Frage von janrauschkolb, 88

Ist 6 Tage die Woche in's Fitnessstudio zu gehen in Ordnung?

Ich gehe seit ca 2 Monaten Trainieren um Muskeln aufzubauen. Trainiere mit einem Ganzkörperplan jedoch Arme gesondert.

Di,Do,Sa: Beine,Brust,Rücken,Bauch,Schultern Mo,Mi,Fr: Bizeps/Trizeps

Sind die Ruhephasen ausreichend? Werde ich so Erfolge erzielen?

Antwort
von Aminell, 42

Erst seit zwei Monaten? Wie ausgeprägt waren deine Muskeln denn vor der Trainingsphase? Bist du von 0 auf 100 gegangen?

Leg doch erstmal einen Gang runter, wenn du an so viele Muskelreize noch nicht gewöhnt bist. :)
Generell gilt, dass man Ober-und Unterkörpertraining aufteilt, sodass die Muskelgruppen ausruhen, in denen die anderen sich erholen.
Klingt doch eigentlich logisch, oder?

Hoffentlich war ich dir behilflich.
(P.S.: MEHR Essen - unterschätz das niemals!)
Aminell

Kommentar von janrauschkolb ,

Ich habe bereits vorher trainiert außerdem bin ich schon durch meinen Beruf an die Belastung gewöhnt.

Mir wurde wiederum gesagt ein Ganzkörperplan ist besser für den Anfang. 

Ich esse genug habe meinen Bedarf ausgerechnet und auch über 5 Kg zugenommen.

Kommentar von danielschnitzel ,

Neuling = GK möglichst oft, ohne schwer zu trainieren
Fortgeschrittener = 2er Split mit OK&UK oder Push&Pull, setzt m.M.n. ein halbes Jahr richtiges Training voraus.

Richtiges Training heißt bei mir vernünftig im GK gelernt, gute Steigerung in den Grundübungen gehabt.. 

Kommentar von Aminell ,

Ich denke auch, erstmal einen Gang runterschalten und so zu trainieren, wie es dir deine Trainer empfohlen haben - ich bin keine Trainerin!

Manchmal ist nämlich weniger wirklich mehr, deine Muskeln werden es dir danken. Zu viel Stress kann nämlich zu (erzwungener) Fetteinlagerung führen. :)

Liebe Grüße!
Aminell

Antwort
von SupraX, 43

3 Tage nur für die Oberarme und dazwischen dann noch Brust und Rücken (was bei richtigem Training auch extremst auf die Arme geht), quasi 6 Tage am Stück Arme. Noch schlechter kann ein Plan wohl nicht sein.

Sieh dir doch einfach mal auf einer beliebigen Webseite dazu die Grundlagen des Muskelaufbaus an und überdenke deinen Plan dann noch einmal. Damit überhaupt erstmal etwas Grundwissen vorhanden ist.

Beschränke dich auf Grundübungen (Bankdrücken, Kniebeuge, Kreuzheben). Mehr braucht es nicht. Da werden die Arme mehr als genug belastet.

Ebenso wichtig wie Training ist übrigens auch die Ernährung. Wie schaut es denn damit aus? Wohl ähnlich chaotisch wie der Trainingsplan.

Kommentar von janrauschkolb ,

Ich ernähre mich nach keinem Plan. Ich halte meine Ernährung mit einer App fest.. 

Antwort
von danielschnitzel, 40

Taugt nichts! Deine Arme kommen gar nicht zur Ruhe. Klar kann man die fast jeden Tag trainieren, aber wenn du ein gesondertes Armtraining machst sind das sicher je 2 Übungen und das ist einfach zu viel durch die Vorbelastungen durch den Vortag und am nächsten Tag geht es ja wieder weiter.. du wirst früher oder später ausbrennen, sofern es nicht schon am Muskelkater und der alleinigen Regeneration scheitert.. willst einen vernünftigen Plan mit dem du 5 mal die Woche gehen kannst ? 

Kommentar von janrauschkolb ,

Ja mir wurde halt gesagt Ganzkörpertraining ist für den Anfang besser als Split. Es müssen nicht 5 Tage sein..

Kommentar von SupraX ,

Da fängt das Problem aber schon an. Ganzkörper bedeutet, wie der Name schon sagt, der GANZE Körper wird trainiert. Du trainierst aber 3 Tage die Woche nur die Arme.

Kommentar von janrauschkolb ,

Deswegen frage ich ja nach. Also Trainere ich 3 Tage mit je 1 Tag frei ? 

Kommentar von danielschnitzel ,

richtig. Bei dem Plan von Fitness-Experts hast du 2 Push- (Drück) und 2 Pull- (Zug) Bewegungen drin. Dies bedeutet, dass du gleichzeitig 2 mal Trizeps und 2 mal Bizeps trainierst. Das ist ausreichend. Du könntest am Ende vom Training noch je eine Übung für die Arme machen, aber wenn dann an den Einzeltage, siehe unten. Trotzdem würde ich dir davon abraten, weil du über die Woche doch schon viel trainierst... 

Probiere es erstmal mit 4 mal :) dafür weniger schwer trainieren.. 

