Frage von DrecksLebenn, 21

Anfänger/Muskelaufbau? Trainingsplan?

Ich gehe schon eine Zeit ins Fitnessstudio weiß aber nicht wie ich Muskeln aufbauen kann ich bin verzweifelt weil ich das Gefühl habe alles falsch zu machen niemand hilft mir ein Trainingsplan zu erstellen und selber kann ich es nicht

Wie erstellt man einen Trainingsplan?

Ich will endlich Muskeln bekommen und nicht umsonst trainieren

Antwort
von Trashtom, 8

Naja wenn man Anfänger ist, erstellt den Trainingsplan jemand anderer. Dazu kommt noch, dass man beim Powerlifting für Fehler gleichmal die Rechnung im Rücken und Co bekommt.

Sieh dich mal im Internet oder Freundeskreis um, obs einen Personal Trainer gibt, falls das Studio das nicht anbietet. Du musst ja nur eine Einführung machen, das reicht ja fürs erste.

Expertenantwort
von Duke1967, Community-Experte für Training, 4

Hallo DrecksLebenn, interessanter User-Name...

Wenn Du in einem Studio bist, wird es dort doch Trainer geben? Und die werden in der Lage sein und sind auch dazu verpflichtet, Anfängern in die Übungen einzuweisen und einen Startplan zu erstellen.

Grundsätzlich gilt für Anfänger: 3x die Woche Ganzkörpertraining mit jeweils 1-2 Tage Pause dazwischen. Idealerweise trainiert man die großen Muskelgruppen zuerst, die kleinen zuletzt. Warum? Weil die großen mehr Energie brauchen und am Anfang bist Du noch frisch, die kleinen erholen sich schneller, deshalb zum Schluss. Die Reihenfolge ist also: Beine, Rücken, Brust, Schultern, Arme, Bauch, Waden. Pro Muskelgruppe 2 verschiedene, höchstens 3 Übungen á 3 Arbeitssätze mit max. 12 Wdh. pro Satz. 8 Wdh. solltest Du schaffen, sonst ist das Gewicht zu schwer, mehr als 12 zu leicht. Versuche in jedem Satz ein klein bisschen mehr Gewicht zu nehmen als beim letzten Mal. Die Satzpausen sollten 60 - 90 Sek. betragen, zwischen den Übungen max. 2 Minuten. Das Training sollte incl. Aufwärmen nicht länger als 90 Minuten dauern. Je länger das Training dauert, umso mehr Stresshormon ist in Deinem Körper (Cortisol) und das hemmt das Muskelwachstum.

Spätestens alle 12 Wochen wechselst Du die Übungsreihenfolge und tauscht Übungen nach und nach gegen andere aus. Immer das gleiche zu tun, wird Deine Muskeln nicht wachsen lassen. Überrasche sie immer wieder, sie werden mit Wachstum antworten. Konzentriere Dich am Anfang vor allem auf die Ausführung. Explosiv das Gewicht drücken oder ziehen (positiver Teil) und langsam das Gewicht wieder in die Ausgangsposition zurückbewegen (negativer Teil). Aktiv. Nicht das Gewicht bestimmt die Geschwindigkeit, sondern Du. Kämpfe mit dem Gewicht. Senke es wirklich ganz bewusst ab und spüre wie Deine Muskeln arbeiten. DAS ist das, was Deine Zellen in der Muskulatur "beschädigt" und die Reparatur dieser Schädigung ist nichts anderes als Wachstum.

Wichtig ist neben dem Training aber vor allem die Ernährung. Viele kleine Mahlzeiten mit ordentlich Eiweiß. Je abwechslungsreicher, desto besser. Du solltest 7-8 Stunden Schlaf bekommen, denn die Reparatur Deiner Muskelzellen findet in der REM-Tiefschlaf-Phase in der Nacht statt. Da und nur da werden die Muskeln wachsen. Den Reiz dafür setzt Du im Training und das Essen liefert die Nährstoffe und Bausteine.

Du brauchst, Willen, Disziplin, Geduld und Du wirst das Beste zu dem Dein Körper im Stande ist zu sein, in wenigen Jahren aus Dir herausgeholt haben. Viel Erfolg dabei, alles Gute. LG

Antwort
von moonrox, 16

Dann würde ich aber gaaaaanz schnell das Studio wechseln! In jedem guten Studio sind Mitarbeiter, die sich mit der Materie auskennen und Hilfestellung geben. Das ist auch durchaus sehr wichtig. Lass dir sie Übungen zeigen nach dem Prinzip "vormachen, erklären, nachmachen, üben, üben üben"

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