Allgemeine Fragen zum Eiweiß (beim Muskelaufbau)

ich ergänze noch zu den Fetten, da ich da am ehesten "angreifbar" bin. Zunächst ist dieses Thema mein erklärtes Spezialgebiet. Ich kenne hierzu hunderte von Studien (über die Jahre). Man sollte de facto Transfette meiden, das tut man indem man empfindliche Fette richtig und nicht zu lange lagert, am besten garnicht erhitzt, ABER auch  nicht zu viele mehrfachungesättigte Fettsäuren im Verhältnis zu Cholesterinquellen isst. Denn das erst genannte gilt auch bei der Verstoffwechslung bzw. IN unserem Körper, stichwort Transfettsäuren - erscheint mir nicht so verschwommen wie LDL partikel oder besser ausgedrückt "freie Radikale"; denn das ist nur ein Symptom. 
Dann muss man verstehen, daß der Körper Linolsäure braucht, daß Linolsäure aber sehr leicht gedeckt werden kann, sofern man keine high carb diät verfolgt. Umgekehrt ist es sehr wichtig, daß man die Makronährstoffe KH und Fette ausbalanciert in der Gesamtmenge, heißt beispielsweise, daß ein aktiver Mensch wahrscheinlich schneller Energie (UNDZWAR im laufe des Tages, hier spielen 24h eher eine Rolle als die in der Workoutnurtition zur Beeinflussung der Wachstumshormone "heiligen" 1-2 Std Zeitraum).... 
also heißt: Wenn hier von proteinsynthese gesprochen wird, dann funktioniert das ganze in erster linie nur dann, wenn der motor läuft . Dieser Motor ist (in erster Linie) Insulin, und am effektivsten läuft dieser mit den Kohlenhydraten und nicht mit den Ketonen (....da gibt es ganz viele komplexe Probleme, Mineralstoffhaushalt, Stoffwechselprobleme wegen ineffizienz/ Darm.) 
 

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beim Protein würde ich mir keine gedanken machen, wenn du sowieso über 1,3 gr  pro KG liegst. Was du machen kannst ist beispielsweise einen groben Teil deines Proteinbedarf aus natürlichen quellen sicherzustellen, sagen wir sodaß du dann 100 gramm eiweiß sichergestellt hast, 

und den rest über shakes mit gemüse und ggf. haferflocken (warum  nicht den stabmixer nehmen - wunderbare erfindung) 1 stunde nach dem krafttraining und shakes mit gemüse verteilt am tage... beispielsweise morgens und VOR dem training (pre workoutnutrition ist etwa dreimal so wichtig für die synthese wie post!!) . 


Das sollte genug sein.... Und diese 5000 Zeichen Regel pro Post nervt mich total :P

Zweiter Teil:

Deine anderen Fragen sind recht spezifisch und ergeben sich eigentlich aus den Antworten oben durch Nachdenken/Recherche. Weltbewegende Dinge werde ich im Folgenden fett markieren:

Relevant ist das Training, Faktoren wie Equipment ( Bank, Langhantel, KZ-und Dipsstange, viele Gewichtsscheiben, Latzugturm) sind ENTSCHEIDEND,

bei der Ernährung ist eine geringe (bis zu -500 kcal bei Fettabbau bzw. Beeinflussung des BLM / achtung: Mehr ist besser) bis leicht erhöhe Energiemenge entscheidend. Sofern Du nicht zusätzlich Fett abbauen möchtest und einen eher günstigen BLM hast, dürftest Du dich mehr um das Training und auch um Shakes (ob Casein oder Whey zwischendurch....) kümmern. Wobei die Shakes auch durch magerquark, durch Eier und andere BCAA haltige natürliche Lebensmittel ersetzt werden können. Was Aufnahmegeschwindigkeit angeht: 

Deine Glucosespeicher kann man sehr leicht wieder auffüllen, wichtig ist das Protein, und hier streitet sich die Schnecke mit der Schildkröte. Zudem gibt es Studien die eindrucksvoll bestätigen, daß beim Fettabbau (Studiengegenstand) viel Casein sehr viel besser abschneidet als viel Whey ~konsum. Die Rede war von 7kg Fett in 3 Wochen und recht viel Muskelmasse zusätzlich. 

Kohlenhydrate werden zu wichtig gemacht, spielen aber eine Rolle bei ketogenen oder (das andere Extrem) kalorienreichen Diätesformen eine entscheidende Rolle. Idealerweise verfällt man in keine Extreme. Bei Proteinen lässt sich das noch vereinbaren, sofern der Kalorienbedarf stimmt. Allerdings können alle Makronährstoffe Inisulin ausschütten, werden in der Leber durch die Glucogunese (bei Fett/EW) in Glucogen umgewandelt.... also wenn man auf Insulin generell schlechter reagiert, hohen Cholesterin-oder Glucosespiegel festgestellt wurde oder einiges an Bauchspeck hat, sollte man eher keine Extreme wählen.

