Frage von Hooomi, 104

Abends Kohlenhydrate weglassen und trotzdem Muskelaufbau, was stattdessen essen?

Moinsen,

Kann ich Abends die Kohlenhydrate weglassen, aber trotzdem Muskeln aufbauen? Mein Ziel ist es ( weil ich, obwohl ich nicht Dick bin, dicke Oberschenkel habe und ein Six-Pack haben will) Fett abzunehmen und gleichzeitig Muskeln aufzubauen. Ich trainiere immer Montags,Mittwochs und Freitags so um 19-20 Uhr, und da ich noch 17 bin und bei meinen Eltern wohne, muss ich mich den "Essenszeiten" von meiner Familie anpassen. Das heißt manchmal gibt es nach dem Training aber auch vor dem Training essen. Was es zu essen gibt, ist immer unterschiedlich. Nur wenn es bei uns z.B. Abendbrot gibt, was soll ich dann essen, wenn ich die Kohlenhydrate weglassen will? Und was habt ihr so für Erfahrungen mit Kohlenhydraten weglassen?

P.s: Ich bin so um die 1,80m Groß und wiege um die 73Kg.

Gruß Hooomi

Hilfreichste Antwort - ausgezeichnet vom Fragesteller
von Precon, Business Partner, 47

Hallo Hooomi,

um langfristig vor allem Fett durch eine Ernährungsumstellung abzunehmen, musst Du ein Kaloriendefizit von ca. 500 kcal pro Tag einhalten.

Ob Du vor oder nach dem Training isst, ist dabei vollkommen egal. Genauso wie es keinen Einfluss auf den Abnehmerfolg hat ob du eher kohlenhydrat- oder fettarm isst.

Das wichtigste ist, dass Du am Ende des Tages weniger Kalorien zu Dir nimmst als Du verbrauchst.

Eine sehr gute Grundlage ist dafür schon einmal Dein regelmäßiges Training. Das solltest Du auf jeden Fall so beibehalten.

Grundsätzlich ist es leichter ein Kaloriendefizit durch Einsparen von Fett zu erreichen, da dieser Nährstoff die meisten Kalorien enthält. Ein Gramm Fett enthält 9 kcal während 1 Gramm Kohlenhydrate nur ca. 4 kcal enthält.

Du könntest beim Abendessen also zum Beispiel einfach weniger von einer fettreichen Sauce oder fetthaltigem Fleisch (wie Schwein) essen oder auf Frittiertes verzichten.

Wenn es Dir aber leichter fällt auf Kohlenhydrate zu verzichten, kannst Du auch so Dein gewünschtes Ergebnis erreichen.

Dann könntest Du die Kohlenhydrate beim Abendessen durch Gemüse, Hülsenfrüchte und etwas mehr Fleisch ersetzen.

Oft ist es mit einer niedrigen Kohlenhydratzufuhr aber für Sportler schwierig weiterhin die gleiche Leistung beim Training zu erbringen. Du kannst ja mal ausprobieren, ob Dir ein Verzicht auf Kohlenhydrate leichtfällt oder nicht.

Viel Erfolg beim Abnehmen,

Dein Precon BCM Team

Kommentar von Hooomi ,

Also auf Kohlenhydrate zu verzichten fälllt mir eigl schon schwer. Daher gut zu wissen, dass ich durch Verzicht auf Fett mehr erreichen kann. Auf Brot oder Brötchen nehme ich schon immer keine Butter, aber ich weiß nicht wirlich wie ich rechnen kann, wie viele Kcal ich schon zu mir genommen habe und wie viele ich verbauche am Tag, hast du da evl tipps?

Kommentar von Precon ,

Hallo Hooomi,

wieviele Kalorien du pro Tag brauchst, kannst du mithilfe der Harris & Benedict Formel und dem PAL-Wert berechnen.

Es gilt: Gesamtenergiebedarf = Grundumsatz x PAL-Wert.

Dein Grundumsatz beträgt laut der Harris & Benedict Formel 1851 Kalorien pro Tag. Das ist die Energiemenge, die dein Körper zur Aufrechterhaltung seiner Funktionen bei Körperruhe benötigt.

Dazu kommt noch der PAL-Wert. Wenn du dich im Alltag mittelmäßig viel bewegst (z.B. Schüler), liegt dein Alltags-PAL bei ca. 1,6. Falls das bei dir nicht zutrifft, findest du dazu im Internet viele Tabellen, aus denen du dir den passenden Wert suchen kannst.

Dazu kommt dann noch ein Zuschlag von 0,3 Einheiten, weil du regelmäßig trainierst. 

Also ergibt sich insgesamt ein PAL-Wert von 1,9.

Dein Gesamtenergiebedarf liegt also bei 1851 kcal x 1,9 = 3517 Kalorien. 

Wenn du Fett verlieren willst, ziehst du von deinem Gesamtenergieverbrauch noch 500 kcal ab. Dann kommst du auf eine Energiezufuhr von ca. 3000 Kalorien pro Tag.

Wieviele Kalorien du pro Tag schon durch Lebensmittel zu dir genommen hast und wieviele du noch brauchst, um deine optimale Energiezufuhr zu erreichen, kannst du am besten mithilfe einer App festhalten.

Anfangs sind solche Hilfsmittel sehr praktisch, um ein Gefühl dafür zu bekommen, wieviele Kalorien in manchen Lebensmitteln enthalten sind.

Am besten testest du selbst mal einige Apps oder Internetseiten. So findest du bestimmt eine Methode, mit der du gut zurechtkommst.

Viele Grüße,

Dein Precon BCM Team

Antwort
von onyva, 49

Hallo!

Die Antworten hier sind nicht wirklich passend. 

Du kannst mit einem leichten Defizit am Anfang Muskeln aufbauen und auch Fett abbauen. Du musst auf die Kohlenhydrate abends NICHT verzichten. Wichtig ist deine Energiebilanz. Wenn du ca 33*Körpergewicht-500 an Kalorien zu dir nimmst, wirst du sowohl Fett verlieren als auch Muskeln aufbauen. In ein paar Monaten wird das aber nicht mehr funktionieren. Achja, mind 2g Eiweiß, wenn du im Defizit sein solltest, damit du auch wirklich Muskeln aufbauen kannst und nicht sowohl Fett- sondern auch Muskeln verlierst. 

Antwort
von TheAllisons, 50

Iss weniger Kohlehydrate und stelle deine Ernährung auf eiweißreiche Kost um, das hilft dir beim Muskelaufbau

Antwort
von Wuestenamazone, 35

Du mußt abends nicht auf Kohlenhydrate verzichten. Wenn du abnehmen willst knapp 2 Gramm Eiweiß. Dann stimmt die Balance. Vielleicht nicht einfach loslegen sondern schlaulesen.

Kommentar von Hooomi ,

Also kann ich normal Kohlenhydrate essen abends aber mit 2 Gramm Eiweiß?

Antwort
von Schnueffler00, 35

Entscheide dich für eines. Muskeln aufbauen oder abnehmen. Beides ist ganz schlecht.

Antwort
von meinerede, 35

Abends Kohlehydrate weglassen und stattdessen eiweißreich essen. Das kurbelt nachts  die Fettverbrennung an.

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