Sunny007Sunny007
hi ich bringe leider sschon satte 105 kilo auf die waage bun 20(w) und muss abnehmen. wie muss ich vorgehen? wie esse ich? welchen sport sollte ich machen? was sollte ich trinken? wie rechne ich mein Bmx aus? wie erstelle ich mir einen ernährumgsplan? ( http://www.ernaehrungsplan-kostenlos.de/ernaehrungsplan/kostenlos.html ) kann das jemand? kann mir jemand helfen?
LG SUNNY
sabsine1sabsine1
Abnehmen beginnt im Kopf. Du solltest dir das klar machen und nicht nach Ausreden für Ess-Entgleisungen suchen. Die meisten wollen nur "oberflächlich" abnehmen, aber suchen insgeheim nur nach Möglichkeiten es nicht zu tun.
Der BMI ist kein Maß für ein gesundes Körpergewicht, sondern war ursprünglich eine Erfindung von Versicherungsmathematikern um Versicherungsprämien hochzusetzen. Je nachdem wie er angesetzt wird, ist ein Großteil der deutschen Bevölkerung übergewichtig bis adipös - in Wahrheit betrifft es jedoch nur einen relativ(!) geringen Anteil der deutschen Bevölkerung.
Auf welche Größe verteilen sich deine 105kg? Auf 1,50m oder 1,90m?
Führe über mindestens zwei Wochen ein detailliertes Ernährungsprotokoll. D.h. schreib ALLES auf, was du ißt und trinkst in Art und Menge. Ordne dieser Aufzählung ungefähre Energiemengen zu (kcal/joule) und errechne den Durchschnitt. Damit weißt du, was du so täglich an Energie zu dir nimmst. (Nahrungsmittellisten mit diesen Infos findest du zahlreich im Netz - googlen!)
Errechne deinen ungefähren Grundumsatz und deinen ungefähren Aktivitätsumsatz. (Rechner findest du auch im Netz - googlen!) Dann weißt du "ungefähr" was du pro Tag verbrauchst. Diese Energiemenge solltest du dauerhaft leicht unterschreiten. Abnehmen ist eine länger- bis langfristige Angelegenheit und funktioniert nur, wenn du bereit bist deine Ernährungs- und Aktivitätsgewohnheiten dauerhaft umzustellen. Das heißt: Du mußt selbst aktiv werden, soweit es deine Einstellung, Ernährung und was dein Bewegungsverhalten betrifft.
Wenn sich deine 105kg eher auf 1,50m (als auf 1,90m) verteilen, dann solltest du mit möglichst gelenkschonenden Sportarten versuchen, deinen Energieverbrauch etwas zu erhöhen. Das kann tägliches Spazierengehen von 30 Minuten sein. Oder/und mindestens 3 x 30 Minuten Schwimmen pro Woche oder Radfahren. Versuche eine Routine daraus zu machen. Nimm öfters die Treppe anstatt den Aufzug oder die Rolltreppe, und steig mal eine Busstation früher aus und geh den Rest zu Fuß. Erhöhe erst einmal den Anteil deiner kleinen Alltagsaktivitäten, die du ausführen kannst, anstatt dich ausschließlich auf Sport zu verlassen.
Wenn sich deine 105kg eher auf 1,90m verteilen, dann kannst du mit "gelenkbelastenderen" Sportarten, wie z.B. Joggen anfangen.
Grundsätzlich ist die Sportart egal. Such dir eine Sportart, die dir Spass macht, dann bleibst du länger dabei; denn das solltest du.
Grundsätzlich macht die Dosis das Gift. Essen kannst du im Prinzip alles - aber alles in Maßen, nicht in Massen. Jeder Mensch hat einen anderen Stoffwechsel, d.h. bei einem schlagen Kohlenhydrate mehr an, bei einem anderen eher proteinreiche Ernährung. Was bei dir (außer der Übermenge) anschlägt, mußt du selbst herausfinden - oder du findest dir einen wirklich kompetenten Ernährungsberater. Am leichtesten lassen sich Energiemengen einsparen bei Softdrinks (stark gesüßte Getränke), Süßigkeiten und Knabbereien (Chips & Co.). Es ist eine schlechte Idee diese durch süßstoffgesüßte Getränke zu ersetzen, da Süßstoffe appetitanregend wirken und nicht umsonst in der Schweinemast eingesetzt wurden.
