Frage von Fabian2989, 63

Auf diese Weise sportlichen Körper bekommen und Muskeln aufbauen?

Hallo, nun habe ich mir zu Beginn des neuen Jahres das Ziel genommen, täglich bodyweight Übungen zu machen. Trainiere sowohl mithilfe von Kurzhanteln und Klimmzugstange mit versch. Griffvarianten Squats,Liegestütze,Situps, etc. Hartes Anfänger Training hinter mir und etwas im Internet darüber informiert was den Kalorienhaushalt angeht während des Sports... Bin ein wenig verwirrt und enttäuscht bei dem was ich lese. Mein Ziel ist es einen schönen sportlichen Körper bis zum Sommer hin zu bekommen. Ein wenig mehr Muskelmasse aufbauen und eventuell Fett verlieren, sodass man mir halt auch ansieht, das ich was für meinen Körper mache. Ich ernähre mich ausgewogen,esse nichts an Süßkram und trinke nur Wasser. Esse aber halt nur soviel, wie mir nach ist. Spricht drei Mahlzeiten in der Regel... Komme so eventuell nicht immer auf eine ausgeglichene Kalorienbillanz... Eher in einem leichten Defizit was auch irgendwo gewollt ist, da bis Sommer das bisschen Fett noch weg soll :p Alles was ich also möchte ist, das ich mich ausgewogen und in normaler Menge ernähren kann, der Sport mit bodyweight Übungen aber nicht für die Katz ist... Bitte kommt jetzt nicht nur mit "Brauchst einen Kalorienüberschuss,ansonsten wird das nichts" Eher in wie weit ich mir da auf Dauer Erfolge vorstellen kann.... Nochmal kurz gefasst : -Ernähre mich ausgewogen und oft auch mal Eiweißhaltig,KH haltig... -Absolviere täglich bis alle 2 Tage Bodyweight Übungen bei dem nicht jeden Tag die selbe Muskel Partie angesprochen wird (Genug Regenerationszeit ist also vorhanden) -Möchte kein Bodybuilder werden der krass Muskulatur aufbaut sondern wirklich nur einen schönen sportlichen Körper

Danke schon einmal für die Antworten und hoffe das ihr euch Zeit nimmt mir zu helfen... Mir Klarheit zu verschaffen da es leicht an der Motivation kratzt wenn Zweifel aufkommen...

Mfg Fabian

Hilfreichste Antwort - ausgezeichnet vom Fragesteller
von GuenterLeipzig, Community-Experte für Sport & Training, 14

Ich denke, dass Du auf einem guten Weg bist, das Ziel zu erreichen.

Ob Du auch weiter in der beschriebenen Intensität trainierst, ist Deine Entscheidung.

Allerdings ist das Wegbruzeln von Fett und der Aufbau von Muskelmasse grundsätzlich nur nacheinander möglich.

Daher bestimme mit dem Caliper Deinen Körperfettanteil. Die elektronischen Körperfettwaagen sind alles andere als genau.

Ist der Körperfettanteil > 15 %, beginne mit der Abnehmphase, anderenfalls mit der Muskelaufbaufphase.

Ich vermute mal, dass Dein KFA derzeit > 15 % ist, weshalb Du Deine Aktivitäten anfangs so strukturierst, dass der Ausdaueranteil mit ca. 85 % überwiegt.

Natürlich machst Du parallel auch Ganzkörper-Krafttraining.

Konzentriere Dich auf die großen Muskelgruppen, also Beine, Rücken und Brust.

Dann wähle vorzugsweise all die Übungen, die über mehrere Gelenke gehen:

- Klimmzüge

- Dips

- Langhantelrudern

- Kreuzheben

- Bankdrücken

- Liegestützvarianten

- Kniebeuge mit und ohne Zusatzlast

- Boxwalks mit und ohne Zusatzlast - ein Pulstreiber !

- Boxjumps

- Beckenheben in der Rückenlage

- Beinheben im Hang, Stütz, im Liegen

- Plankvariationen

Gerne kannst Du das Mit Trainingsprotokollen würzen und den Puls in ungeahnte Höhen treiben:

- EMOM - jede Minute beginnt ein neuer Satz

- AMRAP - Zeitvorganbe: So viele Runden und Stationen wie möglich

- RFT - Rundenviorgabe: So schnell wie möglich

- Tabata - z. B. 20 s Belastung / 10 s Pause

Je mehr Du Dich der 15 %-KFA-näherst, desto höher kannst Du den Krafttrainingsanteil schrauben.

