Frage von rayzzz111, 96

Abnehmen von 78Kg auf 75 Kg?

Hallo,
Ich muss von 78 Kg auf 75 Kg kommen wie es schon im Titel steht.
Habe einen Bedarf von 2000 kcal kann ich dann einfach auf 1700 runter und das 1 Monat machen ? Möchte wirklich garkeine Muskelmassen verlieren... Habt ihr Tipps was ist die beste Methode ?
LG

Expertenantwort
von kami1a, Community-Experte für Diät, Fettverbrennung, Kalorien, ..., 18

Hallo rayzzz!

Möchte wirklich garkeine Muskelmassen verlieren

Passiert dabei aber leider - der Körper geht immer zuerst an die Muskeln. Genauer : 

  • Die Fettverbrennung ist ein im Körper ständig ablaufender Vorgang. Das Ausmaß hängt immer vom Grad körperlicher Betätigung und damit vom Energiebedarf ab. Aber : Dein Körper greift in der Regel nur in Ausnahmesituationen auf Eiweißreserven zurück. Dies wird bei einer Diät oder Hungern der Fall sein. Das ist auch der Grund, warum dann neben den Fettpolstern auch die Muskeln schrumpfen. Diese bestehen nämlich größtenteils aus Eiweiß. Isst man wieder normal  folgt Jo-Jo. 
  • Eine Ernährungsumstellung macht nur Sinn, wenn sie dauerhaft angelegt ist, sonst fehlt die Nachhaltigkeit. Temporäre Veränderungen führen über Jo-Jo nachhaltig zu mehr Gewicht. Was immer man macht - es muss automatisiert werden können. Für immer. Einen dauerhaften Erfolg hast Du nur mit dem richtigen und auch effektiv gemachten Sport bei wenn dann nachhaltig umgestellter Ernährung. 

Wenn dann leicht reduzieren + etwas Ausdauersport.

Gruß Kami.

Antwort
von 1weissblaurot1, 36

Kannst du. Ich nehme mal an du hast deinen Bedarf richtig ausgerechnet und Sport mit einberechnet? Durch Sport wird dein Bedarf nämlich größer, da mehr verbrauchte Kcal.

Im Defizit baut der Körper immer Muskelmasse ab! Das ist aber wenig und nicht der Redewert, solange du viel Eiweiß zu dir nimmst, am besten etwas über deinen täglichen Proteinbedarf. Und zusätzlich musst du deine Muskeln trainieren, bzw deinem Körper das signal geben, dass sie gebraucht werden, damit nichts abgebaut wird.

Kohlenhydrate kannst du natürlich essen, du musst nicht Abends darauf verzichten. A. ist das nur so ein kleiner Trick, der Effefkt ist aber minimal! B. Defizit bleibt Defizit, egal wieviele Kohlenhydrate involviert sind.

Zudem je mehr Kohlenhydrate umso mehr power beim Sport, umso mehr verbrannte kcal. 

Kommentar von rayzzz111 ,

Wie lange denkst du brauche ich für 3 kg reine fett Masse ?

Kommentar von 1weissblaurot1 ,

Kommt drauf an wie viele Kcal du verbrennst.

Ich sags mal so 1kg reine Fettmasse sind 7000 kcal. 1 Kg in 2 Wochen sind aufjedenfall möglich. 3kg in 1 Monat ist auch machbar denke ich mal.

Lass mal rechnen. Du hast einen Tagesverbrauch von 2000 kcal, sagst du. Nimmst aber täglich nur 1700 zu dir, dass beudetet du hast schlussendlich 300kcal verbrannt an einem Tag. 300kcal mal 30 Tage sind 9000kcal. Das wäre knapp mehr als 1kg, denn du in 1 Monat verbrennst.

Sicher das dein Tagesbedarf 2000 ist? Hast du Sport überhaupt mit einberechnet und Freizeit und Arbeit oder Schule? Das verbrennt auch alles Kcal.