Und wenn du dir die Mühe gemacht hättest auf dieser Plattform die Suchfunktion zu benutzen, dann hättest du dir deine Frage sparen können.
TcrazyjamTcrazyjam
**Moin,
ich werde dir in aller Kürze die wesentlichen Punkte erzählen, werde aber von einem längeren Text absehen.
Begriffe, die Du nicht kennst, bitte ich zu ergooglen:
1.) Kalorienrechner wie z.B. "Kaloma" oder "Kalo24" runterladen und täglich verwenden (zumindest aber in der ersten Woche)
2.) Auf buildingyourbody.de links unter "Stoffwechsel" deinen Energiebedarf ausrechnen
3.) Theoretische Hintergründe erarbeiten, Artikel von Dr. Moosburger (Sportmediziner): http://www.dr-moosburger.at/publikationen.php
Das sind die drei wesentlichen Punkte, Wissen und Kontrolle.
Der ausschlaggebende Punkt ist aber das Anmelden im Fitnesscenter. Das würde ich dir anraten.
Vermeiden würde ich :
1.) Teure Angebote (Nahrungsergänzungsmittel oder Coachingprogramme/Bücher, etc.) 2.) Crashdiäten, die unter deinen Grundumsatz gehen (deinen Grundumsatz solltest Du wissen, siehe hierzu die Artikel) 3.) verarbeitete Lebensmittel, Getreideprodukte, zuckerhaltige Sachen 4.) Tägliches Wiegen. Maximal alle 7 Tage - effektiver ist jedoch das Maßband (Taillen- und Hüftumfang messen), so machen es nämlich die Profis !
Dein Ziel sollte es sein viel Viszeralfett (also das Fett, daß die Organe umgibt) zu "vernichten", dazu ist Punkt 4 essentiell, denn leider verrät die Waage nicht, wieviel kostbares Wasser Du verlierst. Es kann also sein, daß Du 5 Kg weniger hast nach 1 Woche, und kein Gramm Fett dabei ist.
Umso wichtiger das Maßband (Bauchumfang, Hüftumfang). Eine bestimmte Ernährungsweise brauchst Du übrigens nicht, tendentiell würde ich zwar zu Lowcarb raten, aber mach kein Atkins draus.
Der Grund ist der, daß deine Schilddrüse ggf empfindlich reagiert und deine Abnehmversuche abbremst. Schilddrüse/Stoffwechsel/Hormone, das ist ne verdammt schwierige und langwierige Angelegenheit. Mach nie eine Crashdiät unter Grundumsatz, der Körper merkt es sich auf ewig.
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blumeschlafen Wenig Süsses essen, den Süsses macht auf die Dauer Heißhunger ! Viel grünes Gemüse und Salat essen. Auch in jedem Gericht Gemüse mithineinschneiden. Z. B. Aubergine in Fleischpfanne Gyrosart Kann man oft sehr gut verstecken. Und natürlich viel Bewegung den diese lengt vom Hunger ab. Viel Trinken Tee und Wasser, oder Kaffee ohne Zucker natürlich, oder auch z.B. Obstmilchshakes statt Süßes. Kämpfe mein ganzes Leben schon gegen das dauernde Zunehmen. Funktioniert eigentlich ganz gut bei mir.
Itsy1 hi sunny007, ich kann dich gut verstehen, ich selber hatte 104kg auf die waage gebracht. das ist jetzt 1,5 jahre her. mittlerweile bin ich bei 85 kg. zum frühstück kannst du ganz normal kohlenhydrate essen. dann 4-5 std pause, das ist die nüchternphase. dann das mittagessen, wieder kohlenhydrate, dann wieder 4-5 std pause. und jetzt ganz wichtig!!!!!!! ab dem mittagessen KEINE KOHLENHYDRATE!!!!!!! dein abendessen darf aus salaten, eiern wurst, käse, fleisch, fisch und geflügelfleisch bestehen. du kannst dir im internet viele verschiedene rezepte raussuchen. du kannst viele sachen kombinieren. was du abends auf gar keinen fall essen solltest , sind produkte die stärke enthalten. also KEINE kartoffeln, brot, nudeln, reis. getränke kannst du alles trinken , wenn kein oder nur wenig zucker drin ist. mit dem sport fang bitte langsam an, erst gehen, dann walken. und übertreibe es nicht, sonst verlierst du schnell die lust und die kraft. schwimmen oder wassergymnastik kann ich dir auch empfehlen, das belastet nicht die gelenke. und gib nicht auf. wichtig ist , das du langsam abnimmst, wenns zu schnell geht, .... du kennst doch bestimmt den jojo effekt. den willst du bestimmt vermeiden. also laß dir zeit damit. es reicht vollkommen aus wenn du 1-1,5 kg pro monat abnimmst. ich wünsche dir viel glück.
