Frage von ClaireMelody, 70

Abnehmen?Leicht definieren?straffen? Für Anfänger wie richtig?

Hey ihr lieben ich bin 1.58 klein und wiege 80 Kilo :/ meine Frage ist wie von jeder Frau auch wie nehme ich richtig ab oder sollte ich abnehmen dann definieren und wie straffe ich mein Körper habe etwas nicht sehr/viel sichtbare Dellen (Po und Oberschenkel). Also wollte jetzt kein Bodybuilding machen das wäre mir zu heftig wer Ernährungspläne oder Tipps hat gerne nehme alles an bin aber Vegetarierin :) und was nehmen eigentlich Bodybuilder um fett abzubauen und was für Shakes für den Anfang zum abnehmen ja ich weiß gesund ist das nicht aber was ist heutzutage schon gesund selbst unser gesundes Essen ist voll mit Chemie viele halten nix von Kapseln die einfach zusätzlich helfen es sollen ja auch keine wunderpillen sein wäre zu schön halt etwas was auch taugt und wirklich hilft sollte kein Geldabzocke sein will auch kein Anabolika zu mir nehmen :D danke im Voraus lg Claire

Antwort
von onyva, 17

Hallo Claire!

Toll, dass du bereit bist etwas zu ändern, um fitter zu werden.

Ich bin ebenso eine Frau und trainiere mit Gewichten. Ich sehe aber nicht aus wie ein Mann ;).

So nun zu deiner Frage. Die idealste Variante für dich wäre ein Mix aus gesunder Ernährung, 2-3x die Woche Krafttraining (von mir aus an Geräten und langsam steigern - wenn du willst kann ich dir einen Plan erstellen- natürlich NICHT entgeltlich :D) und, 2-3x30 Minuten Cardio in der Woche.

Abnehmen erfolgt über ein Kaloriendefizit. Thats it. Das kann man über weniger Kalorienaufnahme steuern oder eben mit mehr Sport ausgleichen. Man kann auch beides machen, jedoch muss man sich immer bewusst sein, dass der Körper zumindest eine gewisse Anzahl an Kalorien am Tag zum überleben benötigt, damit du wirklich gesund abnehmen kannst und kein Jojoeffekt oder eine Schilddrüseunterfunktion provoziert werden.

Bodybuilder nehmen nichts um Fett abzubauen. Da gibt's keine Wundermittel. Zuerst wird ordentlich aufgebaut, kein Bulk aber Überschuss, da man auf Dauer nur damit Muskeln aufbauen kann. Und dann wird diätet, um einen geringen KFA zu erreichen und die Muskeln hervor zu bekommen.

Ich empfehle dir wirklich an erster Stelle die Ernährung zu stellen, und um deinen Körper auch zu formen --> Krafttraining. Das ist sogar "leichter" als stundenlang zu laufen. Ich hab früher selbst nur Cardio gemacht, aber geschlabbert hat trotzdem alles. Wie gesagt, eine Kombination aus allen 3 wäre aber das allerbeste.

Ernährungsplan wirklich nur als Beispiel:

Frühstück: 50g Haferflocken + 150g Magerquark + frische Beeren + 4-5 Walnüsse/Paranüsse...
dazu kannst du Flavdrops (Amazon) oder Zimt geben (kurbelt auch etwas den Stoffwechsel an)

Snack: Apfel / ein fettarmer Joghurt

Mittags: eine normale Hauptspeise (nicht zu fettig) z.B. Reis mit Gemüse und Sauce (davon eher wenig); 100g Nudeln mit Tomatensauce und frischem Gemüse

Abends: Rührei aus 3 Eier (Eweiß+Eigelb), 6 Eiweiß, eine Scheibe Brot (50g)

So deckst du deinen Eiweißbedarf halbwegs ab. Wenn du Fisch isst, bau den auch ein. Auch mal Tofu aber nicht zu viel davon. Dann eher Quark.

Wenn du fragen hast, nur zu :)

Kommentar von ClaireMelody ,

Hallo danke für die Antwort ich bin gern bereit dein Plan zu erhalten und  es umzusetzen. Was es Ernährung angeht bin ich bei null weil ich kein richtiges system habe (Essstörung jeglicher Art, professionelle Hilfe könnte ned helfen) ich versuche es daher selbst zu bekämpfen und wollte dies richtig angehen

Kommentar von onyva ,

oje ich hoffe die Essstörung herrscht noch nicht zu lange vor. alles gute.