Überlege, ob es vielleicht besser ist, wenn Du bei Deinen Krafteinheiten immer den gesamten Körper forderst und am Folegtag, bei dem Regeneration angesagt ist, Du ausdauerlastiges Training absolvierst.

Ich konnte mit dieser Methode binnen 2 Jahre 17 kg wegbruzeln und Muskeln aufbauen.

Günter

Antwort
von FabiolaxD, 25

Hey, 

Ich beschäftige mich auch schon länger mit dieser light-Version des Bodybuildings. Mir helfen da oft youtubechannels, hauptsächlich fitness-Blender. Die bieten viele bodyweight Videos an, die den Körper gleichmässig und gesund trainieren. Sie geben auch Ernährungstipps, die nicht im Stil " nimm diese Supplements und Shake xy" sind, was ich sehr an Ihnen schätze. Und ja, Nahrungsergänzungsmittel sind nicht nötig, solange du keine muskelberge aufbauen möchtest. Das wichtigste beim training ist, dass du die übung korrekt ausführst, um den grössten effekt zu erzielen. Sorge für abwechslung, d.h. ändere deinen Trainingsplan alle paar Wochen um den Muskeln neue Herausforderungen zu geben. Und lass die Muskeln brennen!

Je nachdem in welcher Verfassung du jetzt bist kannst du warscheinlich in 2-3 Monaten mit schönen Ergebnissen rechnen. So wie du schreibst sollte ich dir vielleicht raten dir auch genügend Pausen zu gönnen und es zunächst langsam angehen zu lassen. Ansonsten drohen Verletzungen! Und süsses darfst du dir auch mal gönnen, um heisshunger Attacken zu entgehen. Gute low-Carb Rezepte finde ich oft auf fitforfun.de.

Lg Fabiola

Kommentar von Fabian2989 ,

Danke dir :-) Werde mir den Kanal mal anschauen und mir die Tipps zu Herzen nehmen. VG

Antwort
von Mallewalle, 4

Man kann dir aber nichts anderes sagen, als das du im Überschuss sein musst. Du wirst auch im Defizit als Anfänger einbisschen Muskelmasse aufbauen, das geht aber nur zu einem gewissen Grad. Und es ist leider auch wenig was du dann als Muskelmasse aufbauen wirst. Und nein Bodybuilder wirst du auch nicht so schnell, dafür brauchst du weit aus mehr Übung/ schwerere Übungen und musst schon Jahre dabei sein. Denn Muskelmasse baut sich ab einem bestimmten Punkt nur schwer bedingt auf. Aber du merkst ja ab wann du genug Muskelmasse hast und wann nicht, kannst ja jederzeit aufhören oder eifnach immer auf dem selben Level bleiben und die Übungen nicht erhören, das ist also kein Problem.

Naja da du nicht hören willst, dass du Überschuss brauchst, sag ichs mal so: je mehr Muskelmasse du aufbaust umso höher wird dein Grundbedarf. Da du deine aufgebauten Muskeln nicht mit mehr Eiweiß und Kcal versorgst, weil du ständig im gleichen Defizit bleibst, wird einiges einfach nicht aufgebaut und du bleibst auf der Strecke stehen. Du wirst also somit dir die Übungen nicht wirklich viel erschweren können, um noch mehr Muskelmasse aufzubauen, weil dir die nötige Kraft dazu fehlen wird. Du willst hören wie weit du dir auf Dauer Erfolg vorstellen kannst. Nicht weit. Mir kommts vor als hättest du Angst vor dem Fett, welches man zusätzlich zunimmt, wenn man sich im Überschuss befindet. Da du ja davon sprachst, dass einbisschen Fett runter soll. Mach es doch so geh nur einbisschen in den Überschuss, baue gut Muskelmasse auf und kurz vor dem Sommer Definierst du. Definieren dauert nicht lange, wenn du dich wirklich an die Diät hälst und weiter normal tranierst. Und Defizit plus Sport- klingt für mich als wenn du jetzt gerade definierst. Wenn du sportlich werden willst, kannst du es so machen. Wenn du Muskeln AUFBAUEN willst, brauchst du überschuss. Die Muskeln brauchen eine gewissen Anzahl an Kcal/eiweiß um erhalten zu bleiben, und einen Überschuss davon um sich aufbauen zu können. Wie willst du das die sich aufbauen, wenn du ihnen keinen überschuss gibst?

