2000 m Lauftraining
Hallo Ich möchte in knapp zwei Monaten in der Lage sein, 2000m in ca 6 Minuten laufen zu können. Ich bin in der Lage, jeden Tag trainieren zu können.
Habt ihr Tipps oder sogar Trainingspläne, wie ich die Sache denn angehen sollte?
7 Antworten
Ich schließe mich der Frage an, wie sind dein Voraussetzungen zum Laufen. Bist du schon gelaufen oder noch nicht.
Nun den, hier ein kleiner Crashkurs
Grundvoraussetzung beginnt mit Wahl des Schuhs und endet bei der Lauftechnik. In dem Video, was unten zu sehen ist (Laufen mit Eric), wirst du die richtige Lauftechnik erlernen, gepaart mit den Trainingsvideos: http://www.gutefrage.net/nutzer/Naginata/videos/neue/1 sollte es machbar sein!
99 % aller Läufer laufen falsch, ergo es folgt eine sehr hohe Zahl an Verletzungen. Was nun daraus resultiert ist der manifestierter Irrglaube, das Joggen Schädlich sei für die Gelenke. Ein zweites Hindernis was im erheblichem maße dazu beiträgt ist der Moderne Polster Schuh. Ich bin in dieser Sport aktiv und weiß daher auch wovon ich rede. Ich konnte alle Negativen Auswirkungen des heutigen Fersenlaufes an mir spüren. Nach meiner Umstellung zum Natural Running (Vorfußlauf), konnte ich endlich schmerzfrei laufen und hatte seit dem her nie wieder Knie und -Gelenkprobleme.
Das falsche Laufen (Fersen lauf oder Rückfuß lauf genannt)
Biomechanik: Beim Fersen laufen oder Rückfuß laufen geht die ganze Aufprallkraft / Energie direkt in den Körper, ein kurzer Stopp bei den Knien, weiter zur Hüfte in den Lendenwirbelbereich. Aber diesen Schock verstärkt der Fersen Läufer durch den langen graziösen Stechschritt nun noch mal ein bisschen mehr. Sehr starke Stoßbelastung beim Fußaufsatz, gepaart mit einer exzentrischen Belastung der Schienbeinmuskulatur (Läufer Verletzung Nr.: 2 vorderes Schienbeinkantensyndrom) weitere Überlastung des Kniescheibenknorpelgleitlagers (die Knie Schmerzen). Spannungsverlust in der Achillessehne und natürlich der Wade, ergo Überpronationsbewegung. Untersuchungen aus dem Jahre 1998 aus dem Magazin THE LANCET zeigten, das schon ein 5 cm hoher Absatz, lässt den Druck auf die Kniegelenkinnenflächen um 28 – 30% zunehmen. Es ist auch nachgewiesen, dass bereits geringere Absätze dieses überaus schädlichen Mechanismus in Gang bringen.
Der Fuß braucht weder Stützen noch Polsterungen, die Pronation des Fußes darf nicht gestützt werden, dieser Dumme und Fatale Fehler wird aus absoluter Unwissenheit hier in den Foren ständig angepriesen. Jeder der solche Tipps abgibt, trägt zu einem 123% Verletzungsrisiko s des Fußes, -Kniegelenkes bei. Und noch schlimmer ist es in den Fachgeschäften. Mann verkauft die Nikeschuhe mit Pronationsstützen sowie Sensorüberwachten Fersendämpfung, diesen Dreck kann man in die Tonne schmeißen. Wenn du Laufen möchtest und das ohne Schmerzen in den Gelenken, dann kaufe dir die Billigsten Schuhe mit der Dünnsten Sohle, wenn du den Schuh in die Hand nimmst und wie einen Waschlappen drehst, dann sollten diese er ohne Mühe sich in alle Richtungen biegen lassen. Achte bitte darauf, dass die Sohle eine gleichbleibende dicke hat, AUF KEINEN FALL, darf diese hinten höher sein.