WurstnaseWurstnase
Wenn es um das Erlernen eines gesünderen Essverhaltens ist (vorausgesetzt, das ist das zugrundeliegende Problem), dann kann Dir eine Ernährungsberatung helfen. Möglicherweise bekommst Du die sogar bezahlt.
Sprich am besten mal mit einem Arzt (erste Anlaufstelle: der Hausarzt). Körperliche Ursachen müssen ausgeschlossen sein. Ich kann mir vorstellen, daß Dir eine Kur helfen würde, wo Dir von Fachleuten geholfen wird, daß Du Dich gesund ernähren kannst und einen Sport findest, der Dir gut tut.
Was Sport betrifft: joggen solltest Du nicht, das könnte den Gelenken schaden. Schwimmen z. B. ist gut.
Backslapper123 Ich rate Dir die Zielsetzung zu ändern. Ich denke es ist sinnvoller nicht das Abnehmen als Ziel zu haben, sondern Dein Ziel sollte sein, Dich ausgewogen und vernünftig zu ernähren und regelmäßig Sport zu treiben. Abnehmen ist dann die logische Konsequenz.
JurachampJurachamp
Um schneller und effizienter abzunehmen hilft es den aktuellen Grundumsatz und die genetische Veranlagung des Stoffwechsels analysieren zu lassen. Beides ist z.B. an der Deutschen Sporthochschule in Köln (siehe Flyer: http://www.zfg-koeln.de/4Flyer%20Healthycheckneu.pdf) möglich. Grundsätzlich gibt allerdings nur zwei Wege abzunehmen, entweder man senkt die Kalorienzufuhr (Ernährung) oder man erhöht den Kalorienverbrauch (Sport). Daran führt leider kein Weg vorbei. Ansonsten finden sich hier ja bereits einige gute Tipps mit denen man auch gesund und dauerhaft abnehmen kann. Viel Erfolg dabei!
rovercraftrovercraft
ja, bei dir ist es angebracht, dein übergewicht ist gross. einfach ist dass nicht, längerfristig planen. bitte aus folgende, ausführichere gewichtsreduzierungsempfehlung entnehmen, was auf dich zutrifft. diese antwort von mir hat sich kristallisiert auf grund der überwiegenden abnehmfragen (über 95%) die von noch kinder und teenager gestellt werden. eine persönliche antwort kostet zu viel zeit, wenn sie einzeln getippt werden soll, ich bitte um verständnis. falls erwachsen, bitte die ersten zwei klammmern weglassen. am besten (deiner mutter sagen, sie möge dir) keine hochkalorischen mahlzeiten mehr (zubereiten) essen, d. h., essen ohne fleisch, fisch, eier, fett, kuhmilch/-produkte, industriezuckerprodukte/getränke, dazu nur stilles wasser trinken + bewegung + geduld. bei der gewichtsreduzierung ist die ernährung ausschlaggebend, sport muss nicht sein, bewegung ist jedoch hilfreich: 5x/woche je 30 min. flotter gehen (nicht joggen oder rennen), draussen an der frischen luft (wasser mitnehmen). kalorienzählen brauchst du dabei nicht, pflanzliche nahrungsmittel: obst, gemüse, samen und ein wenig nüsse (nur diese kommen in betracht, nicht die anderen) haben eine niedrige kaloriendichte, machen satt, überessen ausgeschlossen auch bei mehreren mahlzeiten/tag, das gewicht wird normal gehalten, es brauch aber seine zeit, also nicht gleich hinschmeissen. es sollte jede(r) wissen, dass die geschmacksknospen (deren sklaven wir geworden sind) schnell "umerzogen" werden können.
pennasus Liebe Sunny, hol dir als Unterstützung auf jeden Fall die "Schlank-Psychologie". Denn egal für welche Diät du dich entscheidest, es wird immer wieder Situationen geben, in denen du denkst du kannst nicht anders als schwach zu werden. Und genau das musst du in den Griff kriegen, damit es wirklich klappt mit dem Abnehmen. Die Autorin Susanne Ploog sagt das so: Man muss sich jeden Tag viele Male entscheiden, ob man den schlanken oder den dicken Weg geht. In dem Buch bekommst du sehr gute praktische Tipps für die richtige Richtung.
