Frage von Epo999, 94

ab wann weiss ich wann die gefahr besteht das ich dem jojo effekt nahe bin?

hay zusammn, laut diversen seiten die mein PAL berechnen verbrauche ich fast 3000 calorien im ruhe zustand mit ausschliesslich liegende und sitzende taetigkeiten, nun frage ich mich wann besteht die gefahr bei mir in der Jojofalle zu gelangen,

also was ist quasi das mindeste an calorienzufuhr was ich nehmen sollte um jojo zu vermeiden?

und erhöht sich die mindestzufuhr an calorien wenn ich z.b sport treibe oder spielt das keine rolle?

Expertenantwort
von Precon, Business Partner, 41

Hallo Epo999,

ein Energieverbrauch von 3000 kcal bei ausschließlich sitzenden und liegenden Tätigkeiten ist eher unwahrscheinlich. 

Normalerweise liegt dieser Wert zwischen 1200 und 2500 kcal, je nach Alter, Geschlecht, Gewicht, Größe und Körperzusammensetzung. 

Wenn du die genannten Werte noch herausgibst, berechnen wir gerne deinen Energieumsatz für dich. 

Generell ist es beim Abnehmen wichtig, nicht weniger Kalorien als den Grundumsatz zu sich zu nehmen. Der Grundumsatz ist die Energiemenge, die der Körper zur Aufrechterhaltung der lebensnotwendigen Körperfunktionen bei völliger Ruhe benötigt. 

Dein Grundumsatz wäre also die geringste Energiemenge, die du beim Abnehmen zu dir nehmen solltest, um deinem Körper nicht zu schaden und den Jojo-Effekt zu vermeiden.

Wenn du zusätzlich Sport treibst, was sehr empfehlenswert wäre, musst du die dabei verbrauchten Kalorien zusätzlich zum Grundumsatz zuführen. 

Du kannst also ohne schlechtes Gewissen dann ein bisschen mehr essen, straffst gleichzeitig deinen Körper und tust etwas für deine Gesundheit. 

Viel Erfolg beim Abnehmen,

Dein Precon BCM Team

Kommentar von Epo999 ,

126 kg, 175 cm maennlich 27 jahre alt sehen sie selbst welcher wert raus kommt ...

Kommentar von Precon ,

Hallo Epo999,

dein Grundumsatz liegt bei ca. 1960 Kalorien pro Tag. 

Das ist also die Energiemenge, die du beim Abnehmen mindestens noch zu dir nehmen solltest. 

Ab einem BMI von 30 ist die Berechnung des Grundumsatzes mit der Formel nach Müller et al. besser als die üblichen Rechner, weil dabei ein höherer Anteil von Fettmasse mit einbezogen wird. 

Da Fett im Ruhezustand keine Kalorien verbraucht (wie z.B. Muskelmasse), ist bei einem höheren Fettanteil der Grundumsatz nicht höher. 

Um den Jojo-Effekt zu vermeiden, solltest du deswegen mindestens 1960 Kalorien pro Tag zu dir nehmen. Wenn du zusätzlich Sport machst, kannst du den durchschnittlichen Verbrauch noch zum Grundumsatz dazu rechnen.

Viele Grüße,

Dein Precon BCM Team

Kommentar von Epo999 ,

wo berechnen Sie den grundumsatz ich moechte bitte ein link auch fuer andere personen

Kommentar von Precon ,

Hallo Epo999,

auf der Internetseite http://www.bmi-rechner.net werden die verschiedenen Berechnungsweisen des Grundumsatzes sehr gut berücksichtigt. 

Bei einem BMI ab 30 wird dort automatisch eine andere Formel benutzt als bei einem niedrigeren BMI. Für Menschen mit einer gewöhnlichen Körperzusammensetzung ist das optimal.

Nur für Menschen mit z.B. einem sehr hohen Muskelanteil wie Bodybuilder sind diese Rechner schlecht geeignet. 

