Frage von roxorloops, 87

Abnehmen auf diesen weg?

Also mein bisheriger Plan. Gerne kann dieser bemängelt oder ausgebessert werden :)

Morgens: (noch bin ich kein echter frühstücker, soll sich nun ändern)

Yogurt mit Quark, dazu ein paar Haferflocken und Apfel, Banane oder Beeren. Alternativ mal ein Schwarzbrot mit Schinken oder Pute.

Mittags: Rohkost wie Gurke, Paprika, Karotte etc. Salat mit selbst gemachtem Dressing (mit wenig Kalorien) Evtl. mit Fleischstreifen (Pute, Huhn) Alternativ Schwarzbrot mit Schinken, Pute, Ei oder Käse

Abends: Hier möchte ich eigentlich kaum mehr was essen. Evtl. Rohkost zum sättigen. Sonst würde ich abends noch Sport machen und danach Milch oder ein Protein Shake trinken( mit Eiweiß).

So soll es in etwa aussehen. Klar verzichte ich auf Limo oder anderen Süßgetränken, trinke nur 3-4Liter Wasser am Tag. Naschen, naja eine kleine Sünde soll in der Woche erlaubt sein, sonst macht es keinen Spaß! Auf Nudel, Weißbrot und Kartoffeln möchte ich verzichten. Evtl Reis ab und an mal, aber sonst nicht.

Ich mache 2 mal Krafttraining(30-60minuten) und gehe 2mal 4-5Kilometer Joggen pro Woche.

Falls ihr etwas bemängeln wollt oder verbessern wollt, macht dies gerne :-)

Antwort
von onyva, 30

So wird das nichts werden! Das ist Hungern und dir fehlt es an wichtigen Fetten. 

morgens: 60g Haferflocken mit 3 EL Leinsamen, Quark und Joghurt sowie Obst 

mittags: 100g Nudeln/Reis/Quinoa etc mit buntem Gemüse (evtl. gebratenes Fleisch oder Fisch dazu), oder ein Stück Strudel oder 2 selbstgemachte Gemüsebratlinge mit Sauce und Salat ...
einfach alles was nicht grad fritiert ist oder in Öl schwimmt

abends: z.B. 3 Eier mit Spinat und 150g Kartoffeln oder 2 Scheiben Vollkornbrot mit Salat mit 2 EL Öl oder eine Gemüsesuppe und im Anschluss zwei Scheiben Vollkornbrot mit Hüttenkäse und Paprika/Tomate...

Antwort
von CJoe78, 12

Wenn du kein echter Frühstücker bist, solltest du das Frühstück bleiben lassen. Denn so kannst du dir Mittags oder Abends mehr gönnen, und trotzdem abnehmen.

Man sollte sich nicht zum Essen zwingen. Sondern dann Essen, wenn man Hunger hat. Die Gewohnheit an ein Essen, welches man eigentlich nicht essen möchte ist ein großer Fehler.

Die ganzen kleinen Zwischensnacks sollte man sich ebenfalls sparen. Gerade Chips, Süßigkeiten und Co. machen dick, wenn man sie unbewusst nebenbei futtert.

Nach dem Krafttraining kannst du dafür ruhig mal richtig viel Essen und dir etwas gönnen, da dein Körper zu diesem Zeitpunkt große Nahrungsmengen verwerten kann, die nicht sofort in den Fettdepots ansetzen.

1000 kcal mehr als sonst dürfen es an einem solchen Tag sein. Nudeln, Kartoffeln, Reis usw. sind auch erlaubt.

Wenn du dein Essen richtig planst, hast du so immer wieder Tage, an denen du dich ohne Reue richtig satt essen kannst. Das ist schon psychologisch gesehen wichtig, um dein Abnehmvorhaben langfristig durchzuhalten.

Aber auch der Stoffwechsel wird so auf Trab gehalten, und dein Körper hält nicht so sehr an seinen Fettreserven fest.

Du brauchst einen Plan für dein restliches Leben. Sonst wirst du dein Gewicht nach der Abnahme nicht halten können. 

