Frage von rungelina,

Achillessehne schmerzt,... wie lange Pause? Alternativen?

Hallo ,.. Bei meinem letzten run (19km) hatte ich auf einmal so stake Schmerzen in der Achillessehne dass ich kaum nach Hause gekommen bin,... daheim hat es immer noch wehgetan, vor allem Treppenlaufen ist sehr schmerzhaft!!! Die Sehne ist außerdem Angeschwollen ,.. Am Dienstag hab ich nen Arzttermin... aber was soll ich bis dahin machen (Sportmäßig) damit ich meine Achillessehne nicht noch mehr reize und mich trotzdem Auspowern kann,... ich werde nämlich verrückt wenn ich nicht rennen darf ,.. ich habe mir gedacht dass Schwimmen evtl eine Alternative ist, muss aber erst mal schaun wie dass mit dem Fuß klappt

Hilfreichste Antwort von maxbreak,
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Schlecht, da hasst Du genau das gleiche Problem mit dem ich schon seit 2 Monaten zu tun habe.
Ursache war bei mir, daß ich meinen Laufstil von 0 auf 100 von Fersenlauf auf Vorfußlauf umgestellt habe. Hier gilt die 10 % Regel: Immer langsam sein Laufstil umstellen!

Erfahrungen, die ich inzwischen zu dem Thema gesammelt habe:
Unbedingt mit dem Laufen pausieren, solange Du noch relativ starke Schmerzen hast, bzw. schmerzadaptiert laufen.
Die Achillessehne kann leicht reissen. Bei mir nicht passiert, aber habe ich jetzt schon öfter gehört.
Bei einer Entzündung mit Eis kühlen, Entzündungshemmende Salbe.

Alternativen:
Schwimmen --> ist überhaupt kein Problem, da die Achillessehne nicht belastet wird.
Crosstrainer, bei mir auch kein Problem, da der Fuß fest auf dem Pedal aufliegt (keine Stoßbelastung)
Inlineskaten: Habe ich bisher witterungsbedingt noch nicht ausprobieren können, aber ich könnte mir vorstellen, daß es relativ problemlos für die Achillessehne ist.

Die Achillessehne bzw. die Wadenmuskulator durch gezieltes Training stärken:
Google mal nach "Runnersworld Achillessehne".
http://www.runnersworld.de/gesundheit/mit-heulen-und-sehnenknirschen.151122.htm
Die Übung, bei der man sich mit den Zehenspitzen auf die Treppe stellt, hat mir sehr geholfen.
Auch mit dem Crosstrainer kann man die Wade gut trainieren, indem man auf dem Vorfuß fährt, also die Ferse anhebt.

Wenn es mit den Schmerzen wieder vereinbar ist, LAUF-ABC Übungen machen. (einfach danach googlen)

Laufschuhe: Keinesfalls ist eine Erhöhung der Fersenpolsterung ein Patentrezept. Dies ist höchstens in der akuten Phase ein probates Mittel, bis die Achillessehne nicht mehr entzündet ist. Auch Einlagen werden heutzutage allzu schnell verschrieben. Ein Laufschuh soll den Fuß nicht schonen und ihm (bzw. der Beinmuskulatur) keinesfalls die Dämpfungs- und Stützarbeit völlig abnehmen, sonst entwickelt der Fuß keine Eigendynamik und wird umso anfälliger für Beschwerden.
--> Ein Videoanalyse in einem guten Laufgeschäft auf einem Laufband machen lassen.

Hier die "Treppen"-Übung von Runnersworld:

Kräftigung und Dehnen der Wadenmuskulatur: In einer schwedischen Studie führten 15 Läufer mit chronischen Schmerzen der Achillessehne zwölf Wochen lang die auf dem Bild gezeigte Übung durch. Zum Abschluss der Untersuchung waren alle in der Lage, sich schmerzfrei zu belasten. So geht’s:

  1. Stellen Sie sich mit den Zehen auf den Rand einer Stufe, und heben Sie mit der Kraft des verletzungsfreien Beins die Fersen an.

  2. Verlagern Sie das Gewicht langsam auf das verletzte Bein, und senken Sie allmählich die Fersen. Die Knie müssen dabei durchgedrückt bleiben. Halten Sie die Dehnposition 20–30 Sekunden und wechseln Sie auf das andere Bein.