Viele Grüße,

Dein Precon BCM Team

Kommentar von Epo999 ,

hamma echt deswegen komm ich bei vielen anderen pal rechnern auf fast 3000 calorien gesamtumsatz was ja nich normal war wie sich jetzt rausstellte, ich hab dann immer 2000-2500 calorien gegessen weil ich dachte ich bin immer unter dem gesammtumsatz und verstehe nun warum ich an manchen tagen abnahm und dann wida zunahm...

Antwort
von AndyG66, 20

Es gibt viele verschiedene Formeln um den Grundumsatz zu errechen. Die meisten sind nur Annäherungen und berücksichtigen Alter und KFA nicht.

Ich gehe davon aus dass du stark übergewichtig bist und relativ wenig Muskeln hast.... Trotzdem hast du aber wegen deines Gewichts welches du mitschleppen musst mehr Muskeln wie ein dünner untrainierter Mensch mit deiner Körpergrösse und gleichem Alter.

Wie auch immer die  3000 Kcl sind in jedem Fall viel zu hoch....Je mehr Körperfett Anteil du hast desto tiefer wird dein Grundumsatz...

Ich gehe davon aus dass wenn du kaum Sport machst und hauptsächlich den ganzen Tag sitzende Tätigkeiten ausübst dass du 30 - 40% KFA hast... Wie das aussieht kannst du googeln (Bilder). 

Hier ein Beispiele mit KFA 30%.  Und deinen Daten.

Körpergrösse: 175cm
Gewicht: 126 Kg
......................................

Fettfreie Masse: 89 Kg
Grundumsatz: 2137 kcl

Bei einem KFA von 40%  (Weniger Muskeln - mehr Fett)

Fettfreie Masse: 76kg
Grundumsatz: 1903 kcl
......................................

Um gesund abzunehmen isst du bei wenig körperlicher Aktivität niemals weniger wie 500kcl unter deinem Grundumsatz... 

Also mindestens 1600kcl bei KFA 30%.

Bei sitzender Tätigkeit hast du damit ca ein Defizit von 1000 - 1200kcl pro Tag. welches einer gesunden Gewichtsabnahme von ca. 1kg Fett pro Woche bedeutet.

Damit du nicht zuviel Muskelmasse verlierst .. solltest du den Proteinanteil in deinem Essen etwas erhöhen (Mehr Magere Pute, Fisch, usw...) und Kohlenhydrate etwas senken (weniger Pasta, Brot usw...)

Du kannst das Abnehmen am effektivsten Beschleunigen mit leichtem Kraftsport. Der Körper behält damit mehr Muskelmasse und greift eher auf Körperfett zu. 10 - 20 Minuten Bodyweight Übungen jeden zweiten Tag reichen für diesen Effekt bei deinem Körpergewicht).

Kommentar von Epo999 ,

http://fitness-experts.de/praeziser-kalorienverbrauch-rechner haste das hier berechnet? wow also locker 40% bei mir heisst 2283 calorien in nur liegende und sitzende taetigkeiten da ich bisher immer 2000-2500 gegessen habe kann ich mir auch das schwanken meines gewichtes erklaeren mega interessant echt danke, ok dann erklaer mir bitte noch ab welche kalorienzufuhr ich in jojoeffekt gefahr mich begebe?

Kommentar von AndyG66 ,

Der JoJo Effekt findet hauptsächlich statt weil eben beim ungesunden Abnehmen auch sehr viel Muskelmasse verschwindet. Der Grundumsatz gerade bei meist sitzenden stark übergewichtigen Personen sinkt also schnell um 200 - 400 kcl im tag.

Nach der Diät wird meist wieder gleichviel gegessen wie vorher. Und der Effekt ist eben dass man schneller wie jemals zuvor wieder zunimmt.

Das kann man verhindern indem man die Muskeln trainiert und somit dem Körper zeigt dass diese noch gebraucht werden. Der Körper greift dann eher auf Fettmasse zu um das Kaloriendefizit auszugleichen.

