Dehnen - neue und gute Antworten

Dehnen sollte man sich nur aufgewärmt. Zum Aufwärmen ist eher sanftes Ausdauertraining hilfreich. Du kannst die Dehnung nach dem sanften Aufwärmen (durch Walking, sanftes Laufen oder Ergometer) machen, besser jedoch nachher. Ich habe da recht gute Erfahrung damit, da ich einige Leistungssportlern Yoga unterrichtet habe. Da sind die Yoga Dehnübungen besser nach dem Leistungssport. Das fördert die Regeneration (verkürzt die Regenerationszeit) und gibt mehr Energie. Am besten danach auch noch eine Tiefenentspannung. Aus dem Yoga kann man vor dem Leistungssport Atemübungen machen. Also: Am besten DANACH dehnen.

Meine Antwort kommt zwar ein bisschen verspätet, aber immerhin: also ich habe gelernt, dass man sich vorher zur Aufwärmung und zur Vorbereitung auf die anschlließende Belastung dehnen kann. Dann sollten die Dehnstellungen nicht länger als 5-10 Sekunden sein. Hinterher sollte Dehnen definitv ein Muss sein, denn sonst verkürzen deine Muskleln - besonders nach Krafttraining, aber auch bei Ausdauertraining. Hierbei sollten die Dehnstellungen 10 -15 Sekunden gahalten werden...

Wenn du vor dem Training dehnst verlierst du an Kraft. Man sagt, dass man vor dem Training dehnen sollte um Verletzungen vorzubeugen. Das ist aber Quatsch, es reicht ein leichtes Aufwärmen vor Trainingsbeginn. Für das Dehnen ansich ist kein Aufwärmen nötig. Dehnen soll angeblich auch gar nicht so gut sein und sollte wenn nur bei sehr einseitiger Belastung gemacht werden. Beim Krafttraining brauchst du zb gar nich zu Dehnen, wenn du die jeweils entgegensetzen Muskelgruppen gleichmässig trainierst (zb. Bizeps- und Trizepstraining). Dabei entsteht sowas wie eine "natürliche Dehnung".

Fast alle machen es und kaum jemand weiß, warum eigentlich. Das Dehnen ist mit all seinen Methoden wie oben schon erwähnt ein großes Streitthema je nach Erfahrung, Körpergefühl, Sportart, Gesundheits- oder Leistungssport sollte individuell gedehnt werden. Prinzipiell wird das Dehnen von meinen Patienten subjektiv als angenehm empfunden.

Wer sich vor dem (Leistungs-)Sport dehnt, mindert seine Leistungsfähigkeit so Ian Shrier, kanadischer Wissenschaftler am Jewish General Hospital in Montreal in einer Literaturübersicht.

Es gibt eine Vielzahl von Studien die dass Stretching vor dem Sport als leitungsmindert darstellen. Die Studien belegten Leistungseinbußen bei Kraft, Kontraktionsgeschwindigkeit, Drehmoment, Sprunghöhe und -geschwindigkeit. Zudem beugt Dehnung vor dem Sport Verletzungen nicht vor. Durch eine Muskeldehnung kann die Beweglichkeit verbessert werden, indem sich die Dehnungstoleranz des Muskels erhöht. Strukturelle Veränderungen innerhalb des Muskels entstehen dabei allerdings nicht. Was bedeutet das für die praktische Anwendung? Nach dem Ausdauertraining, bei dem es zu kleinsten Verletzungen in der Muskulatur kommen kann, ist Dehnen als zusätzliche mechanische Beanspruchung nicht angebracht. Damit würde ein Muskelkater verstärkt und die muskuläre Regeneration verzögert werden. Von einem Dehnen vor einem Dauerlauf ist abzuraten. Ein Einlaufen zum Aufwärmen genügt. Auch sollte unmittelbar vor oder nach einem Krafttraining nicht gedehnt werden. Durch Dehnen vor dem Training würde die Kraftleistungsfähigkeit herabgesetzt werden und durch Dehnen nach dem Krafttraining erhöht sich die Gefahr für Muskelkater.

Dehnungsübungen werden häufig fälschlicherweise mit Erwärmung verwechselt. Es ist in jeden Fall zweckmäßig vor sportlicher Belastung einige Minuten ca. 1/6 der Muskulatur zyklisch dynamisch zu erwärmen und das Herz-Kreislaufsystem zu aktivieren.

Buchempfehlung: -Freiwald J. 2006. Stretching für alle Sportarten -Optimales Dehnen von Prof. Jürgen Freiwald

Quellen: heja Clin. J. Sport. Med. 2004; 14: 267-273

und Artikel von Thomas Gutmann in physiotherapeuten Fachzeitschrift

Wenn du als Ziel Kräftigung hast, dann davor Dehnen(nach einer kurzen Erwärmung). Hast du als Ziel Mobilisation, dann kurz nach der Erwärmung dehnen und hinterher (also nach dem training)nochmal.

Davor oder Danach. Das ist immer noch nicht geklärt.

Gute Frage, das ist immer wieder ein "Streitpunkt" unter Sportlern. Ärzte und Physiotherapeuten raten meist dazu, erst am FOLGETAG zu dehnen, auf keinen Fall direkt nach dem Sport. Vorher ein paar Aufwärmübungen, aber kein übermäßiges Dehnen.

immer davor

Kennt Du einen Sport, der wirklich gesund ist? Pilates ist schon prima, besser als das sog. Joggen.

Habe ich noch nie gehört, dass Pilates ungesund sein soll.