Frage von HusniMubarak, 51

Auf Trainingsplan kein Rücken?

Hallo Leute,

habe letztens einen neuen Trainingsplan bekommen zum Muskelaufbau, aber da ist überhaupt nichts von Rücken zu lesen.

nur Bankdrücken, Bizepsmaschine, Trizepsmaschine, Schultermaschine, Bauchmaschine, Beinpresse und Kreuzheben.

Habe vorher noch viele andere Sachen gemacht. Außerdem fehlt doch der Rücken, oder? Also mit keiner Übung wird der Rücken trainiert, oder sehe ich das irgendwie falsch?

Expertenantwort
von GuenterLeipzig, Community-Experte für Training, 12

Mich stört an dem Trainingsplan die geführten Übungen an den Maschinen.

Functional Training, also mit freien Gewichten oder dem eigenen Körpergewicht sind definitiv die besser Wahl.

Für den Rücken kommen gut:

- Kreuzheben (primär: Rücken, sekundär: Bauch, Beine, Wade)

- Langhantelrudern (primär: Rücken, sekundär: Bauch, Beine, Wade)

- Klimmzüge (primär Rücken, sekundär Bizeps - vergiß die Bizepsmaschine)

Rest des Körpers:

- Bankdrücken (primär Brust, sekundär Trizeps und Schulter)

- Dips (primär Trizeps, sekundär Schulter, vergiß die Trizepsmaschine)

- Squats mit Zusatzkast im Squatrack (Vergiß die Beinpresse)

- Lunges mit Zusatzlast

- Step ups mit Zusatzlast

- Kettlenbellswings

- Toes to Bar oder Toes to Ellbow im Hang für den Bauch

- Seitheben / Frontheben / Überkopfdrücken Kurzhanteln für die Schulter

Ich setze bei allen Übungen eine saubere Technik voraus, technik geht vor Gewicht.

Laß Die die Technik von einem A-lizenzierten Traininer genau zeigen und erläutern

Günter

Kommentar von Crones ,

Hallo Günter,
hast du links oder Informationen zur Belastung des Schultergelenks und umliegenden Strukturen bei Dips (Varianten)?

Kommentar von GuenterLeipzig ,

Die Schulter wird bei Dips in dem Moment über Gebühr belastet, wenn der 90 Gradwinkel bei den Dips unterschritten wird.

Daher sollte man bei den Dips die all zu tiefen Dips besser nicht absolvieren, wenn die Schultermuskulatur noch nicht genug ausgeprägt ist.

http://www.uebungen.ws/dips/

Noch mehr Schulterstabilisation erfordern Dips in frei hängenden Ringen, bei denen die Hände ganz dicht am Oberkörper gehalten werden sollten - Diese Variante ist allerdings nur für hoch trainierte Sportler geeignet, die schon eine gewisses Maß an Allroundbasiskraft in sämtlichen Körperpartien verfügen.

Dips kann man fokusiert auf Brust und Trizeps absolvieren (vgl. o. g. Link). Ich persönlich kann mir von der Brustvariante nicht viel abgewinnen.

Ich vertrete die Auffassung, dass Dips mit eng anliegenden Ellenbogen (also die Trizeps-Variante) die deutlich bessere Wahl aus physiologischer Sicht sind.

Günter

Kommentar von Crones ,

Alles klar, danke!

Antwort
von Senbu, 9

Kreuzheben ist eine Rückenübungaber du hast recht das ist zuwenig. Du hast dort nur Maschinen. Ich empfehle dir mit freien gewichten zu trainieren das hat Vorteile für den Muskel . Außerdem finde ich das du da recht wenige Übungen hast

Antwort
von x9flipper9, 11

Ja das stimmt, du hast eigentlich für jeden wichtigen Muskel eine Übung nur nicht für den Trapez und den Latt.

Das sieht mehr wie ein GK-Anfänger-Plan aus. Ich verstehe auch nicht, warum Beinpresse und keine Squats, ist eine Grundübung und GK-Pläne bauen auf diesen Übungen auf.

Naja ich würde auf jeden Fall noch eine Rudern-Übung und Lattzug miteinbauen. Und ich würde Bizeps und Trizeps nicht an den Maschinen sondern frei trainieren mit Hanteln und Kabelzug. Außerdem würde ich, falls es wirklich ein GK-Plan ist, für den Trizeps lieber Dips machen als so eine isolierte Übung.

Antwort
von DocSandlot, 18

Kreuzheben ist defintiv keine Anfänger-Übung. Falls du dir unsicher bist, würde ich einfach mal zum Studiobetreiber gehen und mich entsprechend beraten lassen.

Kreuzheben würde ich zum Beispiel durch enges Lat-Ziehen am Turm austauschen. Für den unteren Rücken würde ich dann klassiche Hyperextensions einbauen. Durch das Wegfallen des Kreuzhebens würde dir in deinem Plan sonst der Gegenmuskel zum Bauch fehlen. 

Antwort
von DANIELXXL, 13

Kreuzheben ist für den Rücken. Für das Kreuz halt.

Allerdings gebe ich dir recht, Klimmzüge, Latzug oder Übungen dergleichen fehlen definitiv.

Wer hat dir diesen plan erstellt..?

Kommentar von HusniMubarak ,

Bin bei Clever Fit, war eine studentische Aushilfe. Ich habe mich nach dem Training noch nie so dermaßen wie ein Lappen gefühlt. Du weißt ja bestimmt wie das ist, die Muskeln sind dann richtig hart etc. Da war einfach nichts zu spüren... 

Kommentar von BenutzerAndi ,

Super die Lappen Trainer würd ich nicht mal nach einem Tipp fragen...
Mach dir lieber einen eigenen Plan

Antwort
von meerjungfrau97, 7

Nein Kreuzheben ist so mit die beste Übung für den Rücken. Wenn du das allerdings noch nie gemacht hast. Lass es dir unbedingt zeigen!

Antwort
von moonrox, 13

Naja, also kreuzheben richtig ausgeführt sollte den Rücken ordentlich treffen.

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