Deine Füße brauchen einen harten Untergrund um Stabilität zu erlangen, Die ganze Polsterung mildert die Aufprallkräfte beim Bodenkontakt nicht, auch wenn Namen wie Adidas Mega Bounce usw., die nach bequemen Kissen klingen, uns das weismachen wollen. Nach logischen Gesichtspunkten sollte das offensichtlich sein – die auf die Beine wirkende Aufprallkräfte, die beim Laufen entstehen, können bis zum 12fachen des eigenen Körpergewichts betragen, deshalb ist es absurd und Schwachsinn zu gleich zu glauben, dass 14 Millimeter oder mehr Gummi gegen eine zur Erde strebende Kraft von ca. 1.200 Kg irgendwas ausrichten könne.
Das Richtige Laufen!
Der Laufstil entscheidet darüber ob du im weiteren verlauf Verletzung-frei läufst oder nicht. Versuche so zu Laufen wie Eric es im Video vormacht (Siehe Unten), beobachte die Kontraktion der Wadenmuskulatur, so wie er läuft, so sollte man auch Joggen (Evolution Running). Versuche mit leicht gebeugten Knien auf dem Ballen / Vorfuß zu laufen, die Ferse sollte allerdings nicht den Boden berühren.Beim aufsetzen des Fußes, darf die Ferse nicht höher als 1 cm vom Boden entfernt sein. Den Oberkörper gerade halten un leicht nach vorne gebeugt, es sollte ein leichtes Gefühl des nach vorne kippend zu verspüren sein. Mach kurze schritte, der Fuß muss noch vor dem Knie aufsetzen. Um zu Üben solltest du dir eine Wiese oder Sporthalle aussuchen und die Schuhe ausziehen.
Richtigen Schuhe!
Alle minimal Schuhe, Nike Free, Five Fingers, Luna Sandalen & Barfuß natürlich.
Also, dieses Unterfangen bedarf der Antworten vieler Fragen. 1. Wieviel Zeit brauchst du für 2000m wenn do sie morgen läufst bei maximalem Lauftempo? 2. We oft läufst du im Moment pro Woche? 3. Findet der Test im Wald oder auf der Laufbahn statt? 4. Hast Du Erfahrung auf einem modernen Sportplatz zu laufen. 5. Wie alt bist du?
- Brauchst Du morgen über 7 Minuten, empfehle ich den Test zu verschieben. 1 Minute in 2 Monaten schneller zu werden geht nicht. Außerdem sind 3 Minuten pro 1000m schon echt eine Hausnummer.
- Läuffst du z.Zt. Maximal 3x pro Woche, solltest du ab sofort maximal 4-5 x laufen. Deine Kniee und Wirbelsäule könnten könnten den Belastungen nicht standhalten. 3.+4. Bist du noch nie auf einer Tartanbahn gelaufen, solltest du erstmal mit 100m Läufen anfangen. Tartan ist Gift für die Gelenke.
- Je älter Du bist umso länger dauern Tempoforschritte.
Lauf nicht jeden Tag. Es reichen 3 bis 4 Tage.
Gehe erst auf Ausdauer... Laufe jedes mal eine halbe Stunde am Stück. Immer 5 Minuten laufen und 2 Minuten gehen. Mit jeder Woche mehr laufen und weniger gehen.
In der letzten Woche dann ruhig versuchen, die 2000 Meter schneller zu laufen und nicht mehr eine halbe Stunde zu laufen.
Denk daran, ein bis zwei Tage Pause immer mal wieder machen, zum regenerieren!
Du laufst jeden Tag erst 1 Runden um einen z.B. Fußballplatz am nächsten Tag läufst du dann 2 Runden am nächsten dann 3 usw... Bis zu 10 Runden dann fängst du wieder von vorne an.
Hab ich auch gemacht, hat geklappt. :D
Da ist ganz schön schnell... wie ist denn deine Grundkondition? Machst du regelmäßig Sport oder bist du "blutiger Anfänger"? Das Wetter ist gerade auch nicht so Jogger-freundlich...
Beim Laufen bin ich eigentlich Anfänger, doch ich trainier schon seit ca einen Monat alle zwei Tage zwei Stunden (10 Min joggen, 15 Min gehen)