Kommentar von Epo999 ,

und noch was wenn ich nun 1800 calorien esse erreiche ich fast 500 cal defizit aber ey 1800 im ernst wie soll ich da die hungerzeit beseitigen ich kann mir vorstellen wenn ich nun von 2500 auf 1800 runter fahre das ich mega hungern wuerde oder? heisst ich soll nicht nur lowcarb sondern ein mix von lowcarb und low fett essen

Kommentar von AndyG66 ,

Mit den richtigen Lebensmittel kann man 500kcl unter dem Grundumsatz sein ohne zu Hungern.

Dazu müssen einfache Kohlenhydrate mit Komplexen ersetzt werden. Also kein Zucker, kein weisses Mehl, keine Fruchtsäfte (Aber schon Früchte essen!)...schon gar keine Fertigprodukte (versteckter Zucker und weisses Mehl).

Beispiel Morgenessen: Magerquark mit Wasser und einer Frucht mixen - eine Tasse Haferflocken darunter. Diese Mahlzeit sättigt bis zum Mittagessen und gibt deinem Körper wichtige Ballast und Makronährstoffe - welche bei Weissbrot mit Marmelade fehlen. 

Kommentar von AndyG66 ,

Und noch als Ergänzung: 

Kohlehydrate isst du am Morgen und am Nachmittag. NICHT am Abend.  Das ist dann noch keine LowCarb Diät aber du fällst trotzdem über Nacht in leichte Ketose (Fett im Schlaf verbrennen) wenn du Abends keine Kohlenhydrate isst. 

Am frühen Abend nimmst du eine einfache Mahlzeit ein welche nur so 300 - 400kcl enthält (Proteine und Fett). Dein Körper braucht über Nacht deutlich mehr Energie und wird nach ein paar Tagen auf nächtliche Ketose umstellen. Wenn du also um 19:00 die letzte Mahlzeit isst und um 7 AM die nächste liegen dazwischen 12 Stunden fasten - Das geht im Schlaf :-)

Zuviel Hunger um 22:00.. dann iss etwas rohes Gemüse.. Gurke, Karroten usw...

Kommentar von Epo999 ,

nur finde ich kein rechner wo man alter groesse und maenlich oder weiblich angiebt?

Kommentar von AndyG66 ,

Du findest komplexere (genauere) Rechner in der Bodybuildingszene. Das obige Grundmodel reicht aber in meinen Augen schon aus. 

Um ein Gefühl für Lebensmittel zu erhalten empfiehlt sich das Führen eines "Tagebuches" für ein zwei Wochen . z.B. bei fddb.info

Expertenantwort
von kami1a, Community-Experte für Kohlenhydrate & Protein, 10

Hallo! Hungern oder Diät - Risiko JoJo. Jo-Jo: Wer macht schon bis ans Lebensende Diät? Kaum einer.

Man macht eine Diät oder hungert. Man hat dann viel Fett abgenommen und etwas Muskelmasse. Dann ernährt man sich wieder normal.

Was passiert? Das Fett kommt wieder, meistens sogar etwas mehr. Die Muskelmasse kommt nur zum Teil wieder, der Rest wird durch Fett ersetzt.

Jetzt hat man mehr Gewicht und einen höheren Fettanteil.

Und es fehlt Muskelmasse, die sonst permanent Fett verbrennt.

Andere nehmen nur durch Sport genügend ab, bei einer guten Freundin sind es 40 kg. Nicht gehungert, keine Diät - aber seit 14 Jahren Idealgewicht.

Auch gesuender-abnehmen.com stellt in einem Artikel fest : "Sport kann Jojo-Effekt verhindern" und kommt zu dem Resultat : " Fazit: Wer sich bewegt entgeht der Jojo-Falle". 

Alles Gute.

Antwort
von Sternenfanger9, 39

Die Gefahr ist in der Regel in ein Extrem zu verfallen. Du isst so gut wie nichts, hast ständig hunger (extrem). Dann hällst du es nicht mehr aus und fällst in das andere Extrem und fängst an zu essen egal was hauptsache Essen.

