Frage von Jeffmann, 64

Abnehmen und gleichzeitig Muskeln aufbauen, geht das wenn ja, wie?

Hallo, wie oben genannt versuche ich abzunehmen und Muskeln aufzubauen gleichzeitig. Info: Bin 17 Jahre, bin 183 cm groß und wiege 90 kg. Demnach habe ich Übergewicht welches sich aber noch im Rahmen aufhält. Disziplin zur Durchsetzung habe ich, es hakelt halt immernoch darin, dass ich nicht weiß was ich machen soll. Im Internet habe ich auch nichts gefunden da alles Geld kostet.... Kann mir eventuell mal jemand sagen wie ich das anstellen soll ( und ja ich weiß, dass es schwer ist mit einem Kaloriendefizit Muskeln aufzubauen aber evetuell gibt es ja etwas bestimmtes was man braucht um dennoch aufbauen zu können)? PS: Mein Wissen geht soweit, dass ich weiß was gesund und ungesund ist, aber nicht auf was man speziell achten muss, will nur fragen bevor ich umsonst Pumpe beim abnehmen und nichts passiert :D

Hilfreichste Antwort - ausgezeichnet vom Fragesteller
von DerOberst1999, 44

Hallo. Warum ziehst du denn das Kaloriendefizit nicht für 3 Monate durch, nimmst in denen ordentliche ab und fängst an dann aufzubauen? 

Und keine Sorge, als Anfänger nimmt man noch ab und baut gleichzeitig Muskeln auf. Aber das geht später nicht mehr! Nur ganz am Anfang!

Also mach einfach das Kaloriendefizit jetzt für den Anfang und dann gehst du auf einen leichten Kalorienüberschuss für den Aufbau ;)

Was solltest du essen?

gesunde Fette, Eiweiß und langkettige Kohlenhydrate. Wieviel wovon kannst du dir ausrechen. Sehr hilfreich ist dabei eine App. Ich kann z.B. MyFitnessPal empfehlen.

Eiweißreiche Lebensmittel/Produkte: Eier (welche Überraschung), Fleisch (lieber fettarmes wie pute, Hähnchen), rote Linsen, Milchprodukte, Klassiker: Magerquark , Nüsse als Snacks

Langkettige Kohlenhydrate: Nudeln(da sind Vollkornnudeln gut), Reis, Kartoffeln, Haferflocken usw.

Kannst ja nach weiteren Lebensmitteln googeln. 
Gemüse/Obst nicht vergessen.

Ich esse z.B. zum Abend immer dunkles Vollkornbrot mit Erdnussbutter (aus 100% Erdnüssen) oder mit körnigem Frischkäse.

Kannst dir einen Cheatday jede Woche oder aller 2-3 einbauen wo du alles isst und dadurch nicht dick wirst weil dein Stoffwechsel angeregt wird ;)

Ich wünsche dir noch viel Erfolg!

Kommentar von Jeffmann ,

Danke soweit! Auf was ist die Ernährung jetzt eingegangen. Auf die Diätsphase oder auf die des Muskelaufbaus oder muss ich anfangen zu trainieren anfangs mit einem Defizit von den genannten Dingen und dann mit einem Überschuss?

Kommentar von DerOberst1999 ,

Die Ernährung ist bei beiden gleich! Nur beim Kaloriendefizit musst du weniger essen :p Hol dir einfach die App und trag dein Essen ein, dass kann ich nur empfehlen ;)

Bei Muskelaufbau brauchst du nen Kalorienüberschuss. (mehr essen als dein Körper verbraucht) 

Bei Fettabbau brauchst du nen Kaloriendefizit. (weniger essen als dein Körper verbraucht) 

Beides gleichzeitig geht nur in der Anfangsphase. 

Soweit verstanden? :) Oder hab ich deine Frage falsch verstanden?

Kommentar von Jeffmann ,

Nene hab es verstanden und ist genau dass was ich machen wollte. Nochmal extremes Danke.... in der Hinsicht ist das Internet leider voller Mist oder es kostet 200€. 

Kommentar von DerOberst1999 ,

Haha bitte ;) Passt schon im Inet steht auch ganz viel nützliches :p

Kommentar von DerOberst1999 ,

danke für den Stern

Antwort
von Amokhunter, 28

Generell ist das Möglich, aber da muss das Defizit schmal genug sein damit immer noch Muskelaufbau statt finden kann. Mehr als ~200-300 kCal/Tag sollten es nicht sein.

Aber selbst wenn du erst mal mehr Richtung Fettreduktion gehst ist Kraftsport nicht verkehrt, weil der Körper lieber die großen Verbraucher (Sprich: Muskeln) abbaut, als seine "tollen" Eisernen Reserven (Sprich: Fettpolster).

Ansonsten noch ein Wort der Warnung zum Cheat-Day:
Nicht übertreiben, insbesondere wenn du nur ein kleines Defizit fährst kannst du dir mit einem ausgiebigen Cheat-Day deine komplette Wochenbilanz versauen. Im Zweifelsfall auf ein Cheat-Meal in der Woche reduzieren.

Kommentar von Jeffmann ,

Danke auch dir nochmals! Das mit dem Cheatday war ich mir auch nicht so sicher, da wäre mal was ungewöhnliches mal so einmal in 2 Wochen eher angebracht. Danke auch für die Detaillierten Infos mit wie stark mein Defizit sein soll!

Antwort
von GuenterLeipzig, 18

https://www.marathonfitness.de/fett-abbauen-muskeln-aufbauen-gleichzeitig-geht-d...

Günter

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