Frage von Bewerber1998, 30

17 Jahre und mit Krafttraining zuhause beginnen?

Also ich bin 1.85 und wiege 64 kg , deshalb würde ich gerne vorallem Masse und Muskeln aufbauen, da mir das Fittnesstudio zu teuer ist , möchte ich Zuhause trainieren (Gleich auch die erste Frage: Kann man überhaupt zuhause ordentlich aufbauen? Ich habe als Basis ein 30 Kg Kurzhantel set und eine SZ Curlstange mit 8 Gewichtsscheiben.

Nun meine Frage: Wie kann ich denn daraus ein effektiven Trainingsplan erstellen? bzw könnt ihr mir einen guten Trainingsplan erstellen oder empfehlen.. und vorallem brauch ich auch einen Ernährungsplan da ich masse zulegen möchte

PS: sollte ich mir noch irgendwelche Geräte zulegen und ist es wichtig Proteine zunehmen? (sorry für die vielen fragen;))) Danke im Vorraus leute!!!

Antwort
von Floridafritz, 30

Erstmal find ich es gut, dass du schon weißt, dass Ernährung den größten Teil zum Masse aufbauen darstellt. Ich würde dir empfehlen mit einem Ganzkörpertraining anzufangen und das ca. 2 Mal pro Woche. Proteinshakes braucht man grundsätzlich nicht aber die sind ganz nützlich für nach dem Training ;). Kann man aber auch alles mit normalen Lebensmitteln zu sich nehmen.

In der Ernährung ist erstmal der durchgehende Proteinnachschub wichtig, bei deinem Gewicht so um die 130g auf am besten 5 Mahlzeiten verteilt, eine davon direkt nach dem Aufstehen und eine direkt vor dem Schlafengehen plus eine nach dem Training an Trainingstagen (Proteine und kurzkettige Kohlenhydrate um die Glykogenspeicher aufzufüllen). Dazu um Masse aufzubauen vieleee Kohlenhydrate, du musst einen Kalorienüberschuss erzielen. Die in jeder Mahlzeit außer der vor dem Schlafengehen, da diese sonst nur in Fett umgewandelt werden. Fette am besten direkt vor dem Schlafengehen und um die Kalorien zu erhöhen etwas über den Tag verteilt. Ein Richtwert ist da 1g pro kg Körpergewicht aber ich würde dir etwas mehr empfehlen. 

Am besten informierst du dich da mal genauer durch u.a. Videos da man dort vor allem die richtige Ausführung der Übungen sieht, die essentiell ist sofern du dir nicht jetzt schon deine Gelenke zerstören willst.

Und zum Essen: Ess mehr als du schaffst ;).

Hoffe ich konnte dir helfen auch wenn ich in dem Thema erst an der Oberfläche gekrazt hab, das meiste musst du mit der Zeit auch individuell für dich herausfinden also hör auf deinen Körper und pass deinen Plan an deinen Fortschritten an!

Antwort
von Mazziak, 27

Ja das geht nur benötigt mehr Zeit. Den Trainingsplan solltest du auf sich abstimmen. Du wirst bestimmte Zeiten haben wo du trainieren kannst. Im Studio hast du halt die Möglichkeit die Muskeln genauer zu trainieren. 

Mit freundlichen Grüßen 

Antwort
von huhuu, 12

na klar kannst du auch zuhause Muskeln aufbauen. Und was du bisher an "Geräten" hast ist doch schonmal gut. Du könntest dir zb noch eine Klimmzugstange holen. Da gibts ganz coole die man in den Türrahmen klemmen kann. 

Fang einfach erstmal an wild drauf los zu trainieren. 3-4 mal die Woche.....Trainier so das du am letzten Tag halt alle Muskelgruppen durch hast. 

Aber gerade wenn du jetzt erst anfängst mit Sport kannst du auch Hauptsächlich Liegestütze mache. Damit trainierst du fast jede Muskelgruppe. Dazu Kniebeuge und Klimmzüge.....dann biste für´n Anfang schonmal gut dabei!

Antwort
von JuliaVerstehst, 22

Nimm mal zu damit du eine Masse bekommst um Deine Muskel größer werden zu lassen und du sie definieren kannst 👌🏼💪🏼

Kommentar von Bewerber1998 ,

Das ist mein Plan ja ? und jetzt? :D

Kommentar von JuliaVerstehst ,

Iss nur Fleisch und Gemüse und Obst viel Tee trinken keinen Pullver mit Energie Mischung oder Eisweins Pullver nehmen !!!(nachdem du sehr dünn bist ist alles was du willst aber sollte nicht ungesund sein, so den dein Körper kann nur ein Teil von Energie was du zu dir nimmst aufnehmen wenn du aber mehr als Energie zu dir nimmst nimmst du dann automatisch zu )so hat es mein Bruder auch gemacht der ist von 1,90 mit 70. Kilo auf 1,90 und 95 Kilo mit seinen Ober arm von20 cm auf 50 cm gekommen

Antwort
von Ignuraaanzius, 23

Schau dich am besten mal auf Youtube um, bei verschiedenen Fittnessyoutubern, die geben gute Tipps..etc 

Expertenantwort
von GuenterLeipzig, Community-Experte für Sport & Training, 8

Vorzug sollten all jene Übungen haben, die über mehrere Gelenke gehen:

- Klimmzüge

- Dips

- Kreuzheben

- Langhantelrudern

- Kurzhantelrudern

- Kniebeuge (mit und ohne ZUsatzlast)

- Lunges mit und ohne ZUsatzlast

- Boxwalks (kniehoch)

- Boxjumps

- Liegetsützvariationen

=> also breit / mittl / eng

Füße ebenerdig / erhöht

Liegestützsätze mit Klatschen (geht herrlichg auf die Pumpe)

Gewichtswahl:

Volumentraining: 12 - 20 Wiederholungeb / Satz - 3 Zirkel

Kraftausdauertraining: 8 - 12 Wiederhiolungen 5 - 8 Zirkel

Günter

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