Der Schlüssel liegt meiner Meinung nach, darin ein gesundes Mittelmaß zu finden. Gut und gesund zu essen ohne ständig hunger zu haben. Aber sich auch ab und zu was zu gönnen.

So kann man dem Jojo einhalt gebieten. Aber gerade was das Thema Diät oder Ernährung angeht, da gibt es kein Rezept, welches für alle gleich ist. Jeder muss das finden was für ihn persönlich passt und ihn glücklich macht.

Antwort
von Norina78, 49

Ich nehme an, Du hast eine erfolgreiche Diät hinter Dir?

Ich empfehle, dass Du einfach "normal" und vernünftig isst und Dich jede Woche z.B. Sonntags morgens auf die Waage stellt. Dann siehst Du ja, ob es tatsächlich vernünftig war und kannst entsprechend dagegen steuern. Konsequent jede Woche wiegen und bei Abweichungen nach oben sofort reagieren (mehr Sport, weniger Süß z.B.)

So fällst Du nicht in die Jojo-Falle

Antwort
von Luki333, 48

männlich oder weiblich? wie groß? wie alt? wie schwer? wie viele muskeln? wie hoch ist dein körperfettanteil? das müssten wir wissen... wenn du bock hast kannst du uns auch noch deine schuhgröße verraten :D

Antwort
von CounterMonkey, 40

Deinen Umsatz kannst Du nicht anhand von irgendwelcher Seiten berechnen. Es kommt drauf an wieviel % deines Körpers Muskeln oder Fett sind und wie sportlich Du bist. Sowas muss vor Ort gemessen werden.

Kommentar von Epo999 ,

na dann wo kann man den sowas rausfinden welches geraet zeigt mir die muskel und fettmasse an...

Kommentar von CounterMonkey ,

Der Energieumsatz wird durch Messung Deiner Atemluft ermittelt. Das kannst Du beim Arzt messen lassen.

Kommentar von Epo999 ,

cool kannte ich nicht das sowas moeglich ist thx

Antwort
von almmichel, 30

Wenn du rapide abgenommen hast und jetzt wieder auf dein vorheriges Essverhalten zurück fällst.

Expertenantwort
von bodyguardOO7, Community-Experte für Ernährung & Körper, 22

Um den Jojo-Effekt zu vermeiden darf das Kaloriendefizit nicht zu groß sein - das heißt, die Differenz zwischen Grund-und Gesamtumsatz. Dazu kannst Du auch hier in meine Antwort schauen.

https://www.gutefrage.net/frage/hilfe--nehme-ohne-grund-zu?foundIn=answer-listin...

Antwort
von Ariggos, 39

3000 cal im Ruhezustand bei liegender/sitzender Tätigkeiten ist ziemlich unrealistisch

Kommentar von Epo999 ,

126 kg, 175 cm 27 jahre maenlich gieb meine pal werte ein dann siehst du

Kommentar von Ariggos ,

126kg eher Muskeln, oder fett?

Kommentar von Epo999 ,

na eher fett sag ich mal aba in keinem rechner kann man die prozenteile der muskel und fettmasse und wasserhaushalt eingeben und auch wenn wie find ich die prozentteile raus? zudem ich bei solchen rechnern immer das mind. an aktivitaet eingebe

Kommentar von Ariggos ,

dann ist es etwas anderes, da Muskeln im Ruhezustand viele Kalorien verbrennen. Und fett halt nicht

Kommentar von Ariggos ,

und wenn du Sport machst, dann wird sich dein Kalorienbedarf nach und nach steigern. Wenn du Masse aufbauen willst, dann musst du über den Bedarf essen. Wenn du dein Gewicht halten möchtest, dann den Bedarf einfach decken oder ein bisschen über oder unter dem Bedarf. Und wenn du abnehmen möchtest, dann 200-400 cal unter dem Bedarf, um gesund und ohne jojo-efekt abzunehmen.

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