Frage von Avoid888, 83

3er Split an 5 Trainingstagen?

Hey!

Ich habe sonst immer einen 2er Split gehabt aber nur 4x die Woche trainiert.
Bald habe ich mehr Zeit und möchte nun 5x die Woche trainieren gehen, allerdings habe ich so meine Probleme mit einem 3er Split zusammen zu stellen.
In einem Split würde ich gerne nur Bauch und Beine + Cardio haben.
Bis jetzt sah mein Training so aus:
MO & DO
Bauch, Beine, Schultern, Bizeps
DI&FR
Brust, Rücken, Trizeps, Cardio

Da mir das Beintraining + Schultern und Bizeps aber zu lange dauert, hat vielleicht jemand Tipps und Empfehlungen wie ich mein weiteres Training planen kann?

LG und danke im Voraus!

Hilfreichste Antwort - ausgezeichnet vom Fragesteller
von GRULEMUCK, 44

Hi,

wie sah denn dein 2er Split genau aus?

Mich stört die Aussage: "aber nur 4x die Woche trainiert". Wenn die Einheiten ordentlich trainiert werden, dann reichen 4 Einheiten in der Woche absolut aus.

MfG
GRULEMUCK

Kommentar von Avoid888 ,

Hey.
Ja das stimmt, das tut es wohl auch^^
Aber mich stört der Bauch Bein Schulter Bizeps Tag.
Für Bauch und eine brauche ich schon über eine Stunde. Und danach schludere ich rum, weil ich keine Zeit habe 2 Stunden ins Training zu gehen :(

Also Bauch 4 Übungen (immer unterschiedlich, eben Oberbauch, seitliche Bauchmuskeln und untere)
Beine 5 Übungen (Kniebeuge und Beinpresse im Wechsel, Beinstrecker, Adduktoren und Abduktoren und Ausfallschritte mit Gewichten zum Schluss.)
Schultern (S-drücken mit KH und LH im Wechsel, Seitheben, Trapezius, Reverse Flys am Gerät oder mit der Hantel) Bizeps (Curls Scott, Hammer)

Brust (Bankdrücken, Flys (mache ich nur 2 Übungen im Wechsel weil ich als Frau dort nicht zu viel aufbauen möchte und meine Muskulatur sich dort schon ziemlich ausgeprägt Hat :( ) rücken (hyperextensions, Latzug, rudern) Trizeps (Trizeps drücken)

Lg

Kommentar von GRULEMUCK ,

Das ist halt ein ziemlich überladener 2er mit extrem vielen Isolationen. Bauch würde ich niemals vor den Beinen machen, denn gerade bei Kniebeugen benötigt man die volle Corespannung um nicht einzusacken (zudem trifft man mit schweren Squads die Bauchmuskulatur bereits ausreichend).

Du solltest dich wirklich auf die Basics konzentrieren und den Fokus auf Grundübungen setzen: http://www.team-andro.com/phpBB3/dza-s-trainingsplan-guide-t274520.html#p5743539

Bei 4 Einheiten würde sich ein klassischer 2er Push/Pull anbieten. Es wäre lediglich darauf zu achten, dass man in Anbetracht des unteren Rückens nicht 2x schwer beugt und 2x schwer hebt (d.h. die erste schwere Übung einfach durchrotieren -> TE1 Push: Kniebeuge / TE2 Pull: Kreuzhebevariante leicht oder Klimmzüge / TE3 Push: Beinpresse / TE4 Pull: Kreuzhebevariante schwer oder Rudern

Reduziere den Plan auf 4-5 Übungen pro Trainingstag. Verkürze die Satzpausen auf 30 bis maximal 60 Sekunden. Schwere Verbundübungen sollten entsprechend im unteren Wiederholungsbereich (4-6) trainiert werden. Bauch kann man optional 1x an einem trainingsfreien Tag mit einbauen, aber ist in der Regel nicht notwendig.

MfG
GRULEMUCK

Kommentar von Avoid888 ,

Danke! Aber Kreuzheben, ein Trainer hat mir mal gesagt, dass das total schlecht für den Rücken ist und da ich davor ein bisschen Respekt haben, habe ich mich noch nicht daran getraut!
Ist ja ganz schön kompliziert alles...
Aber Push&Pull, Frauen können das ganz normal machen, oder?
Was hältst du den eig von Cardio? Viele sagen ja auch noCardio und sind trotzdem definiert...