Könntest so trainieren Training/Training/Pause/Training/Pause/Training/Pause/vonvorne 

Dann gehst du 4/7 Tagen trainieren.. an den zusammenhängenden Tagen einfach nicht so reinlatzen, okay ? :) .. dann dann wirklich nur 1x20 und 2x12 oder so trainieren.. 

Iss so viel wie du kannst, über deinen Bedarf hinaus.. berechnest du deine täglichen Aktivitäten mit rein ? Zum Aufbauen sollten es dann übrigens nochmal 300-400 kcal mehr sein als das tägliche Muss (mit einbezogen sind auch hier schon der Verbrauch durch das Training usw.). Deine Gewichtzunahme ist im übrigen vor allem auf Wasser zurückzuführen.. 

Kommentar von danielschnitzel ,

Ja du kannst Austauschen, aber schreib es hier rein. Die Übungen haben schon ihren Sinn und eine hohe Effizienz. Maschinen können dies im Zweifelsfall nicht erreichen. 

Ich würde eher zu folgendem raten, ausgehend davon, dass du 4 mal gehst: Du wechselst die Griffbreite bei den Übungen. Beim Langhantelrudern wechselst du ab mit Ober und Rückhandgriff. Breite und neutrale Klimmzüge bzw. Latzüge. Statt Kniebeuge gelegentlich Beinpresse (aber nicht mehr als die Hälfte. die Beuge sollst du ja auch lernen...). Sowas eben. Du solltest aber schon beim Plan bleiben, auch wenn du Übungen nicht so magst. Wie gesagt du sollst die Bewegung lernen.. dann bringt es auch nichts, wenn du jedes mal eine andere Übung für die Beinvorderseite machst und die Beuge und vielleicht sogar die Beinpresse meidest... zieh es durch und wenn es nur ein 2x12 ist statt 3x ... du kannst auch weniger Gewicht nehmen, aber mach es! 

Kommentar von janrauschkolb ,

Habe zur Zeit ganz gut 3x12 gepackt. Auf der Seite sind 2 verschiedene mit Maschinen und Eigengewicht.. Was ist effizienter ?

Kommentar von danielschnitzel ,

Frei ist meistens besser. Klar wenn du mal einen sche** Tag hast und keine Klimmis packst, mach lockere Latzüge btw. diese generell, wenn du im Klimmzug noch zu schwach bist... selbes Spiel bei der Beuge und Beinpresse..usw...
Aber an sich bringen dich die Grundübungen weiter voran, da mehr Muskel beteiligt sind. Die Koordination aller Muskeln wird besser und das merkst du auch im Alltag wenn du mal was schweres heben musst. Da ist der Rückenstrecker nicht das gleiche wie Kreuzheben... gibt  genug Beispiele für. 

Kannst auch einen Mix machen und nach und nach frei trainieren, das musst du selbst einschätzen. Wenn der Trainier sagt deine Ausführung ist bei den freien Übungen sauber, du kein Defizit ausgleichen musst oder ganz gezielt einen Muskel trainieren willst, gibt es für mich keinen Grund warum du nicht frei trainieren solltest und stattdessen an den Geräten rumhängst (die meistens auch weniger Spaß machen). 

Kommentar von janrauschkolb ,

Ok ich verstehe nur nicht das zB keine Übungen für den Bauch dabei sind ..

Und reichen die Übungen wirklich für den Bizeps und Trizeps aus ? 

Kommentar von danielschnitzel ,

ja tun sie, jeder der was anderes sagt hat keine Ahnung :D Langfristig muss man die Arme irgendwann auch mal isolieren, bsw. wenn man stagniert, aber dafür erstmal ein halbes Jahr bis Jahr trainieren!
Du trainierst 3-4 mal die Woche mit je 2 Verbundsübungen Bizeps und Trizeps, da kommt genug bei rum :) 

 Bauch kannst du noch dazu machen, wird aber durch die freien Übungen passiv mit trainiert. Allerdings ist es nicht verkehrt, wenn du noch eine Kleinigkeit für den Bauch machst. 

Kannst es die Woche ja so machen: 

beim ersten Training Beinheben
beim zweiten machst Sit-Ups
beim dritten eine Rotation für die Seiten 
beim vierten einen seitlichen Crunch 

Kommentar von janrauschkolb ,

Nagut wenn es ausreichend ist :D Wäre es Kontraproduktiv Übungen für die Arme dranzuhängen? Oder würde es Fortschritte bringen? 

Dann werden wahrscheinlich die Regenerationszeiten verlängert richtig? 

Kommentar von danielschnitzel ,

richtig, du kannst die Arme dran hängen mit je einer Übung (Auch hier bitte nicht ständig was anderes machen), aber mehr nicht. Dafür solltest du dann aber nur 3 mal gehen. Hat zur Folge, dass du etwas weniger Wachstumsreize für Brust, Beine und Rücken setzen kannst... andererseits kann es dir halt auch im Training selbst weiterhelfen, so dass du stärker wirst bei den Drück und Zugbewegungen im Oberkörper. Ausprobieren was dir eher liegt. 4 mal kompakte Grundübungen oder 3 mal dafür die Arme noch extra. 

Kommentar von danielschnitzel ,

oder du machst die Arme mit dazu aber nur an den Einzeltagen :D 

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