Frage von Lifestyleme, 71

3er Split Training, welche Übungen machen?

Hey Leute, ich bin 17 Jahre alt undtrainiere jetzt schon 5 Monate und wollt jetzt mal mit einem 3er Split Training anfangen. Denkt ihr es ist sinnvoll und ok für meinen Körper wenn ich jetzt damit anfange? Und geht die Aufteilung oder sollte ich es anders aufteilen? Und sollte ich Rücken aufteilen in unterer Rücken und Rücken? Und wenn ja, welche Übungen kann ich dann für den Unteren Rücken machen? Ich hatte mir das jetzt so gedacht: Sonntag: Rücken Trizeps Schultern, Dienstag Brust Bizeps Nacken, Donnerstag Beine Bauch

Antwort
von Philip Zahrt, 24

Ich kopiere mal einen meiner letzten Beiträge rein.
Der GK Plan steht den Splits in nichts nach, im Gegenteil er ist meiner Auffassung nach sogar deutlich effektiver.
Viele Sportler splitten zu früh, wenn eine Aufteilung jemals nötig ist, ist dies in den seltensten Fällen vor Abschluss des 2ten Trainingsjahres sinnvoll.
Gründe für eine Aufteilung sind in den meisten Fällen der Zeitfaktor (unnötige Verlängerung des Trainings durch genauso unsinnige Isolationsübungen), falsche Selbsteinschätzung (oben angesprochen) oder der Spaßfaktor (ein, wenn bewusst gewählter, legitimer Grund).
Auf einen angeblich besseren Trainingserfolg durch eine deutlich erhöhte Intensität muss ich gar nicht großartig eingehen.
Hier kann auf einen GK Split umgestellt werden, der jeden 2ten Tag ausgeführt wird.
Im weiteren habe ich sehr gute Erfahrungen mit hoher Intensität im GK Training gemacht.
Sowieso macht die Aufteilung des Trainings auf mehr als 2 Tage für einen Natural Sportler in den meisten Fällen keinen Sinn, dies ist einfach darin zu begründen, dass die  Proteinsynthese im Durchschnitt nach dem negativ Peak direkt nach dem Training nur für circa 24-48h erhöht läuft. 
Somit sind höhere Splits Zeitverschwendung und Verschwendung von Potential.
Gucke doch hierzu mal bei Superkompensation und der 2 Faktor Theorie vorbei.

Im weiteren macht die Aufteilung wenig Sinn.

Für Fragen stehe ich natürlich zur Verfügung.

Kommentar von Lifestyleme ,

Danke für deine Antwort, ich habe auch schon daran gezweifelt ob es gut sein kann, dass die Muskeln dann ja eigentlich nur ein mal pro Woche belastet werden. Aber mein Problem ist, dass ich ja dann praktisch nur sehr wenige Übungen machen kann, weil ich nach 45-60 Minuten keine Kraft mehr habe. Ist das negativ für meinen Muskelaufbau oder reichen 2 Übungen pro Muskelgruppe völlig aus. Und sollte ich jedes mal die gleichen Übungen machen oder immer variieren? Und die letzte Frage, reicht ein Eiweißriegel mit 23g Eiweiß nach dem Training zusätzlich zu einer normalen Ernährung? Es wäre echt nett wenn du mir weiterhelfen könntest :)

Kommentar von Philip Zahrt ,

Du brauchst nicht viele Übungen.

Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Überkopfdrücken, Rudern und Klimmzüge sind völlig ausreichend.

Dein GK sollte in diese Richtung gehen;

1. Kniebeugen/ Kreuzheben
2. Bankdrücken
3. Rudern
4. Überkopfdrücken
5. Klimmzüge

Diese sollten dann natürlich jedes Mal durchgeführt werden, besonders am Anfang kannst du eine hohe Frequenz fahren.

Ein Proteinriegel direkt nach dem Training macht aufgrund des negativ Peaks der Proteinbiosynthese keinen Sinn, einfach kurzkettige Kohlenhydrate, in die Richtung 0,8-1,2g pro Kg Körpergewicht.

Antwort
von FlyingCarpet, 23

Versuch es erstmal mit einem klassischen 2-er Split.

Antwort
von Kimmobb, 26

Nein. Split macht im Moment noch überhaupt keinen Sinn. Weder 3er noch 2er. Rs sei denn, du machst 110kg Kniebeugen und 130kg Kreuzheben.

Kommentar von Philip Zahrt ,

Und auch dann wäre es von seinem Körpergewicht abhängig.

Kommentar von Kimmobb ,

Natürlich. Hat er aber nicht angegeben. Da habe ich halt mal was im den Raum geworfen, was ungefähr hinkommt. 

Aber allein die Tatsache, dass er 5 Monate trainiert und das er die Frage überhaupt stellt, reicht für die Antwort. 

Antwort
von Arlon, 33

Nach 5 Monaten sollte ein 2er Split genügen. Ein 3er ist gür Hobbyathleten eigenzlich ungeeignet.

Kommentar von Lifestyleme ,

Ok danke für die Antwort. Wie sieht denn so ein zweier Split aus?

Kommentar von Lifestyleme ,

Ich hab das mal gegooglet und das ist doch eigentlich genau wie mein Trainingsplan oder? Also eine Aufteilung in Oberkörper und Unterkörper habe ich ja auch

Kommentar von Arlon ,

Kann ober und unterkörper sein oder push pull oder mein favorit brust, schultern, trizeps... beine, rücken, bizeps.

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