Daher ist es so wichtig, seine Ernährung und das Training gut durchzuplanen. Es muss einfach auf dein Leben zugeschnitten sein. Es müssen Lebensmittel sein, die du gerne isst. 

Notfalls kannst du auch Süßungsmittel oder Flavour Drops/Royal Flavour Geschmackspulver in Magerquark oder Magerjoghurt als Süßigkeitenersatz nutzen. Solche Dinge kannst du dir in Bodybuildingshops kaufen.

Und das Training darf ruhig anstrengend sein, sollte dich aber auch nicht zeitlich oder vom Plan her überfordern.

Antwort
von blvcks, 40

Morgens: MEHR Haferflocken, ein wenig Magerquark /mageryoghurt als topping, dann noch einen Apfel oben drüber oder eine Banane. Die Banane gibt dir die nötige Energie für den Start in den Tag, die Kohlenhydrate in den Haferflocken braucht dein Gehirn zum arbeiten

Mittags: zb: Chili sin Carne - Räuchertofu,Kidneybohnen(eiweiß!),Mais, Paprika, Zuchhini + einer scheibe Avocado für die natürlichen Fette, und als Beilage zum Bsp Süßkartoffeln in Pommes Form in den Ofen, mit Salz und Curry bestreut. Schmeckt super.

-> Vor dem Abendessen am besten zum Training! Dann hilft das Proteinpulver und die Eier am besten ;)

Abends: 2 oder 3 Eier , oder auch mit dem proteinpulver ein paar Pancakes: 20g Proteinpulver(wenn es süß ist) + 3 Eiklar. das Eigelb kannst du dir dann für den nächsten Morgen in den Kühlschrank stellen, dann isst du morgens deine Haferflocken & noch Ei. Sehr gesund. 


Antwort
von Kazon, 30

du musst viel essen um Muskeln aufzubauen und schließlich abzunehmen.

Wenn du Zucker, Fruchtzucker und Kohlenhydrate weglässt, darfst du so viel Essen wie du willst.

Ich esse Morgens meistens einen körnigen Frischkäse mit Gemüse nach Wahl oder Thunfischsalat mit Eiern und Gurken. Am Wochenende gerne auch Spiegeleier, eine warme Süßkartoffel etc. 

Werde kreativ :)

Auf der Arbeit verspeise ich dann wieder Gemüse mit Fleisch und Abends vor dem Training sowie nach dem Training etwas warmes. Hier mache ich mir gerne eine Hackfleich-Kohlsuppe (Brühe) oder auch Chilli Con Carne ohne Bohnen oder sowas.

Ich treibe viel Sport und so habe ich innerhalb 4 Monaten schon fast 20 Kilo abgenommen :) 

Viel Erfolg 

Kommentar von onyva ,

Von Muskelaufbau war ja nicht die Rede ;). Muskeln und Diät ist nicht wirklich vereinbar. Kohlenhydrate sind nichts verwerfliches. Sie liefern Energie und machen bei den meisten Frauen gute Laune.
Ich esse in Diätphasen 1700-1800kcal als Frau mit 200g Carbs, 50g Fett und 110g Eiweiß. 

Kommentar von roxorloops ,

Also ich bin 183, bin 27Jahre, Männlich und wie um die 77 Kilo. Ja ich weiß ich bin nicht fett! Jedoch hab ich in den letzten Monaten nach meinem Bänderriss gut 5-6 Kilo gerade am Bauch zugenommen. Nun trage ich zu meiner eigentlichen schlanken Figur ein Fass vor mir rum. Diesem will ich entgegen arbeiten. Wenn der bauch wieder weg ist möchte ich wieder Krafttraining und Muskeln zulegen.

Kommentar von Kazon ,

was ist das denn für ein Blödsinn, dass Muskelaufbau und Diät nicht miteinander vereinbar ist? Muskeln verbrennen Fett auch im Ruhezustand, während Cardiotraining nur für den Moment verbrennt.