  3. Gehen Sie mit der Kraft des unverletzten Beins wieder in den leichten Zehenstand. Beugen Sie das Knie des schmerzenden Beins, und senken Sie langsam dessen Ferse. Die Dehnung ist im unteren Bereich des Wadenmuskels spürbar.

  4. Führen Sie bis zu drei Serien mit je 15 Wiederholungen dieser Übung aus. Belasten Sie sich nach einigen Tagen mit Zusatzgewichten. Absolvieren Sie die Übung zweimal täglich über volle zwölf Wochen.

Leichte Muskelschmerzen in den ersten beiden Wochen sind dabei normal. Empfinden Sie die Übung anfangs als zu hart, bereiten Sie Ihre Achillessehne am besten zunächst einige Tage vor, indem Sie sich wiederholt etwa zehn Sekunden lang auf die Zehenspitzen stellen.

Zur Kräftigung bleiben Sie im Einbeinstand auf dem betroffenen Bein stehen und senken und heben Sie die Ferse an der Treppenstufe auf und ab.

Wichtig: Achten Sie auf eine gerade Beinachse, sodass die Knie immer leicht nach außen zeigen. Das Knie ist während der gesamten Übungszeit leicht angebeugt, der Oberkörper bleibt gerade, evtl. in der Hüfte leicht nach vorne gebeugt.

Kommentar von maxbreak,

Weitere Alternative: Olympische Disziplin "Gehen". Nachdem die Entzündung weg war habe ich das regelmäßig gemacht. Hat keine Belastung der Achillessehne bei mir verursacht, vermutlich weil man immer mit einem Bein auf dem Boden ist. Sieht zwar etwas "komisch" aus, aber es sind relativ schnelle Zeiten möglich: Ich habe den Km in 4:30 Min. geschafft.

Antwort von Naginata,
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Pronation ist ein natürliches Phänomen, die schmerzen treten in der Regel durch Degeneration der Fußmuskulatur auf. Denn beim beim Fersen laufen oder Rückfuß laufen geht die ganze Aufprallkraft / Energie direkt in den Körper, ein kurzer Stopp bei den Knien, weiter zur Hüfte in den Lendenwirbelbereich. Aber diesen Schock verstärkt der Fersen Läufer durch den langen graziösen Stechschritt nun noch mal ein bisschen mehr. Sehr starke Stoßbelastung beim Fußaufsatz, gepaart mit einer exzentrischen Belastung der Schienbeinmuskulatur (Läufer Verletzung Nr.: 2 vorderes Schienbeinkantensyndrom) weitere Überlastung des Kniescheibenknorpelgleitlagers (Knieschmerzen). Spannungsverlust in der Achillessehne und natürlich der Wade, ergo Überpronationsbewegung. Untersuchungen aus dem Jahre 1998 aus dem Magazin THE LANCET zeigten, das schon ein 5 cm hoher Absatz, lässt den Druck auf die Kniegelenkinnenflächen um 28 – 30% zunehmen. Es ist auch nachgewiesen, dass bereits geringere Absätze dieses überaus schädlichen Mechanismus in Gang bringen.

Der Schwerpunkt liegt zu einem im Schuh selbst und was er mit deinem Fuß so anrichtet. Dein Fuß besteht aus einer Menge Einzel Komponenten. Wenn man sich die Architektur des Fußes ansieht, so entdeckt man ein Evolutionäres wunder werkt der Natur, das Ingenieure jahrhundertelang nachzuahmen versuchten. Das Herzstück ist das Gewölbe, es ist bekannteste lasttragende Konstruktion, die je erfunden wurde. ....... Die Anmut jedes Gewölbes liegt im ihren Charakter, in der es unter Belastung stärker werden lässt. Den wir wissen, je höher die Belastung auf das Gewölbe, desto fester schließen sich alles Teile zusammen. Den was passiert wenn man das Gewölbe von unten Stützt? RICHTIG man schwächt die gesamte Konstruktion! Unser Fußgewölbe wird von allen Seiten von einem äußeren dehnbaren Netzt aus 26 Knochen, 33 Gelänken, 12 gummiartigen Sehnen und 18 Muskeln unterstützt. Dieses Konstrukt ist so genial entwickelt. Aber jetzt kommt das Paradoxum, steckt man dieses Evolutionäre wunderwerkt der Natur in einen Schuh, so ist dieses mit einem Gipsverband vergleichbar. Und wir wissen alle was mit einen Muskel passieret des sich nicht mehr bewegt. Genau, innerhalb von nur 6 Wochen ist die Muskelmasse um 40 – 60% geschrumpft. Resümee, unsere Schuhe übernehmen ab jetzt die Arbeit unsere Muskeln, ergo die Sehnen werden Steif, die Muskulatur geht zurück. Was auch in deinem Fall ist.Mit anderen Worten, dein Gewölbe ist zusammengesackt, deine Muskeln sind degeneriert, sie stützen das Gewölbe nicht mehr. Jetzt liegt dein Fuß und verursacht Problem, Schmerzen. Was kannst du dagegen tun? So einiges, beginne damit deine Fußgewohnheiten zu ändern. Laufe so viel, so intensiv, so oft wie möglich Barfuß. Den durch das Barfuß laufen, beginnst du deine Fußmuskulatur wieder aufzubauen, dein Gewölbe wir sich wieder aufrichten und die Schmerzen werden verschwinden!

