie "Ich sprinte bis zur nächsten Wegkreuzung"), Lauf-ABC (Knieheber, Anfersen, ...) oder Hügelläufe, also auf hügeligem Gelände.
Auch Alternativtraining wie Rumpfstabilisierungsübungen, Schwimmen, Skaten, Fußball/Volleyball spielen oder was auch immer dir Spaß macht, hilft dabei, dass man immer wieder neue Reize setzt und sich der Körper weiterentwickelt.
Und zwischendurch darfst und solltest du auch gerne mal komplett sportfreie Tage einlegen, an denen du dich nur entspannst. Der Körper benötigt Ruhephasen, um sich nach den Belastungen anzupassen und weiterzuentwickeln. Gerade als Anfänger ist es eher nicht empfehlenswert, direkt jeden Tag Sport zu machen, allein schon aufgrund der Verletzungsgefahr. Aber viele sind, wenn sie mit Sport anfangen, erst einmal etwas überambitioniert und muten ihrem Körper zu viel zu. Nach den anfänglichen schnellen Fortschritten kommt dann schnell Stagnation oder sogar wieder Leistungsverlust.

Vor allem aber solltest du also auch ein wenig Geduld haben. Gerade Langzeitausdauer baut sich nicht über Wochen, sondern eher über Jahre hinweg allmählich auf, bleibt dafür aber auch lange erhalten, auch denn, wenn man mal (etwa krankheitsbedingt) längere Zeit keinen Sport machen kann. Sportlicher Fortschritt verläuft immer periodisch. Es geht nicht immer nur nach oben, sondern man hat auch immer mal wieder Phasen, in denen mal nicht so viel leisten kann. Die Leistungssteigerung wirst du eher über längere Zeitspannen hinweg merken, etwa wenn du im zu einer bestimmten Jahreszeit leistungsfähiger bist als noch ein Jahr zuvor.
Ich wünsche weiterhin viel Erfolg und dass du am Ball bleibst (aber ohne dich zu überlasten)!

Antwort
von marcussummer, 29

Woran liegt es, dass du "nicht mehr schaffst"? Ist das ein Motivationsproblem? Dann brauchst du vielleicht mehr Abwechslung, sei es durch Musik, die du beim Laufen hörst oder wechselnde Strecken. Oder fehlt dir die Kraft? Dann kann eine energiereichere Ernährung (Kohlenhydrate...!) vor der Belastung vielleicht die Lösung sein. 

Grundsätzlich ist bei den meisten Trainingsbemühungen aber zu berücksichtigen, dass man in den ersten vier bis sechs Wochen große Fortschritte feststellen kann, die körperliche Anpassung (Aufbau neuer Muskeln, Anpassung des Kreislaufs an höhere Energieumsätze) an das veränderte Leistungsprofil aber erst nach dieser Zeit tatsächlich einsetzt. Sprich: Der Fortschritt geht nicht mehr so schnell wie am Anfang. Einfach weiter machen, vielleicht mal mit dem Tempo variieren und etwas langsamer, aber dafür weiter laufen.

Antwort
von MelissaJ93, 10

Hallo,

oft ist es so, dass Einsteiger im Laufsport viel zu schnell laufen. Abhilfe schafft ein Pulsmessgerät. Du kannst damit deine optimale Laufgeschwindigkeit ermitteln. Ich würde dir empfehlen beim Laufen unter 120 Schlägen pro Minute zu laufen (Genaue Werte sind natürlich individuell und müssen durch Tests ermittelt werden).

Dir wird das bestimmt langsam vorkommen, aber beim Ausdauerlauf kommt es in erster Linie nicht auf die Geschwindigkeit an.

Wie meine Vorredner schon erwähnt haben solltst du mindestens 1 Tag pausieren. In der Regenerationsphase passt sich erst der köper an (Stichwort Superkompensation) und ist in der nächsten Übungseinheit belastbarer.

Setz dir Trainingsziele: zB: In der 1. und 2. Woche 3x 5 km.
In der 3. Woche 6-7 km.

Als Einsteiger kannst du auch ein paar Schritte ruhiges Gehen einbauen um die Distanzen zu erreichen. Du wirst sehen, in der 3. oder 4. Übungseinheit wird das schon besser klappen.

Bleib am Ball :-)

Gruß
Melissa

Antwort
von Waskanner, 14

Das liegt wohl daran, dass du es wohl ein wenig übertreibst!
Du bist keine Maschine! Dein Körper muss sich nach jedem Training erholen. Wenn du jeden Tag in der Früh und am Abend gehst, ist das viel zu viel!
Versuche, in der Woche vlt. 4 mal zu laufen, da dafür dann länger als 4 km, gehe es nicht zu schnell an. Du könntest dir auch einen Laufplan suchen, was auf lange Zeit mehr Abwechslung bringt.
Wenn du jeden Tag 2 mal gehst, kann sich dein Körper nicht erholen, und steigern kann sich dein Körper erst, wenn er sich erholt hat.

lg. Max

Antwort
von Schnueffler00, 23

Bleib am Ball. Das kommt recht schnell und ganz von allein.

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