Niemand hat davon gesprochen 10 Kilo Muskelmasse aufzubauen. Aber Muskeln sind wichtig wenn der Diäterfolge lange anhalten soll. 

Antwort
von V4NiLL3PuDDinG, 36

Das ist schon ein sehr guter Anfang, aber Mittags darf es durchaus auch mal Fleisch sein (nicht nur ein wenig)
Dann kann ich dir noch empfehlen den Eiweißshake so auszurichten, (meistens steht drauf, wann man den am Besten nicht) dass es nach dem Kraftsport ist

Kommentar von onyva ,

ein sehr guter Anfang in den Jojoeffekt. Ihr fehlt es an einigem und noch dazu ist es zu wenig! 

Kommentar von V4NiLL3PuDDinG ,

Wenn sie das dauerhaft durchhält pendelt sich ihr Gewicht mit der Zeit ein, ich habe ja auch schon gesagt, dass durchaus auch Fleisch sein darf, also ruhig Blut Es ist zum Abnehmen am gesündesten, wenn man ca. 200 kcal unterm Tagesbedarf bleibt, von daher...

Antwort
von noname68, 15

alle pläne und die unzähligen diäten, die sich z.t. widersprechen, sind doch alles nur krücken.

wenn man schlicht und einfach weniger "energie" in form von nahrung zu sich nimmt, als wie der körper tagtäglich für seinen "betrieb" benötigt, dann verbrennt er seine reserven in form von körperfett oder auch muskelmasse.

zwar kann man mit hilfsmitteln das aufkommende hungergefühl komensieren, aber das ist auch nicht viel anders als bei anderen sachen, bei denen der "kopf" die größte rolle spielt. wenn der verstand nicht mitmacht und man nicht konsequent den inneren schweinehund bekämpft, dann nimmt man nicht ab, oder gewöhnt sich z.b. nie das rauchen ab.

Antwort
von Lisi262011, 19

Also aus Erfahrung kann ich dir sagen das ein Cheat Day immer dazu gehört:). Außerdem rate ich dir 4 Stunden vor dem schlafen gehen das letzte mal zu essen, natürlich kalorienarm.
Je später es wird, desto höher sollte der Eiweißanteil sein. Damit die Fettverbrennung nicht stockt.

Krafttraining finde ich besser weil der Körper sich formt und straft und der Körper nachdemTraining weitehin noch verbrennt. Anfangs habe ich mir eine App geladen um eine Übersicht zu haben und das essen zu tracken, verringere einfach wochentlich deine kcal z.b um 150 kcal. Ich rate die auch nicht zu HUNGERN denn sonst tritt der Energiesparmodus ein :D. Gesundes essen ich wichtig z.b habe ich damals 2 Mhlzeiten zu mir genommen nciht abgenommen natürlich auch falsch ernährt,  im nachhinein hab ich dann 4 Mahlzeiten zu mir genommen und schon anfangs ohne sport abgenommen.


Kommentar von onyva ,

immer diese ganzen märchen. welche studien kannst du vorweisen? oder hast du in der brigitte gelesen, dass man abends keine kohlenhydrate mehr essen soll?

Kommentar von onyva ,

Es gibt sogar Indizien in die andere Richtung. Nur so am Rande. 

    Katayose et al.: Metabolic rate and fuel utilization during sleep assessed by whole-body indirect calorimetry. Metabolism. 2009 Jul;58(7):920-6.
    Mischler et al.: daytime exercise repeated over 4 days increases sleeping heart rate and metabolic rate. 
    Van Cauter et al.: Circadian modulation of glucose and insulin responses to meals: Relationship to cortisol rhythm. Am J Physiol. 1992 Apr;262(4 Pt 1):E467-75.
    Sofer et al.: Greater weight loss and hormonal changes after 6 months diet with carbohydrates eaten mostly at dinner. Obesity (Silver Spring). 2011 Oct;19(10):2006-14.
Kommentar von Lisi262011 ,

Abends keine kohlenhydrate, wo steht das denn bitte bei mir???

