Frage von Shil0a, 77

Abnehmen Mehr Kalorien an Sporttagen?

Hallo, ich habe eine Frage.

Ich möchte abnehmen und das durch ein Kalorien Defizit vol 500 Kalorien machen. Mit Sport abgezogen würde ich 1600 Kalorien täglich essen.

Ich mache drei mal die Woche kardio wo ich ungefähr 600 Kalorien verbrenne. Ich hab mich Gefragt, ob ich die Kalorien dann aufteilen soll.. An Sporttagen 2100 Kalorien und an nicht Sport Tagen 1700.

Oder soll ich ich einfach jeden Tag die selbe Menge essen? Nur an Sporttagen verbrenne ich ja 600 Kalorien mehr und die werden dann ja direkt verbrannt, oder? 2100-600 wären 1500 und sonst wäre ich ja unter dem Grundumsatz

Andererseits kommt mir 2100 pro Tag schon viel vor, da ich sonst so 1800 esse. Würde ich dann nicht eher zunehmen? Diese große Zahl stört mich irgendwie, auch wenn die gesamt Bilanz ja gleich bleibt ..

Und wenn ich einfach jeden Tag ungefähr 1800 essen würde, würde ich an Sporttagen ja insgesamt nur 1200 zu mir nehmen, und das wäre unter dem Grundumsatz, oder hab ich was falsch verstanden? Aber dafür hätte ich an nicht Sporttagen als Ausgleich wieder zu viele..

Was ist besser? Verteilen oder jeden Tag gleich? Wo werde ich am besten Erfolge ohne Jo-Jo erzielen können und ohne dass der Stoffwechsel runter fährt?

Vielen Dank schonmal!

Antwort
von CJoe78, 34

Unter dem Grundumsatz heißt unter dem Grundumsatz. Wie viel Sport du dann noch machst, spielt erstmal keine Rolle. Du kannst auch 4000 kcal verbrennen, und hast mit 2000 kcal trotzdem über deinem Grundumsatz gegessen.

Der Grundumsatz ist ja eine feste Größe, die sich im Gegensatz zu deinem Gesamtumsatz kaum (außer altersbedingt) verändert. Und man sollte nicht über eine längere Zeit unter den Grundumsatz gehen, da der Körper sonst Muskulatur abbaut.

Natürlich ist auch ein längerfristiges, sehr hohes Defizit wie im obigen Beispiel ungünstig, da auch dann der Körper seinen Grundumsatz drosseln wird. Das ist aber eine Folge der Abnahme an Körpergewicht. 

Wenn du dann kein Kraftsport machst, und dem Körper nicht genug Essen, Eiweiß und Regenerationszeit gibst (Also wie ein Verrückter stundenlang Ausdauersport treibst), wirst du zwar schnell abnehmen. 

Vieles davon wird aber Muskulatur sein. Daher sind z.B. die Ausdauer- Radsportler auch so dünn.

Entsprechend groß ist danach der Jojo- Effekt, wenn du mal aus irgendwelchen Gründen weniger Sport treibst. 

Das ist auch ein Grund, weshalb ich nur zu moderatem Ausdauersport (ca 30 min) rate, den man jeden Tag durchführen kann. Auch das Krafttraining sollte nicht zu extrem und zu oft stattfinden (Je nach Intensität 2-4 mal die Woche). 

Wichtig ist, dass man verletzungsfrei und gesund bleibt. Und den Spaß an der Bewegung nicht verliert.

Daher ist es natürlich auch sinnvoll, an Trainingstagen 500 kcal über seinen Gesamtbedarf zu essen (Am besten kohlenhydratreich). Willst du Muskeln aufbauen, oder dich einfach satt essen, kannst du das idealerweise nach dem Training machen.

Zusätzlich solltest du auf eine tägliche Eiweißzufuhr von mind 1,2 g - 2 g pro kg Körpergewicht achten.

Entsprechend ist es ungünstig, viel zu Essen, wenn du keinen Sport machst, da der Körper dann dazu geneigt ist, die Kalorien zu bunkern. 

An Diättagen oder Tagen nur mit moderatem Sport kannst du 500 kcal unter deinem Gesamtumsatz essen, um abzunehmen.

Kommentar von Shil0a ,

Ah okay danke:) also du würdest mir eher dazu raten, die Kalorien dann aufzuteilen 

Kommentar von CJoe78 ,

Ich halte es so, dass ich abhängig von Intensität und Regeneration meinem Bedarf entsprechend mehr Kalorien oder weniger Kalorien über den Tag gesehen esse.

Gestern habe ich ein intensives Krafttraining durchgeführt. An diesem Tag habe ich auch mehr Kalorien gegessen. 

Da ich heute anhand eines leichten Muskelkaters merke, dass erhöher Kalorienbedarf sinnvoll ist habe ich spontan entschieden mehr zu essen, um dem Körper genug Energie zu geben, die Muskeln zu regenerieren und aufzubauen. 

Denn der Körper regeneriert bis ca 48 Std. nach dem Training.

Ab morgen folge ich dann wieder meiner Diät, und esse weniger Kalorien. Durch diese Strategie baue ich kontinuierlich Muskeln auf und Fett ab. 

Das ist zwar nicht der schnellste Weg. Aber es ist ein Weg, der langfristig funktioniert.

Kommentar von Shil0a ,

Ah okay vielen Dank! 

Und sollte ich eher auf mein Hungergefühl mich verlassen? Ich hätte heute schon alle Kalorien aber ich habe trotzdem noch Hunger.. Dann müsste ich ja trotzdem abnehmen, auch wenn ich noch was esse, oder? 

Kommentar von CJoe78 ,

Deine Wochenenergiebilanz sollte weiterhin negativ sein, um tendenziell eher abzunehmen. 

In der Woche kannst du ruhig entsprechend deiner Trainingsleistungen mehr oder weniger essen.

Ich nutze zusätzlich 5 zu 2- Fastentage an Nichttrainingstagen 2 mal wöchentlich, um eine positive Energiebilanz an Trainingstagen oder am Regenerationstag wieder in eine negative Wochenenergiebilanz zu ziehen.

So kann ich nicht wirklich dick werden, sondern nur etwas an Muskelmasse aufbauen.

Antwort
von lavre1, 37

Du wirst dann sowieso am Sporttag oder am Tag nach dem Sporttag mehr Hunger haben, wenn du wirklich seriös sport treibst kannst du dann auch relativ viel essen und nimmst trozdem ab.

Ich würde nicht an jedem Tag gleichviele Kalorien nehmen

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