Kohlenhydrate sind zwar sehr stoffwechselaktive Substanzen, die jedoch bei sehr aktiven Menschen benötigt werden.  Anders sieht es zwar bei mittelaktiven Menschen aus, diese überschätzen in aller Regel jedoch Ihren Stoffwechsel (fährt in einer Diät runter) und manipulieren lieber die Ernährung als das Training, weil sie an Dogmen glauben.
 

Krafttraining kann man ruhig in die Länge ziehen, Cardio kann man ruhig in die Länge ziehen. Entscheidend für physiologische Auswirkungen (=Adaption) sind eindeutig mittel-und langfristige Einflüsse, nicht kurzfristige. Das ist so evolutionstechnisch festgelegt.  ERGO: Mehr Sporteln, länger sporteln. 
Was die Steuerung der Intensität angeht, bietet es sich an die Krafttrainingssätze intensiv zu gestalten (die Kriterien in Post 1 sind zu beachten) und dabei die Satzpausen immer sehr kurz zu halten, vergiss nicht,daß metaboler Stress ein Faktor für Muskelaufbau ist - das ist die meist ignorierte Tatsache unter Bodybuildern, aber eine wissenschaftliche Tatsache. Am ehesten mit Studien zu versinnbildlichen, die beweisen, daß Armtraining wesentlich effektiver (im Sinne von dicken, starken Armen) ist, wenn man vorher eine große Muskelgruppe wie die Beine trainiert hat (Kniebeuge war das in dem Fall) - lag an dem metabolen Stress.
 

Bei den Shakes, wenn Du finanziell gut bestückt bist, darauf achten, daß man den Fokus jetzt nicht voll aufs Protein hat, ebenso wichtig ist ab einiem gewissen in BB Kreisen genannten Safe intake von 1,3 g/KG aufjedenfall viel Gemüse, einen bestimmten Anteil an Kohlenhydraten (zyklisch oder nicht zyklisch - Laden ist wieder so ne Leptin Theorie, siehe oben, hype) und eine Mindestmenge an Fett - Cholesterin und auch Fettsäuren mit weniger Molekülketten (Mehrfahcungesättigte). Wichtig ist genug Natrium/ Kalium/ Magnesium, nicht zu vergessen die Psyche, aerobes Training (Langzeitausdauer kann man schließlich auch mit Sprints kombinieren, man muss also nicht auf den tabata/hiit/iv hype ansteigen und die vorzüge beider welten kombinieren). 

Die Antwort von breitistbreit muss ich relativieren, die 2g gelten für Bodybuilder mit einem hohen Body Lean Mass (fettfreie Körpermasse), jemand mit ungüstigen BLM wird a) einen schlechteren Stoffwechsel haben und folglich b) schwerer Muskelmasse draufpacken können. Darüberhinaus vergessen viele Bodybuilder (und auch Pro Bodybuilder), daß das A und O beim Training nicht das Pumpen oder das Trainieren in festen Wiederholungsschemata ist, sondern den Nerven (der Physiologie entsprechend) neue Impulse zu geben, was man vorrangig, wenn man nicht an sein Limit rankommen kann, weil man beispielsweise am Anfang steht (Kraftbasis) oder nicht die vorhandene Physiologie verfügt (aktive Muskelneuronen, kräftige Sehnenansätze, gut geschmierte/flexbile Gelenke an Schultern, Hüfte und Kniegelenk) besser mit dem Gewicht als solches runter zu gehen, und auch die Wiederholungen runterzusetzen und auf Gesamtwiederholungen aufzuteilen, sodaß im Ergebnis die Intensität als solche einzig über eine explosive Ausführungsgeschwindigkeit gesteuert werden muss, wodurch man bei jedem Satz frisch anfängt, aber sich auch voll und ganz auf den Speed (Einwirkung auf den Widerstand = Explosivität) einlassen kann. Im weiteren kann man dann die schwächeren Muskelpartien vorrangig über komplexe Grundübungen kräftigen. Hier muss man nicht unbedingt, daß vorgefestigte, das heilige, WKM-Programm absolvieren und kann auch bewährte Ergänzungsübungen aus den Kraftdisziplinen, aus Body Weight Exercises (beispielsweise Liegestütze, Dips und Klimmzüge), aber auch Hüft- und Schulterkomplexe mit einbauen, die in anderen Grundübungen sehr bereichernd auf die Kraftbasis einwirken (so beispielsweise Glute Bridge im hohen Wiederholungsbereich mit einer Hantelscheibe auf dem Bauch - um den metabolen Stress, der bekanntlich einer der drei Faktoren für Muskelaufbau ist weiter auszubauen, ergänzend zu dem neuralen (d.h. mechanischen) Stress bei den Schnellkraftsätzen. 
Für die Hüfte wäre der Blaster und auch dynamische Hüftbewegungsübungen (beispielsweise das Hin-und herpendeln des Beines quer über die eigene Körperachse), in allen Ebenen. 
Für das Schultergelenk (für BB mit einem Ungleichgewicht brust:rücken in höherem Maße relevant): 
- Überkopfshrugs
- Face Pulls über Kopf
Diese Informationen können gerne mit der amerikanischen BB Seite testo-nation.com abgeglichen werden und entsprechen auch meiner "Realität", und wirken ausgezeichnet. 

