Frage von chrisdatway, 43

Abnehmen und Muskeln bauen zur selbe Zeit?

Hallo Leute!

Also ich wiege 117kg. Ich will am 1. August nach Griechenlang gehen und will natürlich was abnehmen. Die sache ist dass ich auch Muskeln bauen will. Gibt es vielleicht ein Work Out Plan um Muskeln zu bauen und abnehmen? Und bitte Tipps zu schnellere Abnahme von Fett !

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Hilfreichste Antwort - ausgezeichnet vom Fragesteller
von ProteinHans, 18

Hab durch intensives Training im Center in 2 Monaten 25 Kilo abgerissen.
Mein Plan:

- 6 Tage die Woche Laufband mit je 40 Minuten. Gelaufen, nicht gegangen
- Bessere Ernährung. Friss die Hälfte, viel Gemüse. Einmal in der Woche einen Sündertag gehabt. 2x die Woche weißes Fleisch. Statt Vollkorn, Roggenbrot mit mindestens 80% Roggen gegessen.
- Viele LesMills Kurse mit Kraftsport (hat nicht jeder)
- nur einmal die Woche wiegen
Workouts sehen so aus:
Montag: Laufband 40
Dienstag: Laufband 40 + Kurs Kraft Ausdauer 50
Mittwoch: wie Montag
Donnerstag: wie Dienstag
Freitag: Laufband 40 + Kardiokurs 50
Samstag: 40 Laufband, Kardiokurs 50, danach Kraft Ausdauer Kurs 50
Sonntag: frei. Sündigen

Antwort
von Kendall, 10

Es gibt einen Plan bei einem seriösen Studio in Deiner Umgebung, das eine ausführliche Körperanalyse an Dir vornimmt. Und solltest Du bei dem Gewicht unter 1.90m groß sein, wäre u.U. sogar Dein Arzt gefragt, bevor Du irgendwas machst.

Dir kann online niemand einen guten Plan geben, weil niemand Deinen Körper kennt. Es kann sein, dass Du 10 Jahre lang überhaupt gar keinen Sport getrieben hast, bei der 3. Etage beim Treppenlaufen eingehst und eine Mörderherzfrequenz hast und Dir beim Transportieren von zwei Sprudelkästen einen Muskelbruch 'reinziehst. Das ist sehr überspitzt ausgedrückt, aber bei Deinem Gewicht ist das alles schwer einzuschätzen.

Während das, was Du Dir wünschst, bei Deinem Ausgangsgewicht durchaus möglich ist (s. z.B. hier: http://www.bodyrecomposition.com/fat-loss/adding-muscle-while-losing-fat-qa.html...) brauchst Du jemanden, der Dich auf dem Weg dahin begleitet. Und Du wirst vielleicht ein paar Anfängergains haben, aber es ist seeeehr unwahrscheinlich, dass Du binnen nicht ganz 1 1/2 Monate die Effekte hast, die Du Dir vielleicht unter Muskelaufbau vorstellst.

Oberstes Ziel des Krafttrainings im Zusammenhang mit einer low-carb-Diät bei gleichzeitiger Gewichtsabnahme ist es auch, möglichst Deine Haut zu schonen. Ich wäre auch in dieser Hinsicht sehr vorsichtig mit Crashdiätplänen, die in 2 Monaten "25 Kilo reißen" - je nachdem, wie Du jetzt zur Zeit aussiehst, ob Dein Körper evtl. schon Dehnungsstreifen hat, sind Deine Ergebnisse auf der Waage nicht das Einzige, was 'runtergerissen wird.

Also der sicherste und für Dich beste Weg ist es, Dich gezielt in einem Studio beraten zu lassen. Natürlich ist da auch nicht alles Gold, was glänzt, also informiere Dich vorher via Google über das, was Andere zu dem Studio sagen. Das ist sicherlich kein so komfortabler Weg wie daheim am PC für andere Leute erprobte Pläne auszudrucken, aber der für Dich auf lange Sicht immer noch beste.

Antwort
von fitnessanna, 7

Durch eine kohlenhydratarme Ernährung in Kombination mit einem Training, dass sowohl Kraft- als auch Cardio-Einheiten beinhaltet nimmst du an Fettmasse ab, und gleichzeitig an Muskelmasse zu! 

Ich empfehle meinen Fitness-Kunden immer 3x die Woche 40 min Cardio Training (Laufen, Radfahren, Schwimmen, Wandern) kombiniert mit 2-3 x die Woche Krafttraining und Muskelaufbau. 

Viel Erfolg beim Abnehmen!

Antwort
von claubro, 7

Ich muss voran stellen, ich bin kein Fan von Low bzw. No Carb, wie mein Vorredner, wegen Jojo, Heißhunger und so. Grundsätzlich geht beides (Muskeln auf und Fett abbauen) gleichzeitig nicht. Wenn Du aber relativ untrainiert bist, kann es dennoch klappen, gleichzeitig Fett zu verlieren und Muskeln aufzubauen.

1. Baue Muskeln auf - mach dafür Kraftsport und achte dabei auf Deine Ernährung, also ausreichend Eiweiß vor allem. Aber eben auch gute Kohlehydrate, am besten vor dem Sport. Brauchst dafür ja Energie.

2. Mehr Muskeln verbrauchen auch im Ruhezustand mehr Energie, also Kalorien. Das kannst Du Dir für den Fettabbau sozusagen zunutze machen: mehr Muskeln = leichter Abnehmen.

Denn 3. achte auf Deine Ernährung. Am besten leicht im Defizit, aber eben nicht zu viel, weil das mit dem Muskelaufbau sonst nicht klappt. Verzichte am Abend! weitestgehend auf Kohlehydrate und vor allem die ganze Zeit auf Zucker - also in Getränken und Fertigessen etc.

4. Bewege Dich auch sonst viel im Alltag. Entweder Du schaffst noch nebenbei Kardio zu machen oder Du versuchst einfach mit dem Fahrrad zur Arbeit zu fahren etc.

http://foodforfitness.de/abnehmen-leicht-gemacht/

Antwort
von Thazadar, 13

Naja generell würde ich ne Ketogene Ernährung (keine Kohlenhydrate) empfehlen.

Dazu noch Workouts 2 mal die Woche machen. Zusätzlich kannst du noch Kraftintensivere Übungen machen (z.B. Bankdrücken).

Funktioniert aber nur wenn du dich auch strikt daran hälst. Dafür gehen bei der Masse aber sicherlich 8-10kg in 8-10 Wochen.

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