Kommentar von GymMotivation ,

No Carbs after six, trust me bro... =D

€dit: Vielleicht sollte ich klarstellen, dass ich das nicht ernst meine. Man weiß ja nie.

Antwort
von Nordseefan, 20

Kling mir nach eindeutig zu wenig. So nimmt man nicht dauerhaft ab.

Antwort
von sanora223, 17

Gut!

Ich würde nur noch etwas mehr Abwechslung mit einbringen, dazu ist das hier sehr hilfreich:

https://www.philognosie.net/gesundheit/abnehmen-optimalen-ernaehrungsplan-selber...

Tolle Ideen, auf die man nicht so einfach selbst kommt.

Antwort
von GymMotivation, 24

Ohne Körperangaben deinerseits (Gewicht, Größe, Geschlecht) und Mengenangaben der Nahrungsmittel kann man das nicht wirklich beantworten. 

Ohne diese Informationen kann man nur spekulieren und dir keine genaue Antwort geben.

Kommentar von roxorloops ,

Also ich bin 183, bin 27Jahre, Männlich und wie um die 77 Kilo. Ja ich weiß ich bin nicht fett! Jedoch hab ich in den letzten Monaten nach meinem Bänderriss gut 5-6 Kilo gerade am Bauch zugenommen. Nun trage ich zu meiner eigentlichen schlanken Figur ein Fass vor mir rum. Diesem will ich entgegen arbeiten. Wenn der bauch wieder weg ist möchte ich wieder Krafttraining und Muskeln zulegen.

Kommentar von onyva ,

Das Problem ist halt, dass wohl das Bauchfett (wenn du Pech hast) nicht so schnell schwindet und du dann an Armen und Beinen nur noch mager bist, während du am Bauch als skinny fat wirkst. Für das Bauchfett können, wenn überhaupt gute Fette (Nüsse insbesondere Mandeln, Avocado Kokosöl, Olivenöl) und komplexe Kohlenhydrate sowie Eier und frische Beeren einen Beitrag liefern. 

Kommentar von GymMotivation ,

..

Kommentar von GymMotivation ,

Ich kenne das Problem. Ich nehme auch immer am Bauch zu. Allerdings würde  ich dir bei dem Gewicht empfehlen zuzunehmen. Das wird für die Optik besser sein. Ich habe den  selben Fehler Jahre lang gemacht und wollte abnehmen um den Bauch attraktiver zu machen.

Dein Körperfettanteil sinkt aber auch wenn du mehr Muskeln als Fett zunimmst. Der Bauch wird sicherlich besser wenn du 5,6kg (Muskeln) zunimmst.

Abs on a skinny guy are like big tit on a fat girl. It just doesn't count ;)

Kommentar von GymMotivation ,

Wenn du aber wirklich abnehmen willst solltest du ein bisschen Zeit einplanen. Sinnvolles diäten dauert seine Zeit. Für 5-6kg sollte man schon 3 Monate einplanen.

Dazu sollte man nicht schon mit sehr wenigen Kalorien einsteigen. Man sollte lieber ein bisschen zu hoch einsteigen und dann  alle 3-4 Wochen ein bisschen reduzieren. Am besten funktioniert es wenn man sein Essen wirklich wiegt und Kalorien zählt, ist aber keine zwingende Vorrausetzung.

Dein Plan sieht für eine Alltags  Diät ganz  ok aus, allerdings klingt es nach sehr wenig. Iss lieber morgens ein paar Haferflocken mehr und Abends/ Mittags ein bisschen Reis dazu.
Dein Stoffwechsel wird sehr schnell runterfahren wenn du zu wenig isst und dann musst du die Kalorien noch weiter senken.

Also lieber jetzt mehr Essen und dann in 3-4 Wochen die Haferflocken, Reis oder whatever Menge ein bisschen reduzieren. Das ganze dann nach einigen Wochen wiederholen.

