Frage von SarahRomy, 65

An Fitnessprofis: Kann ich abnehmen (Kaloriendefizit) und trotzdem große Muskeln (Gluteus/Quadrizeps) aufbauen?

Guten Morgen und im Voraus schon einmal Danke für's Lesen und hoffentlich auch hilfreiche-Antworten-Geben. ;)

Mein "Problem": Ich (w 24) bin allgemein klein und zierlich gebaut, habe nur am Bauch/Taille einige Gramm Fett zu viel, die ich gern loswerden möchte.

Nun betreibe ich allerdings 5-6x die Woche 1-2h Sport (größtenteils Kraft im Push/Pull-Split, zusätzlich verschiedene Kraft- und Cardio-Workouts in Vorbereitung auf die XLETIX Challenge), da ich gern ein bisschen mehr Muskelmasse aufbauen möchte, v.a. am Gluteus. ;)

Ich bin pro Woche minimalst im Kaloriendefizit (maximal 2000, meist jedoch nur um die 500-700 :D ) und achte auf eine ausrechende Proteinzufuhr (2g/kg).

Was meint ihr: Ist es möglich, sowohl Fett am Bauch abzubauen (durch Kaloriendefizit), als auch Muskeln aufzubauen???

Liebe Grüße SarahRomy

Hilfreichste Antwort - ausgezeichnet vom Fragesteller
von ArchEnema, Community-Experte für Ernährung, 36

500 bis 2000 kcal im Minus sind aber nicht "minimalst"! 200-300 wäre für mich "minimal".

Das Problem ist, dass das Defizit nicht bei der Muskulatur ankommen darf, sondern durch die Fettpolster völlig abgefangen werden muss. Sonst baust du eher Muskeln ab statt auf. Deiner Schilderung nach hast du aber keine nennenswerten Fettdepots, die da groß was abfangen könnten!

Deshalb sollte dein Defizit auch wirklich minimal sein.

Protein futterst du mehr als genug, daran kann's nicht hängen. Vermutung wäre, dass du viele Kohlenhydrate isst. Das beißt sich dann mit der Fettverbrennung. Also lieber Fett als Energieträger verwenden (->LCHF). Zumindest aber die Kohlenhydrate auf eine einzige Mahlzeit am Tag beschränken. Und so gut wie gar kein Kaloriendefizit.

Kommentar von SarahRomy ,

Das Defizit bezieht sich ja auf eine WOCHE, nicht auf einen Tag. Sind pro Tag nicht einmal 100kcal Einsparung wenn man es so rechnet... Wenn man davon ausgeht, dass 10.000kcal Defizit etwa einem Kg Körpergewicht-Abnahme entspricht, halte ich die 50 Gramm Gewichtsabnahme pro Woche tatsächlich für minimalst. ;)

Zumal ich ja gar nicht an Gewicht abnehmen möchte, sondern nur meine Fettdepots an den RICHTIGEN Stellen minimieren möchte (und das ist nun einmal nur der Bauch. -.-).

Ja, das mit den Carbs stimmt, low-carb ist nichts für mich, mache ich lediglich abends (meistens) und schon allein für die Stimmung ist für mich ab und an ein bisschen Süßkram unabdingbar...
Ich versuche, Vollkornprodukte zu konsumieren und anstatt "normalem" Brot Eiweißbrot zu essen (wenn man den Angaben auf der Packung so trauen kann...).

Und Fett statt Carbs... ich bin da beim Essen recht mäkelig. Nüsse esse ich zB gar nicht, an Olivenöl komm ich ebenfalls nicht ran. 
Chiasamen lagern in meinem Küchenschrank so vor sich hin (nachdem ich mir mal einen äußerst un-delikaten Chia-Mandelmilch-Pudding gemacht habe). Bleiben nur noch die tierischen Fette, esseidenn du hast noch eine phänomenale Idee... ?

Lg und großes DANKE schon einmal!

Kommentar von SarahRomy ,

PS: Wie siehts mit Cheatdays aus? Erlaubt? Oder nur in dem Sinne erlaubt, dass man innerhalb seines Kalorien-Tagesbedarfs liegt, aber sich nen paar Süßigkeiten oder auch Fastfood gönnen darf. Ich liebe den Cheatday (ok, manchmal waren es jetzt auch 2^^) am WE!

Kommentar von ArchEnema ,

Aso, dann also um Faktor 7 geringeres Defizit. Ja, das ist dann minimalst. :D

Du könntest versuchen es andersherum zu machen: Kohlenhydrate nur am Abend. Auf jeden Fall aber nicht zwischendurch noch KH snacken!

Eiweißbrot ist meistens auf Sojabasis. Phytoöstrogene (bzw. Östrogene insgesamt) sind nicht unbedingt geeignet einen Waschbrettbauch zu fabrizieren. Da bin ich dann eher für ein schönes Roggen-Sauerteig-Brot. Erfahrungsgemäß sind ganze Körner auch langsamer verdaulich (das ist was gutes), also z.B. Dinkel"reis", Quinoa, oder noch besser Hülsenfrüchte, z.B. Linsen.

Tierische Fette wären vollkommen OK, wenn die dir schmecken. Griechischer Joghurt (-> 10% Fett), Käse, Butter, Sahne, fettes Fleisch/Fisch und so weiter.

Cheatday: Wenn du in deinem Ziel-Tagesbedarf bleibst ist es ja gar kein Cheatday. ;-)) Mach ruhig, aber versuch dich lieber mit was gesundem vollzufressen. ;-)

Antwort
von 100TageFettweg, 23

Hallo,
Es ist möglich, aber über einen längeren Zeitraum.... Da du kaum einen Überschuss vorweisen kannst...
Lieben Gruß

Antwort
von annkicatful, 33

Es kommt drauf an, wenn du es schwer hast Muskeln aufzubauen würde ich so gut wie kein Kaloriendefizit fahren und trotzdem mal so weiter trainieren. Geh lieber auf den Muskelaufbau und dann dürften die paar Gramm Fett auch noch so weggehen.

Kommentar von SarahRomy ,

Problem ist: Dann geht auch Fett an den "falschen Stellen" flöten. Hatte ich letztes Jahr schon einmal. Resultat war eine Körbchengröße weniger und fast keinen Po mehr. -.-

Kommentar von annkicatful ,

Ja aber wenn du dein Po ausreichend Trainerst und sich Muskeln aufbauen wird er nicht flach oder sonst etwas sein :) und das mit der Körbchengröße ist halt das Problem was wir Frauen haben.

Keine passende Antwort gefunden?

Fragen Sie die Community