Das sind ausschlaggebene Faktoren, die ich genannt habe. Kommen wir in der Prioritätenliste auf die sogenannte Workoutnutrition zur Triggerung der Proteinsynthese: 

Zunächst einmal ist diese Theorie sehr komplex, da Bodybuilder bei dem Wort Hormone (Leptin, Testosteron, Wachstumshormone) i.d.R. sehr sensibel reagieren und einfach nicht ausgebildet genug sind Fachtexte zu lesen, weshalb Sie auf Portalen, die ich hier jetzt nicht nennen will Artikel/Texte mit reißerischen Titeln von ebenfalls nicht ausgebildete Teilzeitbodybuilder mit eigenen Studieninterpretationen lesen und total begeistert davon sind, und sich darüber austauschen wie Sie das sofort in die Tat umsetzen. 

Einige dieser Artikel sind vielversprechend - allerdings gibt es aus meiner Sicht viele "Größen", insbesondere im Ausland, die sehr skeptisch mit einigen dieser Hypes sind. 

Zum Thema Eiweißbedarf gibt es Studien (unter anderem von Poliquin finanzierte), die besagen, daß man tendentiell mit 1,3 g/ KG Eiweiß auskommt. Das wäre die untere Grenze für jemanden mit einem recht schlechten BLM, der objektiv richtige Wert wäre so 1,6g /KG. 

Interessant ist, daß in allen diesen Studien nicht untersucht worden ist wie sehr sich der Effekt (Muskelaufbau) verschiebt je stärker sich der Konsum von einer Ausgangsmenge unterscheidet (also beispielsweise die 1,3 g /KG). m.E. hängt das SEHR ERHEBLICH von der Kalorienmenge als solche ab, denn in einer Diät - wo ein Mangelzustand herrscht - ist man sicher auf mehr Proteine angewiesen, wenn man die Muskelmasse vor Abbau schützen will. 

Und Bodybuilder sind zu großem Teil auch Menschen, die Ihren BLM verbessern möchten, was ich an dieser Stelle lobenswert finde..... Allerdings sind dann die Ansätze zur Beeinflussung des Leptin-und Wachstumhormonspiegels-etc.pp. total freaky. Da wird dann beispielsweise gesagt:


All diese ans Optimum orientierte Aussagen vergessen, daß beim Muskelaufbau mittel-und langfristige Effekte entscheidend sind und daß der Hormon- Cortisolspiegel durch alltägliche Einflüsse noch viel mehr in den Keller fährt als beispielsweise 2h Krafttraining. 

Es ist in meinen Augen elemenar wichtig, dßa man eine Distanz zu solchen in korsett geschnürrte "DU sollst das und das machen" Anweisungen hat und allgemein kritisch damit umgeht, und seinen eigenen Zugang zu solchen Theorien und Methoden erarbeitet.

immer nach dem training

Eiweiß ist sehr wichti9g für den Muskelaufbau. Du brauchst 2g/kg Eiweiß jeden Tag. Um das zu schaffen, helfen Eiweißshakes sehr. Es gibt 3 Arten von Eiweiß: Whey, MKP, Casein. Whey geht sehr schnell verdaut. Deswegen ist es zum Frühstück und nach dem Training wichtig. Casein verdaut sich langsam. Deswegen ist es zum Abend perfekt. MKP finde ich sinnlos.

Morgens vorm Frühstück: 30g Whey mit 300ml fettarmer Milch

Nach dem Training: 40g Whey mit 400ml fettarmer Milch

Abends: 30g Casein mit 300ml fettarmer Milch.

Durchs normale Essen kann man auch viel Eiweiß zu sich nehmen (Magerquark, Thunfisch...)

Ja es ist sinnvoll, und vor allem, wenn es verschiedene Eiweiße sind. Nebenwirkungen gibt es in der Regel keine. Gerade nicht, wenn man keine Nierenprobleme hat und genug trinkt. Ich würde drei Portionen an Trainings- und zwei Portionen an Ruhetagen einnehmen. Kohlehydrate sind vor dem Sport wichtig. Steckt in Reis, Kartoffeln und Nudeln. Von der Marke her gibt es viele gute Produkte. Wie wäre es mit BSN oder BNS, oder wie die Marke heißt.

Ich halte von dem "Zeugs" nichts!