Kommentar von GymMotivation ,

HifHfZusatz:
Falls du kcal zählen willst würde ich bei deinen Körperangaben mit 2300-2500 kcal einsteigen. Damit wirst du am Anfang erstmal nicht viel abnehmen aber es ist wie gesagt sinnvoll höher einzusteigen und ich vermute, dass du momentan viel zu wenig isst. Der Körper kann sich dadurch erstmal erholen. Das ganze reduzierst du dann nach einigen Woche um ~200kcal. 

Danach kannst du vom Gewichtsverlauf ausgehen. Hast du zu viel abgenommen erhöhst du wieder ein bisschen. Hast du zu wenig abgenommen senkst du und wenn die Abnahme noch konstant funktioniert lässt du die Kalorien wie sie sind.

Eine gute Abnahme in 3-4 Wochen sind so 1-2kg. Nicht panisch die Kalorien drastisch reduzieren, weil du in einem Monat "nur" 1kg abgenommen hast. Abnehmen ist slow and steady. Zu schnell ist nie gut


Hoffe Ich konnte helfen und mich einigermaße klar ausdrücken. Ist übers Web immer recht schwierig.




Kommentar von roxorloops ,

Vielen Lieben dank für deine mühe und ausführliche Antwort! :)

Wie viel Kcal sollte ich denn zu mir nehmen wenn ich jetzt einfach wie du meinst zulegen soll? Also mit Krafttraining versteht sich :-)
Ich denke mal mit dem Frühstück kann ich auch beim Krafttraining so verbleiben wie geschrieben oder? Viel Eiweiß (nicht zu viel) zu mir nehmen und Magerfleisch oder?

Gehen Vollkorn nudeln beim Krafttraining? oder Reis?

Kommentar von GymMotivation ,

ich würde mit knapp 2300-2500kcal anfangen und dann regelmäßig reduzieren, aber nicht gleich nach  ein paar Tagen. 

Wie gesagt man sollte sich bei Diäten immer von dem Term schnell verabschieden. Sonst kommst du danach mit der Frage wie du die Gewichtszunahme vom  Rebound  nach  der Diät wieder weg bekommst.


€dit:
Vollkornnudeln, Reis, Haferflocken, (Süß)Kartoffeln sind alles gute Kohlenhydrate Quellen.

Proteinquellen die von dir genannten. Generell Fisch, Fleisch, Eier, Maherquark etc

Kommentar von roxorloops ,

Also ich meine wenn ich das nun mit der Diät lasse, wie du meinst und ich eher zulegen soll. Verfahre ich bei Krafttraining bzw. Muskelaufbau gleich? :D

Kommentar von GymMotivation ,

Ah sorry, ich habe statt zunehmen abnehmen gelesen...

Beim zunehmen gilt eigentlich das gleich Prinzip. Da solltest du dann von der Kalorienmenge ausgehen die du bislang isst und regelmäßig ein bisschen erhöhen bis du auf einen Level bist was dir als sinnvoll erscheint. Ich würde  bei deinen Daten geschätzt am Ende bei irgendwas zwischen 2500 und 2750 landen, aber da solltest du am besten auf deinen Körper gucken.

Kommentar von roxorloops ,

Okay :)  dann sollte ich mir mal so eine Kcal Rechner App zulegen und eine Waage kaufen :)

Kommentar von GymMotivation ,

Wenns dir wirklich wichtig ist, ist das definitiv der beste Weg.
Nach  ner Zeit bekommt man auch ein Gefühl für die Nahrungsmittel und braucht dann keine Waage mehr um relativ genau sagen zu können welche Mengen man isst.

Als App nutzen glaube ich viele MyFitnessPal, mit gefällt die Website fddb.info ganz gut

Kommentar von roxorloops ,

Vielen lieben dank :)
Das hat auf jeden fall einen Stern verdient :)

Kommentar von GymMotivation ,

Kannst mir auch gerne ne Nachricht schreiben, falls du später noch irgendwelche Fragen hast. Ich helfe immer gerne wenn ich Zeit habe.

Keine passende Antwort gefunden?

Fragen Sie die Community