Frage von xXwhatXx, 40

2in1 Fragen Fitness/Ernährung?

Ich habe zwei Fragen, die ich gerne stellen würde.
1. Ich bin B-Boy (Breakdancer) und habe die Letzten 3 Wochen sehr hart trainiert. Abgesehen von meinem normales Training Workouts und auch ab und zu Joggen. Jetzt hatte ich allerdings gestern einen Cheat-Day und hab ca 1000kcal durch normale Ernährung zu mir genommen und 3000kcal durch Schokolade und Kekse:-/ Nach einem einzelnen Tag wo man Zucker zu sich nimmt, wird da das meiste direkt wieder ausgeschieden, weil es ja einmalig war oder wie lange dauert es, um so etwas wieder abzutrainieren, bei 3mal  Training in der Woche und 2 mal Workouts, das mein Körper, also das bereits angedeutete Sixpack für das ich trainiere, wieder gut sichtbar wird?

2. wie kann ich mich ernähren, um zwar Muskeln aufzubauen (jedoch nicht so extrem wie ein Bodybuilder) aber meinem KFA trotzdem senken? Momentan esse ich morgens in der Schule (bin M 16) meistens Gemüse und ab und zu Vollkorn Brot mit einem veganen Aufstrich. Mittags Nudeln/Kartoffeln/Reis/... und abends vor dem Training für die Energie nochmal Kohlenhydrate in Form von Haferflocken mit Obst. Ist das gut? Was sollte ich abändern?

Antwort
von Freezo, 40

Versuchen wir mal deine vielen Fragen der Reihe nach zu beantworten:

  • Cheat-Days in die Ernährung einzubauen ist generell erstmal schlecht, versuche eine gesunde Ernährungsweise zu finden mit der du das ganze Jahr von Aufwand und Geschmack her zurechtkommst. Es kommt natürlich auf die Regel an und nicht auf die Ausnahme, mal mit Freunden essen gehen oder sonstwas ist also kein Problem, geplante Fresssucht-Tage sollte man aber möglichst vermeiden.
  • Die recht große Menge an Zucker wird natürlich nicht gleich wieder ausgeschieden, der Körper nimmt mit Freunde alle Nährstoffe auf die er kriegen kann.
  • Angenommen du hattest gestern einen 2000kcal-Überschuss dann dauert das je nach Trainingsintensität 3 - 5h eine derartige Menge zu verbrauchen.
  • Bei dem Training sollte du aufpassen, dass du dich nicht übernimmst. Nun weis ich nicht so genau was bei dir mit Training und Workouts gemeint ist, eine Muskelgruppe braucht allerdings 48 - 72h für die Regeneration (falls deine Ernährung gut ist) nach intensiver Beanspruchung daher solltest du dein Krafttraining entsprechend dosieren oder immer nur spezielle Muskelgruppen trainieren.
  • Deine Ernährung scheint soweit erstmal ganz ok zu sein, deinen Schilderungen nach nehme ich mal an du bist Veganer, allerdings scheint mir ein deutlicher Proteinmangel vorzuliegen. Vegan bezieht man diese wohl hauptsächlich aus Soja-Produkten und Hülsenfrüchten.
  • Für den Muskelaufbau braucht der Körper mehr Eiweiß, etwa 1,5g/kg Körpergewicht. Dein Fetthaushalt wird davon prinzipiell erstmal nicht beeinflusst, der ist von der gesamten Kalorienmenge abhängig, du solltest also gesund und nicht mehr als du Hunger hast essen. Mehr Muskelmasse verbraucht zudem mehr Kalorien.
  • Die Figur eines Bodybuilders kriegst du übrigens nicht, dafür musst du viel essen und sehr viel trainieren, mal abgesehen davon dass das auch eine Weile dauert.
Kommentar von xXwhatXx ,

Vielen Dank. Ich bin Vegetarier. Ich esse auch ab und zu Butter, Trainer viel Milch, esse aber auch oft Tofu Produkte.
Mit Training meine ich Breakdance und Workout=Liegestütze und bauchübungen und ab und zu mit Gewichten (sehr selten) in unterschiedlichen Variationen.

Kommentar von Freezo ,

Nun was deine Workouts angeht kannst du dir natürlich überlegen ein vollständiges Krafttraining zu machen, einschließlich die Übungen ab und zu mal wechseln damit sich der Körper nicht zu sehr eingewöhnt, das geht auch gut Zuhause.

Proteine kriegst du auch bspw. aus Bohnen in allen möglichen Variationen, ist aber natürlich eine Geschmacksfrage.

Dein Tanzen fällt eher unter die Kategorie Cardio/Ausdauer, da du das sicherlich schon länger machst, könntest du das wahrscheinlich sogar jeden Tag machen, das ist also auch nicht problematisch.

Achte ein wenig auf deine Ernährung, heißt nicht dass du jetzt permanent Kalorien zählen musst oder sonstwas, und ich kann dir empfehlen mal ein wenig mit Krafttraining anzufangen, dann wirst du deine Ziele erreichen.

Expertenantwort
von kami1a, Community-Experte für Kohlenhydrate, Muskulatur, Nahrung, ..., 24

Hallo! Ernährung vegetarisch ist natürlich ein besonderer Fall. Zum Thema Ernährung frage mal You Tube nach Patrik Baboumian. Das ist ein  ist ein armenischer Kraftsportler, der seit 1986 in Deutschland lebt und sich vegan ernährt.  Er ist einer der stärksten Männer der Welt. Allerdings solltest Du beim Krafttraining aufpassen. als Breakdancer baut man schnell zu viel oder auch unnötige Muskeln auf. Zudem kann die wichtige Feinmotorik gestört werden. 

Ich wünsche Dir alles Gute.

Antwort
von tannein112, 27

Ich würde behaupten du ernährst dich gesund. Und wenn du Spaß am Essen haben kannst, ernährst du dich auch richtig.
Wenn nicht, könntest du vielleicht deinen Anspruch an dich selbst etwas runterschrauben. :)
Viel Erfolg!:)

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