''Allround''-Übungen.

Zu oft ist auch nicht Gut.

MAch einfach:

Kniebeugen, Bankdrücken, Klimmzüge, Ruder Vorgebeugt, KReuzheben, Military Press.

mach die einfach 2 - 3mal die Woche.

Strechen nicht nach dem Training das ist nicht gut und erhöht das verletzungsrisiko.

Wenn du nach guten Stretchübungen suchst, dann kannst du mal bei youtube kucken, da bekommst du die auch gleich vorgeführt. Beispielsweise hier: http://www.youtube.com/watch?v=uI1W137wA5w&feature=related

Bei deinem Körpergewicht und dem vielen Sport, solltest du darauf achten genügend zu essen.

bischen viel auf einmal, daher nur kurze antwort. der sportliche umfang ist ok. stretchen wird als eigene trainingseinheit empfohlen, nach dem sport nur ganz leicht. so nebenbei: die wirkungen auf verletzungsvorbeugung und verlängerung von verkürzten muskeln ist eindeutig nicht bewiesen, also widerlegt. wenn du dich dabei wohl fühlst ist es so ok. klimmzüge und situps (mit angewinkelten knien) sind auch gut. achte auf die atmung und lass dich bei klimmzügen langsam wieder runter. ganzkörperübungen gibt es viele, manche aber leider nur im studio,z.b.ruderapparat. versuch mal folgende: tiefe kniebeuge mit händen auf dem boden - dann springen in den liegestütz - zurück - strecksprung (aber hoch) - wieder in die hocke. die übung nicht hudeln sondern sauber. wiederholungen bis 20 steigern, serienzahl bis 5. serienpause 1-2 minuten.

Stretching: (mehrmals) taegliches Stretching ist sicherlich notwendig fuer diejenigen die im Ballet oder Leistungsturnen aktiv sind. Sonst nach dem Training.

Allg. Muskeltraining: Schwimmen. Sport-Schwimmen! Trainiert recht viele Muskeln bei gleichzeitiger geringer Belastung der Gelenke. Wichtig fuer langfristig gesundes Laufen: Rumpfmuskulatur, insbes. Bauch, trainieren.

Haeufigkeit: mind. 3 x pro Woche um besser zu werden. Gilt fuer alle Sportarten oder Uebungen! Generell: In deinem Alter ist es noch nicht sinnvoll sich auf eine einzige Sportart festzulegen. Also verschiedenes machen, ggfs. mit Schwerpunkt fuer eine Sportart - in dieser sich z.B. einem Verein anschliessen.