10 km durchjoggen oder dazwischen Pause machen?

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6 Antworten

Eine gute Möglichkeit, Distanzen zu steigern, ist Intervalltraining. Sprich, du wechselst Lauf- und Gehphasen ab. Das kann entweder statisch eingeteilt sein, also mit festen Intervallen (etwa 1 Kilometer laufen, 300 Meter gehen, 1 Kilometer laufen, etc.) oder auch einfach nach Gefühl und aktueller Erschöpfung, also so, dass du dich subjektiv wohl fühlst. So kannst du dich gut an längere Strecken herantasten, ohne dich zu sehr zu erschöpfen. Im Laufe der Wochen kannst du langsam die Gehphasen reduzieren, die Laufphasen verlängern und die Gesamtkilometerzahl steigern, bis du irgendwann problemlos die Strecke durchlaufen kannst.
Wichtig ist, sich nicht zu sehr zu verausgaben. Das zermürbt nur und nimmt einem jegliche Kraft und Motivation, weiterzumachen. Lieber in kleinen Schritten vorgehen und es sich zunächst einfach selbst erlauben, dass das Ziel, 10 Kilometer ohne Gehpause durchzulaufen, einfach noch nicht ganz erreichbar ist und man noch darauf hinarbeiten muss.

Ich selbst gehe sehr regelmäßig laufen, aktuell 5-6 Male die Woche. 10 Kilometer sind für mich der normale "Snack", also kein großer Aufwand. Aber natürlich war ich auch mal Anfänger und habe mit drei Kilometern angefangen und konnte die 10 Kilometer nur mit heftigem Schnaufen schaffen. Man benötigt einfach Geduld. Langzeitausdauer entwickelt sich nicht über Wochen, sondern über Monate und Jahre.
Wenn ich verletzungsbedingt, krankheitsbedingt oder aufgrund sonstiger Lebensumstände mal mehrere Monate pausieren muss, mache ich es genauso wie oben beschrieben, also füge bewusst Gehpausen ein und reduziere die nach und nach. Dabei richte ich mich rein nach dem Körpergefühl und versuche, die Gehpausen so zu gestalten, dass ich nicht übermäßig außer Atem bin, sondern sich das Training für mich zwar fordernd, aber immer noch gut und belebend und nicht auslaugend anfühlt. Das geht aber dann auch nicht von heute auf morgen, sondern dauert ein paar Wochen.

Ich wünsche dir jedenfalls weiterhin gute Fortschritte. Das kommt automatisch, also hab einfach etwas Geduld und bleib am Ball.

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Hallo,

wenn Du es schaffst durchjoggen. Du solltest Dich aber nicht überlasten. Dann erreichst Du genau das Gegenteil von dem was Du möchtest, Du wirst nicht fit sondern machst Deinen Körper , Muskel, Sehnen, Gelenke kaputt.

Hör auf Deinen Körper, wenn es nicht mehr geht reguliere die Geschwindigkeit oder gehe ein paar Minuten und versuche dann wieder leichtes laufen. Taste Dich langsam an den 10er, wenn Du ihn dann mal schaffst , kannst nachfolgend an der Zeit arbeiten.

Grüße 

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Taste dich langsam ran. Lauf deine 5km "sicher" und steiger dich dann von Mal zu Mal. Das kommt ganz von allein. Du merkst ja beim Laufen ob noch was geht.

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Faustregel ist, pro Woche ca. 10% draufzupacken um Überbelastung zu vermeiden. Du riskierst sonst Verletzungen, die Dich zwingen lange zu pausieren, das ist dann extrem ärgerlich.

Einfach langsam und stetig steigern, irgendwann hast Du dann die Kondition die 10km zu laufen ohne dass Dir der Atem ausgeht oder die Beine streiken. Ich krieg das meist garnicht so mit, bin ab km 4-5 meist mit meinen Gedanken völlig woanders und mein Körper läuft quasi von alleine, ich bin nur Passagier und stell irgendwann fest dass ich 10-12 km gelaufen bin ohne überhaupt drauf zu achten ^^

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Hi,

Aus sportlicfher Sicht sind 10 Km keine Meisterleistung, jedoch eine sehr gute Laufeinheit.

Das Tempo:

Bei jedem Läufer variiert das Tempo beim Laufen. Mal ist man einen KM schneller, mal langsamer. Dass man dauerhaft das gleiche Tempo läuft ist meist nicht der Fall und auch nicht notwendig.

Vorbereitung:

Der Mensch ist ein Ausdauerläufer. Das bedeutet, dass du dafür gemacht bist lange distanzen zu laufen. Jedoch müssen sich deine Muskeln, Sehnen, Bänder und auch Knochen erst einmal daran gewöhnen.

Ich würde dir raten nicht gleich von 5 auf 10 zu gehen sondern zwischenschritte zu machen. Mach das nächste Mal einfach 2 Km mehr und schau wie dein Körper reagiert.

10 Km

Wenn du nun jedoch unbedingt 10 Km ausprobieren willst, gilt es eine Regel einzuhalten! Wenn etwas wehtut - AUFHÖREN!

Ich rede hier nicht vom leichten ziehen im Muskel, weil du grade eine leichte Steigung hoch läuft, ich rede von Schmerzern. Diese treten insbesondere in den 3 Gelenken auf (Sprung- Knie- Hüft) falls das passieren sollte sofort unterbrechen.

Ansonsten ist einschlafen eines Beines oder Fußes auch noch ein Zeichen dass man langsamer machen sollte.

Hier würde ich dir auch empfehlen keine 100% zu geben. Laufe etwas langsamer, lass dein Tempo dafür gleichbleibend und gewöhne dich an das längere Laufen.

Du wirst sehen, dass es gatnicht mal soo schwer ist die Strecke zu überwinden.

Musik hilft, wasser brauchst du nicht zwingend. Eher Lust und gute Laune sowie gute Laufschuhe ;)

Gruß

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Probiers aus.
Wenns nicht klappt, mach ne Pause.

Von 5km auf 10km über Nacht ist nicht möglich.

Hauptsache du gibst dein bestes und bleibst am Ball!💪

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