Außerdem hängt das noch von weiteren Faktoren ab, wieviel Sport du machst, wie hoch deine Muskelmasse ist, wie viel du dich noch den rest des Tages bewegst, an ruhe Tagen (wenn du gar nichts machts) verbrennst du z.b. nur deinen Grundumsatz, wie du dich ernährst und und und..

Kommentar von rayzzz111 ,

Eventuell kannst du das ja ausrechnen ?.. Bin 178 cm groß
15 Jahre Alt und wie es oben steht wiege ich 78kg bin eher der sportliche Typ gehe jeden Tag joggen und eben noch Kampfsport das kann ich aber dazu rechnen mit dieser lifesum App:F

Kommentar von 1weissblaurot1 ,

Nein kann ich nicht, weil ich nicht weiß wieviel du verbrauchst^^

Dein Grundumsatz beträgt ca. 1650kcal. Das verbraucht dein Körper im Ruhezustand, um Organe und Funktionen am Leben zu erhalten.

Dazu kommt dein Arbeitsumsatz, der besteht aus Sport, Schule, Freizeit usw. Dein Arbeitsumsatz variiert je nach dem wie viel du dich bewegt hast. Hast du dich z.b gar nicht bewegt hast du keinen Arbeitsumsatz und verbrennst nur deinen Grundumsatz. Und der sollte immer gedeckt sein! Arbeitsumsatz und Grundumsatz bildet zusammen deinen Tagesbedarf.

Und da endet mein wissen auch. Mehr außer Grundumsatz ausrechnen kann ich nicht, da ich nicht weiß wie hoch dein Arbeitsumsatz ist. Ich weiß nicht wie viel du dich bewegst, wie intensiv du Sport machst usw. Also kann ich dir auch nicht deinen Tagesbedarf berechnen. 

1700 klingt fürs erste ok, hauptsache du bist über deinem Grundumsatz bei soviel Sport. Also kannst du mal ausprobieren, wenn du dich leicht schwach oder energielos fühlst, geh hoch auf 1800. Das sollte ideal sein. Mein Grundumsatz ist ebenfalls 1600 und ich esse täglich 1800 und nehme stetig ab, bei 1700 fühle ich mich etwas schwächer, insbesondere bei Sport.

Zu deiner Ernährung, Proteinhaltig, sowie auch gesättigte Fettsäuren wie auch Kohlenhydrate sollten drinn sein! Weder das eine noch das andere ist ein dickmacher, auf die Menge kommt es an. Proteine für Muskeln, Kohlehydrate für die Energie und gesättigte Fettsäuren hatte ich dir oben erklärt.

Gute Quellen sind: Kartoffeln, Reis, Haferflocken, Vollkornnudeln/brot, Magerquark, Magermilchprodukte, Pute, Huhn, mageres Fleisch, Hüllsenfrüchte, Nüsse, Bohnen, Fisch, Öl, Obst, Gemüse usw.

Alles was du also ohne hin zuhause hast und isst.

Antwort
von NattyHella, 60

Ausdauersport, 4-5 h zwischen den Mahlzeiten, mehr Eiweiß als Kohlenhydrate - vor allem abends und natürlich auf Süßes oder Leere Kalorien weitgehend verzichten

Antwort
von ShimizuChan, 37

Kraftsport machen nebenbei und Eiweißreich essen. Und bedenken dass du dir Kalorien, die du durch Sport vebrannst, du mehr essen wieder aufnehmen solltest.

Sprich wenn du 300 kcal verbrennst, musst du 2000 statt 1700 essen

Antwort
von MarcelPrzybilla, 7

Ich hab vor kurzem ne Entgiftung gemacht und hab 5kg verloren. Bin mega happy da ich meinen Ziel noch nie so nah war. War auch angepriesen "ohne Jojo Effekt" ... Kann ich jetzt sogar bestätigen. 

Antwort
von Blacklight030, 24

3 Kilo sind doch kein Problem, gehe auf 1400 und trinke viel Wasser vor dem Essen...das schafft man doch im Handumdrehen

Antwort
von Bodybuilder1993, 22

Viel Eiweiß essen wenn du keine muskelmasse verlieren willst

MfG

Antwort
von thomsue, 27

Weniger Kalorien bei mehr Sport

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