Frage von Triqon, 76

Anregungen, Tipps und Ideen zum Abnehmen?

Hallo Gute-Frage Community,
es gibt ja schon etliche Fragen bezüglich Gewichtsreduktion.
Zudem ist das Internet voller Tipps und Tricks wo ich mir auch einige rausgesucht habe aber vielleicht könnt ihr mir individuelle Tipps geben, wie ich mein Gewicht verringern kann.

Ich bin Männlich, 21 Jahre jung und wiege bei einer Größe von 185cm 102kg. Mein Gewicht pendelt immer zwischen 110 und 100kg. Sport mache ich absolut garnicht und meine Ernährung ist auch nicht gerade der Hammer.

In den letzten Tagen hat es bei mir Klick gemacht und ich möchte endlich mein Leben umkrempeln. Zur Verfügung habe ich 2 Hanteln (2kg-7.5kg) einen kleinen Stepper nur für die Beine und einen großen wo ich auch die Arme nutzen muss. Ein Fahrrad besitze ich nicht aber ich wohne auf einem Dorf, wo es sehr viele schöne Möglichkeiten zum joggen gibt.

Zu dem Punkt abnehmen: Wichtig wäre mir, meine Kondition zu verbessern und Fett zu verlieren im Bereich Brust und Bauch. Ich halte mich hier sachlich aber wenn ich ein dünnes T-Shirt trage, sieht es aus als ob meine Brüste Zelte aufgebaut haben und das ist nicht ansehlich und mir auch peinlich.

Heute habe ich zum ersten mal seit langem Sport gemacht, war 30 Minuten auf dem Stepper und habe dort 363 Kalorien verbrannt, hat mir sogar Spaß gemacht.

Könnt ihr mir Übungen nennen oder sonstige Tipps, welche den Bereich Brust und Bauch trainieren. Ich möchte erstmal FDH Diät machen (Friss die Hälfte) und anstatt Chips mal mehr Obst oder Gemüse zu essen. Ich trinke schon seit einigen Monaten ausschließlich Wasser, ab und zu greife ich mal zu einer Flasche Eistee für die Abwechslung.

PS: Es gibt sicherlich jemanden, der diese ausführliche Frage irgendwo schonmal gestellt hat aber vielleicht gibt es hier den ein oder anderen, der seine Tipps diesbezüglich mit mir teilt.

Würde mich sehr freuen.

Dankeschön

Antwort
von CJoe78, 22

Die 2 Hanteln sind zwar ein guter Anfang- Die reichen bei dir aber nicht aus. Du brauchst da doch deutlich mehr Gewicht, wenn du richtig trainieren willst. 

Für den Anfang kannst du damit deine Schultern, den Bizeps sowie deinen Trizeps trainieren. 

Für größere Muskelgruppen wie die Brust benötigst du aber mehr Gewicht. 

https://fitnessuebungen-zuhause.de/blog.html

Auf dieser Seite findest du haufenweise Übungen mit und ohne Hanteln, die du zu Hause machen kannst. Sinnvoll ist es, wenn du möglichst alle Muskelgruppen trainierst. Entsprechend gibt es für alle Muskelgruppen passende Übungen. 

Suche dir für jede Muskelgruppe 1-2 Übungen raus, und stelle dir daraus einen Ganzkörpertrainingsplan zusammen. Fertige Pläne sind ebenfalls auf der Seite zu finden. 

Beschränke dich für den Anfang auf 4-5 Übungen in jeweils 2-3 Sätzen und 8-12 Wiederholungen pro Satz. Lieber kurz und knackig, als zu lange trainieren. 2-3 mal wöchentlich für 45 min. sollte reichen.

Cardio wie Stepper kannst du für den Anfang 2x30 min in der Woche einbauen. Später kannst du dein Pensum erhöhen, und 4-6 mal für 30 min auf den Stepper gehen.