Die Sache ist aber noch, wir wissen hier nicht wie du trainierst und ob du den Schwergrad steigerst. BW geht ebenfalls auf die Ausdauer, deshalb ist es hier wichtig, wirklich gezielt den Muskel zu reizen und es schwer zu machen. Z.B. Burpees gehen mehr auf die Ausdauer, als das sich viel an Muskelmasse aufbaut. Also situps, liegestütze, klimmzüge usw sind schon richtig was du machst.

Antwort
von basiswissen, 29

Also zunächst einmal bewundere ich dich für dieses Vorhaben.

Um deinem Ziel nahe zu kommen ist generell eine Mischung aus Muskeltraining Ausdauertraining erforderlich. Nur Muskeln, wenn auch jeden Tag andere, aufzubauen bringt er in dieser Form nichts sondern du brauchst in jedem Fall ein Ausdauerprogramm wie zum Beispiel Radfahren, Schwimmen, Laufen, Joggen oder-was ich bevorzugen würde- Walking.
Mit letzterem traineeest du zeitgleich Ausdauer wie auch unterschiedlichste Muskelpartien von Schulter, Rücken, Armen und auch Bauch. Dies klappt aber nur dann wenn du hier richtig trainiert ist. Am besten ist schließlich einer entsprechenden Gruppe in deiner Region an wo ein ausgebildeter Trainer dir zeigt was du wie am besten machst. Ergänzend dazu den Aufbau der Muskulatur und, ganz wichtig, eine wirklich ausgewogene Ernährung.

Ich wünsche dir in jedem Fall viel Erfolg bei deinem Vorhaben und drücke dir die Daumen das du deinen Zielvorstellungen möglichst nahe kommt.

Kommentar von FabiolaxD ,

Genau, eine gute Kombination an muskel- und ausdauertraining bieten auch kampfsportarten. Vielleicht gibt es eine Gruppe in deiner Nähe? Besonders kickboxen , eher weniger die traditionellen Künste helfen Anfängern da schnell weiter.

Kommentar von Fabian2989 ,

Danke,da werde ich mich mal genauer informieren.

Ist es denn Okey wenn ich zu meist kein Kalorienüberschuss habe? 

Möchte ja nicht das dadurch Erfolge ausbleiben...

Kommentar von FabiolaxD ,

Naja, ich bin mir nicht sicher wie das bei Männern ist. Doch meine Erfahrung ist, dass selbst mit einem kaloriendefizit Muskeln aufgebaut werden. Fett wird abgebaut, Muskeln durch gesunde Ernährung aufgebaut (bzw kommen die endlich ans Tageslicht!). Ich habe mal gelesen, dass man nicht weniger als 80% seines Tagesbedarfes zu sich nehmen darf, sonst baut der Körper Muskeln ab,  um sich zu versorgen. 

Männer behaupten oft man müsse Masse anbauen. Denen geht es dann aber eher um die pure Masse, nicht um eine gesunde Funktion oder einfache Ästhetik. Obwohl das gleichzeitige fettabnehmen und Muskeln aufbauen natürlich ein Spagat ist, bei dem Kompromisse eingegangen werden müssen. Du wirst also Erfolg haben, nur nicht den "optimalsten".

Antwort
von Rockstar9413, 9

Ich würde dir empfehlen mit Gewichten zu trainieren, weil du da besser Masse aufbauen kannst.
Du musst dich aber auch nicht wundern, wenn du keine Masse aufbaust, weil du ja keinen Kalorienüberschuss hast.

Antwort
von Stkuber, 13

Du darfst nicht sofort Fortschritte erwarten, da dies sehr sehr lange dauern kann.
Am besten machst du jeden Samstag ( Hauptsache regelmäßig ) Bilder von deinem Körper.
Dann kannst du vergleichen und siehst eher deine Fortschritte

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