Frage von nunaashakur7, 39

2ersplit wo soll ich kreuzheben einbauen?

Also ich hab in meinem Training einen 2ersplit und der sieht so aus:
1. Legday
    Kniebeuge
    Beinpresse
    Hip thrust
    Abd
    Add
    Dann noch bauch:
    Sit ups
    Torso rotation
    crunch
    leg lift

2. Biceps, Triceps, Rücken
    Biceps curls
    Hammer curls
    Seitenheben
    Pushdowns
    rudern am kabelzug
    asisst chin
Normal noch kreuzheben aber das ist schlecht da mein po dann keine pause hat und beim legday kann ich das nicht richtig einbauen weil es zu lange dauern würde, hat jemand irgendwelche alternativen oder sollte ich meinen plan umstellen?

Antwort
von x9flipper9, 14

Ich finde den Plan irgendwie komisch. Der Fokus auf die Beine ist enorm. 

Dein Plan ist anscheinend in Ober- und Unterkörper eingeteilt. Einen 2er Split würde ich aber anders aufteilen. Durch deinen übertriebenen Beintag, bleiben die anderen Muskeln auf der Spur. Und wo zur Hölle ist deine Brustübung? Außerdem fehlen Grundübungen wie Dips, Bankdrücken, Kreuzheben.

Wenn ich mal schrauben dürfte:

Tag 1

Oberkörper (würde ich immer mit anfangen):

Brust: Bankdrücken, Butterfly

Latt: Klimmzüge (max. Anzahl an Wiederholung) dann auffüllen mit Lattzug (je nachdem wie viele Wiederholungen vorgesehen sind)

Rudern: KZ Rudern

vordere Schulter: Schulterdrücken

Bizeps: KH Curl, Hammer Curl

Tag 2

Unterkörper/hintere Schulter:

hintere Schulter: KH Reverse Fly

Unterer Rücken: Kreuzheben

Beine: Squats, Beinbeuger, Beinstrecker

Bauch: Crunch auf einem Gymnastikball, seitliche Sit Ups, leg lift

Kann es sein, dass eine Frau dir den Plan geschrieben hat?

Kommentar von nunaashakur7 ,

nein ich bin eine frau haha, ich möchte halt nicht irgendwie schultern oder brust trainieren aber sollte ich das?

Kommentar von x9flipper9 ,

Achsoooooo, ich hab mir schon gedacht, das sieht aus wie ein Plan für Frauen haha.

Man sollte jeden Muskel trainieren, wenn man überhaupt trainiert. Sonst gerätst du in ein Defizit und das kann zu Verletzungen führen. Das sollte dir aber auch ein Trainer gesagt haben, gerade die Schulter ist extrem wichtig (Rotatoren usw.) und sollte mit eingebaut sein. Brust ist mehr eine ästhetische Frage.

Kommentar von nunaashakur7 ,

okay danke! ich hätte noch nh frage, könnte ich an einem tag bauch beine po und dann an dem anderen tag biceps triceps rücken schultern und vlt eine übung für die brust machen und kreuzheben einfach weglassen?

Kommentar von x9flipper9 ,

Klar :) aber Kreuzheben solltest du mit einbeziehen, die meiste Kraft kommt aus dem unteren Rücken und gerade der muss gestärkt sein, weil er ein Schlüsselpunkt im Körper ist.

Antwort
von Balmain, 15

Du kannst an beiden Tagen Kreuzheben machen. Du kannst die Beinbeteiligung einfach verringern oder erhöhen.
An deiner Stelle würde ich noch die Brust und Schultern trainieren^^

Kommentar von nunaashakur7 ,

bin halt eine frau und will da keine muskeln aber wäre es besser?

Kommentar von Balmain ,

Brust Training kann dann Dekolleté schöner aussehen lassen.

Antwort
von FreJu92, 10

Hab mal ein paar Fragen:
Mit wie viel Pausetagen ziehst du den Plan durch?
Trainierst du absichtlich keine Brust?

Den Beintag würde ich umstellen! Normal reichen folgende Übungen in folgender Reihenfolge:
1. Squats
2. Deadlift mit ausgestreckten Beinen
3. Beinstrecker
4. Beinbeuger
5. Wadenheben stehend
6. Wadenheben sitzend

So trainiere ich momentan in meinem 3er-Split und ich kann die 2-3 Tage danach meistens kaum gehen ;) Entscheide dich zwischen Squats und Beinpresse. Anatomisch gesehen nicht sehr sinnvoll.

Falls du eine Frau bist kannst du nur eine Waden-Übung machen und zusätzlich Adduktoren und Abduktoren trainieren.

Kommentar von nunaashakur7 ,

Ja trainiere absichtlich meine brust nicht da ich eine frau bin, und schultern bzw waden auch nicht. ich trainiere 4 mal die woche mit entweder 1 oder 2 tagen pause dazwischen also so mo und dann wieder do fr

Kommentar von FreJu92 ,

Brust und Schultern sind verdammt wichtig! Du willst ja vermutlich auch keinen breiten Rücken oder nen Riesenbizeps wie Arnie. Trainier auch die zwei anderen Muskelgruppen. Dadurch gleichst du Disbalancen aus und mit dem Schultertraining beugst du Verletzungen vor - denn auch beim Rücken belastest du die Schulter!

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