Noch effektiver wäre ein Krafttraining mit Gewichten im Fitnessstudio. Oder du sparst dir das Geld, und kaufst dir eine gute Hantelbank mit Latzug, Gewichtsscheiben sowie einer Langhantel und 2 Kurzhanteln für zu Hause. 

Die hier finde ich gut.

http://www.amazon.de/gp/product/B005NYQMUU/ref=s9_dcacsd_bhz_bw_c_x_2

Solange du kein Pro- Bodybuilder werden willst, reicht das völlig aus. Du musst aber dann auch regelmässig, d.h. 2-3 mal wöchentlich damit trainieren.

Was die Ernährung betrifft- Esse möglichst unverarbeitete Lebensmittel mit einem möglichst guten Sättigungseffekt. Viel Eiweiß (Z.B. Magerquark), Salat, Gemüse, etwas Obst, Vollkornprodukte (Haferflocken, dunkles Brot), magere Milchprodukte. 

Lebensmittel mit einem niedrigen bis mittleren glykämischen Index sättigen gut.

Die meisten verarbeiteten Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index sollte man hingegen nicht konsumieren. Dazu zählen Fast Food, die meisten Backwaren, stark verarbeitete Fertigprodukte generell und Süßigkeiten. 

Eine Ausnahme sind gekochte Kartoffeln und gekochter Reis. 

Wenn Kartoffeln stark verarbeitet sind, sollte man die Finger davon lassen, da Pommes z.B. wie auch Chips süchtig machen, und man davon Unmengen ohne nennenswertes Sättigungsgefühl vertilgen kann. 

Dadurch nimmt man zu, und merkt es nicht einmal. Man kann sich ungesunde Lebensmittel abgewöhnen, und diese stark einschränken. Eistee enthält meist zu viel Zucker. Dann solltest du lieber Lightgetränke trinken, wenn es unbedingt süß sein soll.

Dazu solltest du mind. 1,2 - 2 g pro kg Körpergewicht Eiweiß täglich essen. Das ist wichtig, um Muskulatur aufzubauen und zu erhalten.

Wenn du abnehmen willst, musst du dir deinen Gesamtumsatz ausrechnen. 

Davon ziehst du 200-500 kcal ab, um abzunehmen. 

Unter deinen Grundumsatz solltest du nicht mit den Kalorien gehen, da du sonst Muskeln verlierst, und nicht mehr vernünftig trainieren kannst.

Kommentar von Triqon ,

Hallo,

erstmal vielen dank, dass du dir die Zeit genommen hast mir so ausführliche Tipps zu geben.

Diese Internetseite werde ich mir mal vormerken und mir dort mal ein paar gute Tipps holen und einen Trainingsplan erstellen.

Ich möchte auch kein Bodybuilder werden, möchte mich lediglich wieder wohl in meinem Körper fühlen und mich nicht schämen, im Sommer ins Schwimmbad zu gehen. Zudem habe ich halt echt 0 Kondition welches ich auch unbedingt ändern möchte.

Eine Hantelbank wäre schon eine alternative aber 700€ kann ich mir definitiv nicht leisten auf einen Schlag, da fällt es mir leichter, einen monatlichen Beitrag im Fitnessstudio zu zahlen.

Gibt da halt eine Sorte Eistee, welche ich sehr gerne mag. Den genehmige ich mir maximal 1x die Woche und das ist denke ich nicht verkehrt.

Wenn ich echt die Nase voll von Wasser habe, trinke ich auch mal eine Flasche Wasser mit Geschmack.

Alles in allem bin ich im Bereich Sport und gesunde Ernährung ein Nixwisser, mit dem Thema muss ich mich sorgfältig auseinander setzen.

Kommentar von CJoe78 ,

Du musst dich da mal häufiger umgucken- Du findest die Hantelbank auch ab und zu gebraucht für ca 300-350 Euro. Das ist ein fairer Preis, da du davon dein Leben lang etwas hast, und alle wichtigen Muskelgruppen inkl. Kniebeugen für die Beine trainieren kannst (Wirklich eine wichtige Übung, für die du sonst ein Studio brauchst). 

