Frage von Ippon96, 33

+3kg Muskelmasse & -4kg Fett bis Ende Juni?

Hallo, Ich trainiere seit Januar 2015 und bin momentan bei 86kg Gesamtmasse und 16,5% Körperfett. Ich habe mir vorgenommen bis Anfang Juni 3kg an Muskelmasse aufzubauen und dann innerhalb von 4 Wochen meinen KFA um 4kg zu senken, was dann in etwa meinem Ziel von 85kg bei 12% Körperfett entsprechen sollte. Dann hab ich gehört, dass man bei unter 20% KFA nur ca. 0,5kg Fett in der Woche abbauen kann. Jetzt wollte ich fragen welche Strategie ihr anwenden würdet um das Ziel in der Zeit zu erreichen? Ich trainiere mit einem Push-Pull-Trainingsplan 4x die Woche und nebenbei noch 2x Judo. Würdet ihr Cardio oder HIIT noch zusätzlich empfehlen? Meine Ernährung ist auf 5 Mahlzeiten am Tag verteilt: Frühstück: 100g Haferflocken mit 0,5l Milch Snack: Vollkornbrot mit Käse, 100g Erdnüsse Mittagessen: 200g Pute mit 100g Reis Snach: 30g Protein oder 2 Rühreier Abendessen: 500g Quark mit Apfel Danke im Voraus!

Antwort
von GuenterLeipzig, 15

Ich würde die Reihenfolge umkehren.

Senke durch schwerpunktmäßiges Ausdauertraining (85 %) mit begleitenden Krafttraining (15) Deinen KFA Richtung 13 ... 14 %. Das findet im Kaloriendefizit statt. Überlege, obes auch 3 Mahlzeiten in dieser Phase am Tag tun.

Je näher Du der 15 %-KFA-Marke kommst, desto mehr kannst Du das Krafttraining mit der Gewichtung nach oben schrauben.

Messe den KFA mit dem Caliper. Die elektronischen Helferlein sind zu ungenau.

In der Abnehmphase sind 500 g/Woche reell.

Dann beginne dann mit dem Muskelaufbau im Kalorieüberschuss.

Ob das zeitlich hinkommt, kann sein, muss aber nicht. Jeder ist verschieden.

Günter

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