Versuche doch in Zukunft die FiveFinger von Vibram zu tragen, diese Minimalschuhe ermöglichen dir ein Ständiges Fußtraining!!

Unter dem Link wird die eine oder Andere Fuß Übung drin sein die dir nützlich sein könnte

PS Je mehr man Barfuß läuft um so besser Trainiert man seinen Fuß

Kommentar von Naginata,

Was ich noch sagen wollte, ich laufe seit meiner Laufstil Umstellung auf Vorfuß und Mittelfuß absolut Verletzungsfrei und Ökonomischer!

Antwort von steukers,
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Na mal langsam Leute. Nicht direkt panisch werden. Also, eine schmerzhafte Achillesferse hatte ich auch. Und vielleich liegt es ans Schuhwerk. Bei mir stellte der Schuhverkäufer fest, dass eine Pronation (Knickfuß) dazu führte , dass die Achillesferse immer zu viel beansprucht wurde. Mit meinen Sporteinlagen komme ich jetzt problemlos weiter, sogar bei Strecken mehr als 19 Km. Pronation kommt sehr oft vor, vielleciht mal überprüfen lassen. Trotzdem würde ich eine kleine Pause vorsehen. Der Körper braucht auch diese Regeneration. Na denn viel Erfolg.. Bein hoch und mit Eis kühlen.

Kommentar von Naginata,

...

Antwort von Footdoc,

Guten Abend,

wenn die Achillessehne nach einer enormen Anstrengung (und 19 km sind es definitiv) so stark angeschwollen sind, so ist das als ein dringendes Alarmzeichen zu deuten. Wichtig ist jetzt eine konsequente und disziplinierte Therapie im Sinne von Hochlagerung und Entlastung an 2 Gehstützen (die betroffen Seite darf nicht belastet werden. Streng genommen ist auch eine Ruhigstellung in einem Spezialstiefel (z.B. Vacopedstiefel) erforderlich um jedwede Beugung und Streckung des Sprunggelenkes zu vermeiden. Sonst droht in der Tat ein Achillessehnen- Riss, der operiert werden müsste. Dann wäre eine Nachbehandlung von ca. 12(!) Wochen erforderlich. Also- auch wenn es schwer fällt- Sportkarenz um jeden Preis bis die Schwellung komplett verschwunden ist. Danach mit dem Joggen klein anfangen. Bis dahin können Sie ja die oberen Extremitäten trainieren (z.B. Hanteltraining). Empfehle Vorstellung bei einem Orthopäden/ Fußchirurgen/ oder Sportmedizinier.

Gute Besserung!

Adem Erdogan

Düsseldorf

Antwort von tiny1984,

da solltest du echt vorsichtig sein was die belastung deiner achillessehne angeht um keine schlimmere verletzung zu riskieren. warte am besten mal ab was der doc am dienstag sagt. danach kannst du dir immer noch gedanken über alternativen machen. bis dahin am besten schonen :) wünsch dir auf jeden fall eine schnelle genesung

Antwort von WiseClown,

Nichts tun! Ich hatte die Signale auch missachtet, und dann ist mir das Ding plötzlich mitten auf der Straße bei einer normalen Bewegung gerissen!

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