Ich würde dann zuschlagen, wenn ein solches "Gebrauchs- Angebot" drin steht, und du die Kohle zusammen hast. 

Ich habe selber ein anderes und günstigeres Modell, welches ich glücklicherweise für meine Bedürfnisse mit leichten Einschränkungen umbauen kann. Das gibt es nicht mehr im Handel zu kaufen. Aber das Teil dort ist schon nochmal eine Klasse besser, als meins.

Eistee und Wasser mit Geschmack ist Wasser mit Zucker. Gerade auf jede Art von Industriezucker und künstlicher Fructose solltest du versuchen, zu verzichten, da das leere Kalorien sind. 

Besser ist es, die Kalorien in Form z.B. von komplexen Kohlenhydraten zu essen.

Wenn überhaupt, solltest du daher ab und zu Lightgetränke ohne Kalorien trinken (Da musst du aber gucken ob die keine zusätzlichen Zuckerkalorien haben).

Denn überall, wo du unnötige Kalorien sparen kannst, kannst du den Rotstift ansetzen, und wiederum mehr Essen. Was wichtig ist, wenn du ein Kaloriendefizit erzeugen willst, um abzunehmen.

Denn wenn du nicht satt wirst, weil du nur zuckerhaltige Kalorienbomben trinkst, wirst du deinen Abnehmplan nicht umsetzen können.

Antwort
von Ramonaralf, 40

Du kannst auch zu einer Ernährungsberatung deiner Krankenkasse gehen die gibt dir auch noch Tips zum abnehmen. Mir hat es geholfen viel Gemüse und Obst abends Quark mit Früchte und vorher Möhren oder anderes Gemüse was du gerne magst. Das mit deinem Sport ist auch okay fange langsam an L.g

Kommentar von Triqon ,

Wird sowas von der Krankenkasse finanziert oder ist so eine Ernährungsberatung kostenlos?

Ich wollte meine Ernährung Abends auch auf Magerquark oder fettarmer Naturjoghurt mit Früchten beschränken.

Werde versuchen mich zu steigern und immer unterschiedliche Übungen zu machen.

Danke schonmal für die Antwort.

Kommentar von Ramonaralf ,

Bei der AOK bekommst die Ernährungsberatung kostenlos, das mit dem Magerquark und Naturjoghurt ist doch super. Kannst auch gut die gefrorenen Früchte holen und hast mehrere Portionen.

Kommentar von Triqon ,

Wie gut, dass ich bei der AOK bin.

Danke, dann werde ich mich dort mal melden.

Antwort
von Arjiroula, 27

Du hast einen BMI von 29,8 normal wären für dich 20-25! Du hast also schon starkes Übergewicht.

FdH ist schon mal ein guter Ansatz, FdR wäre besser. Also nicht nur die Hälfte, sondern das Richtige. Iss viel Gemüse, mageres Fleisch, Obst in Maßen und gönn dir zwischendurch mal ein paar Chips. Ständiger Verzicht macht Frust!

Bewegung ist natürlich beim Abnehmen besonders wichtig. Geh erst mal zügig täglich eine Stunde. Joggen solltest du jetzt noch nicht, das ist bei deinem Gewicht nicht besonders gut für die Gelenke.

Ich wünsche dir viel Erfolg!


Kommentar von Triqon ,

Das ich stark Übergewichtig bin, sehe ich jeden Tag im Spiegel.

Daher bin ich auch froh, dass es mittlerweile mal Klick gemacht hat und ich meinen Lebensstil ändern möchte.

Ja klar, ab und zu isses ja nicht verkehrt mal das zu Essen worauf man Lust hat.

Ich werde erstmal mit dem Stepper anfangen und Übungen wie Situps etc. machen.

