Frage von Kalimes, 81

Abnehmen ohne Muskelmasse zu verlieren möglich?

Ist das irgendwie möglich ?

Antwort
von CJoe78, 29

Muskeln aufbauen und Fett abbauen geht definitiv. Aber es ist weniger effektiv und schnell, wie eine Wettkampfdiät mit phasenweisem Wechsel zwischen Muskelaufbau und Fettabbau. 

Diese Extremdiäten oder Massephasen sind aber wiederum sehr extrem für den Körper, und daher auch wenig empfehlenswert. Gleiches gilt für übertriebenes Krafttraining.

Ich mache beides gleichzeitig, da ich kein Bodybuilder bin, aber langfristig bei minimalem Aufwand einen athletischeren Körper haben, und möglichst lange behalten möchte.

Dazu ist aber eine gute Ernährungsplanung sowie ein angepasstes Training erforderlich. Denn für Muskelaufbau brauchst du gutes Meal Timing, und einen Kalorienüberschuss am besten durch viele komplexe Kohlenhydrate und wenig Fett.

Zudem benötigst du mind. 1,2 g bis 2 g Eiweiß pro kg Körpergewicht täglich.

Hingegen brauchst du für den Fettabbau an Pausentagen ein Kaloriendefizit.

Wenn du als Bodybuilder 5 Tage die Woche trainierst, funktioniert das nicht, da du mit hohem Kaloriendefizit an Trainingstagen in einen katabolen Zustand kommst, und Muskeln verlierst. 

Wenn du aber nur 2-3 mal wöchentlich trainierst (Normaler Mensch eben), kannst du zwischendurch Pausentage einlegen, an denen du deine Tageskalorien stark zurückschraubst. 

Ich trainiere 2 mal 45-60 min in der Woche Krafttraining, und esse an diesen Tagen ca. 3500-4000 kcal, was einem Kalorienüberschuss von 300-800 kcal entspricht. Am Folgetag esse ich normal.

Am Tag vor dem nächsten Krafttraining baue ich einen 5 zu 2- Fastentag mit nur 800 kcal, bestehend aus 2 eiweißreichen aber kalorienarmen Mahlzeiten ein. 

An diesem Tag baut der Körper hauptsächlich Fettgewebe ab. Ein wenig Muskeleiweiß ist leider auch dabei, was sich aber nicht ganz vermeiden lässt.

Direkt vor dem Krafttraining nehme ich einen 30 g Whey Proteinshake, da die Glykogenspeicher leer sind. Direkt nach dem Training kommen die meisten Tageskalorien in Form von Bananen, Haferflocken, Reis etc. rein.

Den Tag danach wird wieder normal (Evtl. moderat Low Carb, gesund) gegessen, und es geht wieder von vorne los. 

Beispiel: Ich trainiere z.B. Samstag 60 min (3500 kcal). Dann folgt Sonntag als Pausetag/Regeneration (2500 kcal). Montag = Fastentag (800 kcal). Dienstag= Trainingstag (3800 kcal), Mittwoch Pausetag, Donnerstag Pausetag, Freitag Fastentag, Samstag Trainingstag usw.

Das Ganze funktioniert. Ich habe keinerlei Krafteinbußen, kann mich in den Übungen gewichtsmässig steigern, und verliere weiter an Gewicht. 

Trotz einem vorhandenen wöchentlichen Gesamt- Kaloriendefizit nehme ich an Muskeln zu, und verliere gleichzeitig Fett.

Da ich aber noch einen relativ hohen KF- Anteil (ca 20%) habe, weiß ich nicht, ob die Sache auch in sehr niedrigen Körperfettbereichen funktioniert. 

Ich bin mit 38 % KF und schlappen Muskeln vor 10 Monaten mit gesunder Ernährung und Krafttraining angefangen. Seit Mitte Februar habe ich die 5 zu 2- Fastentage eingebaut. 

Zusätzlich mache ich noch moderates Cardio 6 mal die Woche (30 min).

Antwort
von apachy, 41

Nein das ist selbst professionellen Bodybuildern unter zu Hilfenahme von Steroiden nicht möglich. Letztlich probiert man durch eine entsprechende Ernährung, ein geringes Kaloriendefizit und dazugehöriges Training den Muskelabbau zu minimieren, sprich im Verhältnis deutlich mehr Fett abzubauen.

Es laufen insgesamt dauerhaft Ab- und Aufbauvorgänge. Über die Kalorienbilanz entscheidet sich welche Prozesse überwiegen.

Kommentar von Rishek ,

Danke!

Wenigstens einer dabei der sich auskennt ;)

Antwort
von x9flipper9, 20

Das ist der Sinn einer Defiphase. 

Durch deinen Kaloriendefizit baust du natürlich etwas Muskelmasse ab aber dies kann, durch die richtig Ernährung minimalisiert werden.

Ich selber habe 5% KFA verloren und nur 0,5 Kilo Muskelmasse verloren dabei (habe ca. 3 Monate eine strenge Diät gemacht).

Low-Carb Diäten eignen sich perfekt dazu.

Antwort
von TheAllisons, 50

Ja, das ist möglich, du musst die Ernährung umstellen und aber regelmäßig weitertrainieren

Antwort
von Rishek, 44

Nein, nicht möglich!

Das Wort Abnehmen erklärt doch schon alles. Was man tun kann ist lediglich das Abnehmen der Muskelmasse zu verlangsamen, in dem man viel Eiweiß zu sich nimmt. Zwangsläufig wird man aber Einbußen bei der Muskelmasse haben.

Kommentar von Schedle ,

DH! Wer was anderes behauptet, hat von der Materie einfach keine Ahnung.

Einzige richtige Antwort hier.

Antwort
von Mazudemu, 45

Klar, weiterhin trainieren aber gesünder ernähren. Ende.

Antwort
von Wuestenamazone, 37

Weitertrainieren und Ernährung dann geht das schon

Antwort
von UKfella, 39

Es ist immer die Ernährung die den Takt angibt. Egal ob du abnehmen oder Muskelmasse aufbauen willst. Bei einer sinnvollen Mischung aus korrekter Ernährung und gezieltem Training steht der Traumfigur ansich nichts mehr im Weg. Natürlich gehört aber auch Disziplin und Geduld dazu.

Kommentar von UKfella ,

Soso, irgendjemand ist also der Meinung, dass das was ich sage einen Pfeil nach unten verdient hat. Interessant. Hat dieser jemand denn auch den Mut, mir zu sagen wieso er das so sieht?

Keine passende Antwort gefunden?

Fragen Sie die Community

Weitere Fragen mit Antworten