Ernährung ist halt der wichtigste stellenehebel für die abnahme und für das formen eben Kraftsport.

ein schöner plan wäre folgender (ich hoffe du kannst mit den Bezeichnungen etwas anfangen):

Beinpresse 3x12 Wdh.
Brustpresse 3x12 Wdh.
Latzug im Untergriff oder Obergriff 3x12 Wdh.
Schulterpresse 3x12 Wdh.
Rudermaschine 3x12 Wdh.
Crunches oder sonstige Bauchübungen 3x12 Wdh.

dafür wirst du so 40-45 Minuten brauchen

wenn du magst kannst du noch Bizepscurls oder Trizepsdrücken anhängen

Wichtig ist, dass es nicht leicht sein soll. Viele Frauen machen gerne 25-50 Wiederholungen mit leichtem Gewicht. Man denkt zwar, dass das was bringt, weil es in dem Moment logischerweise auch zu brennen beginnt, aber so werden keine neuen Reize gesetzt.

Also zb wählst du bei der Brustpresse 25kg und machst beim ersten Satz 12 Wiederholungen. Wenn das nicht geht, nimmst du 20kg. Der erste Satz sollte immer leicht zu schaffen sein, der 2. Satz geht dann schon schwerer und der dritte ist dann meist schon so schwer, dass man eben die angepeilten 12 Wiederholungen mit demselben Gewicht nicht mehr schafft --> Reiz --> Muskelwachstum.

Expertenantwort
von HikoKuraiko, Community-Experte für Ernährung & abnehmen, 25

Da hilft nur eine ausgewogene Ernährung (OHNE Pillen, Kapseln und irgendwelcher Shakes! Diese helfen so oder so nicht und sind einfach nur Abzocke) und regelmäßige Bewegung. Sprich: iss abwechslungsreich mit viel Gemüse, Obst, Vollkornprodukten, Milchprodukten, Nüssen, trinke mind. 2L Wasser oder ungesüßten Tee pro Tag und lass Dinge wie Süßigkeiten, Fast Food, Softdrinks und Fertiggerichte weg oder reduzier diese auf ein absolutes Minimum. Dazu dann noch alle 2 Tage Sport (Ausdauer + Krafttraining... Videos dazu gibs massig bei Youtube). Wenn du dadurch ein Kaloriendefizit erreichst, wirst du auch abnehmen (wobei richtiger Muskelaufbau nur mit einem Kalorienüberschuss funktioniert)

Wobei du die "Dellen" auch mit abnehmen nicht weg bekommen wirst da dies nicht am Übergewicht, sondern an einem generell schwachem Bindegewebe liegt und das ist erblich bedingt. Heißt du könntest auch nur noch 40kg wiegen und hättest die Dellen noch (wenn dein Körper allerdings dann gestrafft wäre, würden die Dellen nicht mehr ganz so auffallen, da wären sie aber immer noch). 

Expertenantwort
von kami1a, Community-Experte für Fettabbau & Nahrung, 5

Hallo! Lass das mit den Shakes - die führen eher zu mehr Gewicht. Sagt so auch Prof. Froböse vom Sportinstitut Köln.

Und : Eine Ernährungsumstellung macht nur Sinn, wenn sie dauerhaft angelegt ist, sonst fehlt die Nachhaltigkeit. Temporäre Veränderungen führen über Jo-Jo nachhaltig zu mehr Gewicht. 

Was immer man macht - es muss automatisiert werden können. Für immer.

Einen dauerhaften Erfolg hast Du nur mit dem richtigen und auch effektiv gemachten Sport bei wenn dann nachhaltig umgestellter Ernährung.

Optimal zur Fettverbrennung sind Stepper, der Crosstrainer, das Laufband und Joggen. Trainingszeit mindestens 1/2 Stunde und nicht zu schnell, damit man im gesunden aeroben Bereich mit auch schon guter Fettverbrennung bleibt.

Zumba ist auch super und geht zuhause. Frage mal You Tube nach Zumba Fitness, da hast Du die Auswahl und kannst sofort loslegen. Ein ideales Ganzkörpertraining mit einem extremen Kalorienverbrauch.

Übrigens : Eine Freundin hat nur durch das Joggen über 40 kg abgenommen und jetzt seit 14 Jahren Idealgewicht. Ohne hungern oder Diät. 

Ich wünsche Dir ein gutes und schönes Wochenende.

Antwort
von UtMalumPluvia, 31

Das wichtigste ist es deine Ernährung umzustellen. Am besten wenig Kohlenhydrate so wie Kartoffeln, Nudeln und Weizenprodukte usw. Stattdessen am besten Nüsse, Gemüse, Obst usw. Viel Wasser am besten zwei bis drei Liter den Tag. Umd was den Sport angeht am besten gezieltes Krafttraining und laufen, schwimmen oder Fahrrad fahren. Viel Erfolg :)

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