Frage von Tomi4920, 67

Ausdauer- und Krafttraining am selben tag?

Wenn ich meinen Fettanteil verringern möchte und gleichzeitig Muskeln aufbauen möchte. Sollte ich dann den Kraftsport und ausdauersport auf jeweils zwei verschieden Tage legen oder auf den selben? Momentan trainiere ich 6 mal in der Woche immer an einem Tag kraft und dann wieder Ausdauer und Sonntag ist Ruhetag. Was wäre jetzt genau besser um den Fettanteil zu verringern? Ich würde dann wenn ich beides an einem Tag machen würde auch immer einen ruhtag dazwischen machen also dann wären es um die 3 Trainings Tage pro Woche :)

Antwort
von Hallemachallema, 29

Gleichzeitig Muskeln aufzubauen und Fett abzubauen ist sehr schwierig, weil man einen schmalen Grat zwischen zu viel und zu wenig Essen treffen muss und selbst dann geht es sehr langsam. Auf lange Sicht effektiver ist es, erst Muskeln aufzubauen und dann Fett abzubauen.

Ausdauertraining ist kein Problem. Aber du solltest z.B. nicht am selben Tag Joggen und Beinkrafttrianing machen, weil dann der Körper sich nicht nicht an beide Trainingsreize anpasst. Die beiden Trainingsreize interferieren und speziell in der Kombination Ausdauer-Hypertrophie oder Kraftausdauer-Hypertrophie finden dann nur Kraftausdaueranpassungen statt, wie ich aus einer Studie weiß. Eine andere Studie fand heraus, dass, wenn man Ausdauer- und dierekt im Anschluss Krafttraining macht, das Ausdauertrianing überhaupt nicht darunter leidet, aber durch die Vorermüdung kein richtiges Hypertrophietrianing mehr funtioneirt. Man belastet dann nur zusätzlich seine Gelenke und Sehnen.

Aber Armkrafttrianing und Joggen an einem Tag zu machen, darin sehe ich kein Problem.

Grundsätzlich wird dich die Kombination aus Ausdauer- und Krafttraining nicht allzu vieler Muskelmasse berauben. Ich nehme da gern das Beispiel der Sportarten, die jenseits des Bodybuildings liegen: Im Schwimmen, Bahnradfahren oder in der Leichtathletik siehtst du z.B., im Profi- wie im Amateurbereich bezüglich der Muskelmasse zufriedenstellende Ergbnisse, wenngleich diese Sportarten aufgrund der Wettkamfpanforderungen Krafttraining und Ausdauertrianing verbinden.

Nimm dir beispielsweise einen Sprinttrainingsplan eines Weltklassesprinters, der rein hypothetisch zweimal die Woche Ausdauertraining in Form anaerober Tempoläufe enthält, zweimal Schnelligkeitstrianing (welches nciht zur Hypertrophie führt), zweimal pro Muskelgruppe Krafttrianing und weitere Trainingsinhalte im technischen, koordinativen Bereich und bezüglich Beweglichkeit und Stabilisationstrianing. HIer führt also die Kombination aus zwei Krafttrainings und zwei (hier anaeroben) Ausdauertrianings zu Muskelmasse + Fitness. Du kannst das an Sprintern der WEltklasse überprüfen, wie z.B. Usain Bolt, Yohan Blake, Asafa Powell, Nesta Carter, Justin Gatlin, Tyson Gay, Carmelita Jeter, Shelly-Ann-Fraser Price, Kerron Stewart, nur um dir ein paar Suchbegriffe für Google Bilder zu geben.

Expertenantwort
von GuenterLeipzig, Community-Experte für Sport & Training, 46

Kraft- und Ausdauertraining kann man durchaus im Wechsel machen, um für beide Teile Regenerationszeiten zu haben.

Jedoch kann dabei immer nur ein Ziel primär verfolgt werden.

Das ist deshalb so, da die Reduktion des Körperfettanteils nur im Kaloriendefizit möglich ist.

Der Muskelaufbau hingegen nur im Kalorieüberschuss.

Daher kannst Du  die benannten Ziele nur nacheinander mit Training fokusieren.

Ist Dein KFA > 15 %, beginnt mit ausdauerlastigem Training (ca. 85 %) im Kaloriedefizit.

Je näher Du der 15 %-Marke kommst, desto höher wird der Anteil des Krafttrainings.

Ab KFA 13 % kannst Du krafttrainingslastig im Kalorieüberschuss trainineren.

Den KFA messe am besten mit dem Caliper.

http://www.ironsport.de/3falten.htm

Elektronische Helferlein sind oft sehr ungenau.

Günter


Kommentar von Tomi4920 ,

Wow, danke für die tolle Antwort :)

Expertenantwort
von kami1a, Community-Experte für Kondition, Kraft, Muskulatur, 37

Hallo! Beide Wege koennen erfolgreich sein. Aber machst Du beides an einem Tag immer erst Kraft und dann Ausdauer trainieren

Viel Erfolg

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