Kommentar von GRULEMUCK ,

Dann sollte man dem Mann die Trainerlizenz entziehen. Wieso hat denn der Durchschnittsbürger soviele Probleme mit dem Rücken? Keiner lernt mehr wie man alltägliche Sachen wie z.B. eine Kiste Wasser richtig anzuheben hat. Genau hier kommt das Kreuzheben und die Kniebeuge ins Spiel. Es geht ja gerade am Anfang nicht darum soviel Gewicht wie möglich anzuheben, sondern gezielt mit maximaler Muskelaktivierung eine anatomisch sinnvolle Bewegung auszuführen. Das Kreuzheben muss man aber nicht einbauen und deshalb habe ich als Alternative zur Kreuzhebevariante Klimmzüge bzw. Rudern notiert.

Die o.g. Trainingspläne sind selbstverständlich auch für Frauen geeignet. Du kannst auch gerne mal das Forum dort durchforsten, denn sie haben eine eigene Sektion für Frauen.

Zum Thema Cardio kommt es immer auf das Ziel an. Wenn du dich gerade im Aufbau befindest, dann kann man mit ganz wenig (und vorallem leichtem) Cardio an trainingsfreien Tagen arbeiten. Es geht dabei nicht um den Kalorienverbrauch, sondern um die verbesserte Regeneration durch den gesteigerten Blutfluss.

MfG
GRULEMUCK

Kommentar von Avoid888 ,

Super vielen lieben Dank!
Das hat mir wirklich sehr weiter geholfen :)
Liebe Grüße !

Kommentar von Avoid888 ,

Könnte das dann z.B so aussehen:
Push 1
Kniebeuge/Beinpresse im Wechsel (Push1 und Push2)
Bankdrücken
Schulterdrücken
Seitheben
Trizeps Dips

Pull1
Kreuzheben
Latzug/Klimmzüge im Wechsel (Pull1 und Pull2)
Rudern
SZ Curls

?

Kommentar von GRULEMUCK ,

Ja, dass würde passen. Wenn du das ganze noch etwas abrunden möchtest, dann würde es so aussehen:

Push 1
Kniebeuge/Beinpresse im Wechsel (Push1 und Push2)
Bankdrücken
Schulterdrücken
Trizeps Dips
Wadenheben

Pull1
Rumänisches Kreuzheben (evtl. nur in Pull2)
Klimmzüge/Latzug im Wechsel (Pull1 und Pull2)
Rudern
vorg. Seitheben
SZ Curls

Die Kreuzhebevariante ist aber wie gesagt kein muss und kann nach eigenem Ermessen eingebaut werden. Die Push-Einheit wird in der Regel etwas mehr Zeit in Anspruch nehmen, aber wir sprechen hier von maximal 15 Minuten. Wenn du die Pausenzeiten zwischen den Sätzen niedrig hälst, dann sollten die Pläne locker in 45-60 Minuten absolviert sein. Lass dir die Übungen auf jeden Fall von einem kompetenten Trainier genau erklären und zeigen. Er/Sie sollte dich zudem bei der erstmaligen Ausführung genau beobachten um mögliche Fehler sofort zu erkennen. Du kannst dir beim Trainer natürlich auch eine zweite Meinung bzgl. des Trainingsplans einholen.

MfG
GRULEMUCK

Kommentar von Avoid888 ,

Was ist denn vorg. Seitheben?

Kommentar von GRULEMUCK ,
Kommentar von Avoid888 ,

Danke! Habe heute einen Pull Trainingstag gemacht und lief ganz gut! Vielen Dank für deine Hilfe! :)

Antwort
von staffilokokke, 36

I.   Brust, Trizeps, Bizeps
II.  Beine, Bauch, Rü-strecker, Cardio
III. Schultern, Rücken

Antwort
von Goldrapper, 30

Ich habe einen alten 3er split aber ohne Cardio.

1er tag: Brust Bizeps Nacken 

2er tag: Rücken Beine

3er tag: Schulter Trizeps

2er tag war meistens etwas länger weil ich meine beine nicht vernachlässigen wollte und ich habe trizeps nicht am 1en tag gemacht weil ich dann meistens nach brust kaum kraft im trizeps gehabt habe :) 

Kommentar von Goldrapper ,

am 3en Tag kannst du noch Bauch machen aber ich hab den eher selten Trainiert :) 

Kommentar von Avoid888 ,

Super danke! Wenn ich aber nur 5 x trainiere, dann mache Ich das eben immer so oder:
Montag 1er Split
Dienstag 2er Split
Donnerstag 3 er Split
Freitag 1 er Split
Sonntag 2 er Split
Montag 3 er Split
Dienstag 1 er Split
Usw oder?

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