JamJunebug Ich mach immer eine Reisdiät wenns bei mir mal brenzlich wird :D einen Monat nur Reis ohne alles! Aber es klappt! ^^ Und dazu täglich joggen..
crazykeks1234 mach dir einen festen tagesablauf, dann gewöhnst du dich dran also ich mein jez jeden tag 6.30 aufstehn, joggen, frühstück, arbeit usw...musst du für dich regeln dass du regelmäßig sport machst, damit es fest dazu gehört (und nich "ach ich hab grad keine zeit, mach ich morgen, lalala" in etwa ;)
juliakopjuliakop
Ich kann soetwas.Also du isst dafür am besten morgends : 2 scheiben vollkornbrot mit lachsschinken(wenn du fleisch isst) oder kochschinken oder fettarmen frischkäse (1 portion ca 40 kcal,wenn du den richtigen findest). Du könntest die brote auch mit mozarella und tomate belegen, schmeckt sehr lecker. Zum Frühstück kannst du auch bio-obst-müsli essen. Das schmeckt gut und macht in keinster weise dick. Zum mittag sollte man soßen (besonders mehlsoßen) unbedingt vermeiden ! am besten ist es als beilage 250g kartoffeln,70g (ungekocht)reis oder 65g(ungekocht)vollkornnudeln ( weiße machen dick) zu essen . Dazu ein stück Fleisch (unbedingt pute, weil es fettarm ist) essen oder ein ei kochen oder braten. Oder rührei, doch das sind schon etwas fettiger. Du kannst auch thunfischsalat mit fettarmer soße und brot (vollkornbrot am besten, denn das macht sofort satt, weißes brot nciht ) essen. Schemckt sehr lecker ! oder pfannkuchen mit vollkornmehl,damit es auch satt macht. Zum abend essen soll man einen fettarmen joghurt mit haferflocken, thunfischsalat, vollkornbrot mit belag (von oben) oder obst essen. Obst und gemüse ist generell sehr wichtig. wenn du zwischendurch hunger hast : Äpfel und bananen und möhren, etc machen satt und machen nicht dick. Klar soll man sich auchetwas süßes gönnen, nur dafür sollte man sport machen. Sport , da ist am besten joggen. baut kondition auf und man nimmt am shcnellsten ab. Für den anfang solltest du erst 1woche lang 15 min laufen gehen und dann immer weiter erhöhen, je nach dem wie du es schaffst. bahnenschwimmen ist auch eine gute alternative. doch dafür muss man motiviert an die sache gehen. Trinken soll man nur wasser und ungesüßten tee, der trotzdem lecker und süßlich schmeckt. oder o-saft (ohne süßstoffe und zusätze ! ). oder auch naturtrüben apfelsaft. Süße geträönke wie cola etc sofort vermeiden ! ich hoffe ich kontne dir helfen
CyrexCyrex
immer wieder die gleiche frage, dabei ist die antwort so einfach:
friss die hälfte, beweg dich um das doppelte!
juliakopjuliakop unverschämt sich so auszudrücken, wenn jemand eine essstörung hat ! das ist schwer gegen soetwas zu kämpfen !
sabsine1sabsine1 Woher weißt du, dass sie eine Eßstörung hat? Die wenigsten Leute mit Übergewicht sind eßgestört.
ergänze, so genannte NEPA-Einheiten, also Haushaltsarbeit, Aufstehen/sitzen, allg. viel Bewegung, sind ebenfalls wichtig. Statt Cardio würde ich mich erstmal aufs Fitnessstudio (Muskelaufbautraining) beschränken oder beides kombinieren. Im Wesentlichen geht es darum den Nachbrenneffekt zu maximieren (=> GU Erhöhung). Cardio als Kalorienfresser, das funktioniert tendentiell nicht. Da gibt es ganz viele Studien dazu. Die Cardiowahnsinnigen landen meist beim Psychotherapeuten und kriegen Schilddrüsentabletten verschrieben.