Leider bin ich halt in sportlichen Angelegenheiten sehr unerfahren.

Danke für deine Hilfe.

Kommentar von Projektplaner13 ,

hi Triqon, wärst du hier in Köln...könnten wir zusammen was starten...echt...ich habe auch das Problem mit dem satten Übergewicht : bei 176 cm ca. 120 kg...habe aber 20 kg zuglegt, nachdem ich mit dem Rauchen aufhörte..

also der Klick bei dir, ist das A und O...halte durch mit deiner Einstellung...über verschiedene Sportarten oder was du machen willst, solltest du auch deinen Hausarzt fragen, für die Ernährungsberatung die AOK, is richtig, sie ist umsonst...deine Arme und Beine trainierst du ja schon was, das mit dem Joggen is ne Frage an den Arzt, wegen deiner Belastung der Gelenke, wie schon richtig gesagt wurde...

du hast bis jetzt schon alles richtig gemacht, mit deinem Magerquark usw. auch FDH ist ok, von allem weniger essen, versuch mal nix aus der Pfanne = Fett vermeiden, sichtbare Fette abschneiden, z.B. Schinken = Fett vermeiden und dann noch drauf achten, ein wenig...nicht alles auf einmal...auch schon Nahrungsmittel mit nicht so hohem Fettgehalt kaufen, auch mehr Salate, Gemüse und Obst...alles richtig.., Wasser, Tee...ebenso....

...so habe ich es gemacht vor langen Jahren und so 27 kg in 9 Monaten abgenommen, also von 107 auf 80 kg, der Bauch war wirklich weg...aber heute reicht es mir, das Gewicht wieder zu erreichen, das ich hatte, als ich noch rauchte...

viel Kraft beim Durchhalten, dein Klick hat dir ja schon geholfen...wenn du weitere Erfolge auf der Waage siehst, macht es noch mehr Spaß, alles Gute ...pentecoste...liebe Grüße

ps: kannst gerne jederzeit Fragen stellen, ich habe es wirklich in 9 Monaten ohne fremde Hilfe geschaffen (  sogar eine Urkunde von der AOK bekommen, über vorbildliche Ernährung) , die ich 4 Wochen lang einreichte) ...aber wie gesagt, es kam alles von mir, keine Diätberatung oder sonst was...hau rein, machs nach :-)))

Kommentar von Triqon ,

Vielen dank für deine Motivation.

Leider ist Köln sehr weit weg von mir.

Mit meinem Hausarzt muss ich eh einen Termin vereinbaren, da ich von Geburt an eine Fehlstellung der Kniescheibe habe und es Tage gibt, an denen ich diese nicht so sehr belasten kann, da ich sonst nicht auftreten kann.

Hut ab, wirklich. Starke Leistung.

Fragen werden bei mir in absehbarer Zeit sicherlich kommen, da ich ja heute erst quasi damit richtig durchstarte und in Sachen Sport und gesunder Ernährung ein Nixwisser bin.

Also wenn du dich bereit erklärst, mir bei Fragen zur Seite zu stehen, nehme ich dieses Angebot sehr gerne entgegen.

Danke

Kommentar von CJoe78 ,

Ich helfe ebenfalls gerne, wenn du Fragen hast.

Kommentar von Projektplaner13 ,

gerne, lieber Trqon, kannst das auch über PN also mein Profil machen...und hier dann erörtern...pentecoste lg H.

Kommentar von Projektplaner13 ,

...ergänzend zu deinem Training : also der CJoe78 hat es dir echt gut erklärt, aber ich empfehle dir doch eher das Fitness-Studio mit Einweisung eines Trainers, nachdem du mit deinem Hausarzt gesprochen hast und du wirst sehen, es macht Spaß, du kannst so deinen Plan besser umsetzen, bist nicht allein...das motiviert ja auch, viel Erfolg nochmal...lg H.

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